バックエクステンションマシンの使い方と効果的に鍛えるやり方、重量回数
2024年06月14日 09:00
背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛える筋トレ「バックエクステンションマシン」。自重でもできますが、トレーニングマシンを活用することもできます。
ここでは筋トレ初心者向けに、マシンを使ったバックエクステンションマシンの効果を高める正しいフォームとやり方、背筋をしっかり鍛えるコツを解説します。
バックエクステンションマシンはどこに効く?鍛えられる筋肉部位
バックエクステンションマシンは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋(メイン)
- 大殿筋
- ハムストリングス
腰痛には効く?
腰痛対策としてはあまりオススメできない種目です。
バックエクステンションは、脊柱起立筋(背中の筋肉)や殿筋など、背面を鍛える種目であり、正しいフォームで行わないと腰を過度に反ってしまい、腰痛を誘発してしまうトレーニングなのです。
バックエクステンションマシンの正しいやり方
正しい座り方
- マシンは45度ほど傾斜をつける
- マシンにうつ伏せで乗り、骨盤にパッドが当たるよう位置を調整する
正しいやり方
- マシンにうつ伏せで乗り、両足首と骨盤にパッドが当たるようにする
- 背中を丸め、反らせるように上半身を起こす
3.腰椎だけで反らさないよう、背骨全体で反るように意識する
何回やればいい?回数と頻度
個人によって適切な重さは異なる
平均重量を目安として「初心者は〇キロの重りを使いましょう」ということはできますが、筋肥大を目指すなら、重量設定の答えは「個人によって異なる」が正解です。
重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なるのです。さらに、その人の慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。
筋肉を大きくするなら8~10回で限界がくる重量にする
筋肥大効果を得るためには、8~10回で限界がくる重量で行うようにします。そしてそれを3セット行います。
ちなみに効率よく筋肥大を狙うためには、高重量を扱う必要があります。
しかしバックエクステンションで高重量を扱うと腰痛のリスクが上がるため、バックエクステンションで筋肥大を狙うのはあまりオススメできません。
ダンベルや重りはいる? 重量の目安
ダンベルやプレートなど重りを持つことで、負荷量を増やすことができます。
しかし重りを持つことでフォームが崩れる可能性がありますので、自重で正しいフォームで行える場合のみダンベル等の重りを持つようにしましょう。
重量に関しては、個人差があります。フォームが崩れない範囲で、5kgくらいの軽い重量から始めましょう。
反り腰の人は要注意! バックエクステンションで腰が痛くなる原因
腰椎という関節は、他の関節と比べて不安定な関節です。もともと反り腰の方など腰椎を支点に腰を反らしてしまう方は、腰痛の原因となります。
まずは自重から始めて、腰だけで反らさず、背骨全体を反らす運動から始めましょう。
バックエクステンションマシンの効果が出ない人が見直すべきポイント
背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションマシンもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。
バックエクステンションマシンの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。
股関節で動かしている
体を降ろす、起こすときに股関節で動かしてしまうと、ハムストリングスや大殿筋が鍛えられ、脊柱起立筋に刺激が入りにくくなります。
筋肉痛にならない! 効果が出ていないってこと?
筋肉痛がこないからといって効果がないわけではありません。
正しい姿勢に大きく関係している脊柱起立筋は、筋肉痛がこなくても刺激を入れるだけでも正しい姿勢維持に効果的です。
どのくらい続ければ効果が見えてくる?
どのくらい継続すれば体に変化がでてくるか。正直なところ、バックエクステンションのみで、見た目に変化を出すのは難しいと思います。
数ある種目の中のひとつのメニューとして行うことをオススメします。
自重とマシンを使ったバックエクステンションマシン、効果が違うの?
床で行う自重トレーニングより、マシンを使うことによって可動域を広げることができるため、筋トレの効果はぐんと上がります。
こんな人はバックエクステンションマシンを避けたほうがいいかも
以下の人は、バックエクステンションマシンは避けた方がいいでしょう。
- 腰椎椎間板ヘルニアなど腰部関する診断を受けている方
- 腰を反らすことによって腰痛が出る方
- 慢性的に腰痛がある方
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニック
理学療法士 李 滝二
理学療法士免許取得後、スポーツ整形外科で勤務。バレーボールVリーグ(サントリーサンバーズ)のトレーナーも務める。プロスポーツ選手のトレーニング、一般の方のボディメイクなど、幅広く活動している。
公式サイト https://nakaseikei.com
医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com
<Text:編集部>
おすすめテーマ
スポーツの2024年06月14日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
38歳・日高が優勝 下部ツアー通算2勝目 LANDIC CHALLENGE
-
【陸上】久保凛が近畿総体予選会女子1500mで優勝「勝ちきることができたのは良かった」
-
パリ切符獲得のバレー日本女子 真鍋監督「安堵している」 夢舞台の目標は「まだ決めていない」
-
パリ切符獲得のバレー日本女子 古賀紗理那主将「素直に嬉しい」「いい準備をしていきたい」
-
パリ五輪選考も大詰め!6・20、21強化試合・豪州戦へ、町田瑠唯らバスケ日本代表候補16人発表
-
バレー日本女子に大朗報!パリ五輪出場決まっていた!!古賀「嬉しい」真鍋監督「安堵」
-
【バレーボール】日本女子のパリ五輪出場が決定!6大会連続 日本協会などが電撃発表
-
【飛び込み】玉井陸斗が日本勢初メダルに意欲「第1号メダリストになれるように」
-
【日本女子アマ】鳥居さくらが69で逆転し通算14アンダーで初制覇 2位は新地真美夏
-
「平均台のシンデレラ」が四日市大で決意 パリ五輪代表・岡村真「団体でメダルを。世界を魅了したい」
-
元学生横綱の草野「すごい部屋だなと…」伊勢ケ浜部屋3人の名が刻まれた歴代横綱石碑を見て実感
-
“名手”市原弘大の即効レッスン ⑤コンパクトスイング
-
渋野日向子「不思議な感じ」の22位発進 首位とは4打差
-
【全米オープン】松山英樹は72で50位発進、清水大成が日本勢最上位の34位 石川遼は120位と出遅れ
-
【全米オープン】星野陸也は78と苦戦「緊張したのかも」悔しい復帰戦初日
-
【全米オープン】石川遼は6オーバーの76と出遅れる「思うようなプレーができなかった」
-
キンクミ ノースリーブ&ショーパンの夏ウエア姿公開に「100点!!」「夏やね似合うね」「いい笑顔」
-
バックエクステンションマシンの使い方と効果的に鍛えるやり方、重量回数
-
下関のおすすめパーソナルジム10選。特徴と料金まとめ
-
「お父さんをかっこいいと感じる瞬間」をZ世代が語る!ランキングTOP10
-
【筋トレ】腹直筋・腹斜筋をまとめて追いこむ。8分間のお腹バキバキトレーニング
-
「試合後は10kg太ります」4連勝中の総合格闘家・平田直樹さんってどんな人?
-
高輪台のおすすめパーソナルジム6選。特徴と料金まとめ
-
水分補給、結局なにがいいの?管理栄養士おすすめの飲み物
-
プロギアから前シリーズをフルモデルチェンジした「RS X ドライバー」が登場
-
軽量で高いグリップ力がさらに進化。ブリヂストンのゴルフシューズ「ZSP-BITER LIGHT(ニットモデル)」
-
【バレー女子】五輪持ち越し 勝てばパリ決定も…2―0から格下カナダに逆転負け 残り2試合
-
自転車ロード 新城&与那嶺がパリ五輪代表 BMX女子は畠山、マウンテンバイク女子は川口
-
30、34年冬季五輪は初の同時決定へ 仏アルプス地域&米ソルトレーク
-
岩田寛 2週連続Vへ65で首位発進 暑さと高低差で「疲れた」も、43歳は無欲で挑む
-
錦織 5大会連続五輪 杉山愛超え日本テニス界単独最多 女子・大坂は2大会連続 ダブルス該当者なし