【痩せる朝ごはん】ダイエット中はコレ食べて！コンビニ推し7商品も

「ダイエット中は、出来るだけ食べない方が良い」と思って、朝ごはんを抜く人がいますが、実はNGです……！ ダイエット中でもしっかり朝ごはんを食べて、痩せやすい体を目指しましょう。とはいえ、何を食べれば良いかわからない人も多いでしょう。

そこで、管理栄養士の免許を持つヨガインストラクター監修の元、痩せる朝ごはんのポイントをご紹介！ おすすめの食べ物や時短＆簡単に作れるメニューなども解説します。

目次

• 痩せる朝ごはんの5つのポイント
• 【OK】朝ごはんに向いている食べ物
• 【NG】ダイエット中は避けたい食べ物
• 痩せる朝ごはんメニュー＆レシピ7選
• コンビニで買えるおすすめ商品
• 痩せる朝ごはんの食べ方
• 「パン」と「ご飯」どっちがいい？
• 朝ごはんを食べられない時はどうする？

痩せる朝ごはんの5つのポイント

ダイエット中、どんなことを意識して朝ごはんを選べば良いか迷いますよね。そんな時は以下の5つのポイントを参考にしてください。

ポイント①　炭水化物＋たんぱく質を摂る

痩せる朝ごはん選びのポイントとして大事なのが、栄養バランスの良い食事を心がけた上で、炭水化物とたんぱく質の両方を摂るということです。両方を摂ることのメリットは、以下の通りです。

• 腹持ちが良いため、間食を防げる
• 食事誘発性熱産生により代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効率が上がる
• 筋肉を維持でき、脂肪燃焼効率が上がる
• 血糖値の上昇を穏やかにできる

▼炭水化物とたんぱく質の特徴

炭水化物	・日常的な活動や運動に必要なエネルギー源になる ・消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良い ・セロトニンという神経伝達物質の生成に関与しており、ストレス軽減やリラックス効果がある
たんぱく質	・筋肉、肌、髪、爪など、体の組織を作る栄養素 ・筋肉の維持と成長に重要な役割を果たす ・体の修復に必要な栄養素でもあり、代謝を高める効果がある

ポイント②　咀嚼できるものにする

食欲がある人は、スムージーやヨーグルトなど、あまり噛まずに食べられるものより、咀嚼できるものを朝ごはんに選びましょう。

食べ物をよく咀嚼することで、以下のようなメリットが得られます。

• 食べる速度を遅らせることができ、過食を防げる
• 消化酵素の働きが活性化し、消化吸収がスムーズになる
• 食事の満足度が高まる
• 食事誘発性熱産生が高くなり、エネルギー消費効率が上がる　

ポイント③　食欲がない場合は食べやすいものにする

ポイント②で「咀嚼できるものが良い」と紹介しましたが、朝起きてすぐは食欲がない人もいるでしょう。そんな人は、ご自分が食べやすいものをチョイスしましょう。

例えば、

• ヨーグルト
• フルーツ
• お味噌汁
• プロテイン飲料

などがおすすめです。

何も食べないで過ごすよりは、何かしら口にした方が良いです。食欲がなくても、胃を緩やかに刺激し、エネルギーを補給しましょう。

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ポイント④　温かいものを食べる

朝ごはんは冷たいものより、温かいものを食べることをおすすめします。温かい食べ物を食べることで、体温が上昇し、基礎代謝が活発化すると考えられます。

また、胃や消化器官の血流が良くなり、消化活動が促進されます。これにより、朝食後の胃の不快感や胃もたれを軽減できるでしょう。

ポイント⑤　500kcal以内に収める

性別・体格・活動レベルによって個人差がありますが、朝ごはんは300〜500kcal程度にしましょう。

朝ごはんは1日の最初の食事です。あまりにも低カロリーだと、体へのエネルギー補給が不十分になり、代謝が向上する効果が薄れてしまいます。

▼朝食によく食べられる食べ物のカロリー目安（100gあたり）

お米	156 kcal
食パン	264 kcal
卵	151 kcal
納豆	200 kcal
ソーセージ	321 kcal

※参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カロリーだけではなく、ビタミンや食物繊維は摂れているか・1つの食材に偏った食事ではないかなどもチェックしましょう。

【OK】朝ごはんに向いている食べ物

• 穀物類
  ：白米・玄米・オートミールなど
• たんぱく質が豊富なもの
  ：魚類・卵・乳製品など
• 食物繊維が豊富なもの
  ：野菜類・果物類など
• 温かいスープ系

【NG】ダイエット中は避けたい食べ物

• 加工肉（ベーコンやソーセージなど）
  ：脂質や塩分が多いため
• 菓子パンや甘いお菓子
  ：糖分を多く含み、血糖値が急上昇するため
• インスタント食品
  ：脂質や塩分や糖分が多いため
• 砂糖が入った飲み物（ジュースやコーラなど）
  ：満腹感を得にくいのに、高カロリーなため
• 揚げ物
  ：脂質が多いため。また消化に時間がかかり、胃もたれの可能性があるため

時短＆簡単！ 痩せる朝ごはんメニュー＆レシピ7選

忙しい朝でも時短で簡単にできる、痩せる朝ごはんメニューを7つご紹介します。管理栄養士の免許を持つヨガインストラクター・原さんからのコメント付きです。

メニュー①　グリーンスムージーボウル

※画像はイメージです

材料

• バナナ：1本
• ほうれん草：適量
• アボカド：半分
• アーモンドミルク：100ml
• グラノーラ（トッピング用）：お好みで
• カットフルーツ（トッピング用）お好みで

作り方

1. ミキサーに、バナナ、ほうれん草、アボカド、アーモンドミルク入れて、混ぜ合わせる
2. ボウルに注ぎ、グラノーラとカットフルーツをトッピングして完成

カロリー（目安）

約300～400kcal

栄養士さんからのコメント

グリーンスムージーボウルは、野菜や果物を組み合わせた栄養豊富な朝食です。ここにプロテインパウダーを追加するとタンパク質を摂取できるので、そのレシピもおすすめです。

メニュー②　オートミールとベリーヨーグルトパフェ

※画像はイメージです

材料

• オートミール（ロールドオーツがおすすめ）：1/2カップ
• 低脂肪ヨーグルト：200g程度
• ミックスベリー：適量
• 蜂蜜：小さじ1

作り方

1. オートミールをボウルに入れる
2. ボウルにヨーグルト入れて、ミックスベリーをトッピングする
3. ②を冷蔵庫で5分程度冷やす
4. 最後に蜂蜜をかけて完成

カロリー（目安）

約350～450kcal

栄養士さんからのコメント

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富！ さらに、ヨーグルトとの組み合わせで満腹感を得られます。ベリーは抗酸化作用があり、ビタミンやミネラルも含まれています。蜂蜜の量は適度に抑え、糖分の摂取量に気を付けましょう。

メニュー③　焼きトマトスクランブルエッグ

※画像はイメージです

材料

• ミニトマト：5個
• 卵：2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩とこしょう：お好みで

作り方

1. ミニトマトを半分に切る
2. フライパンにオリーブオイルを入れて、軽く火が通るまでトマトを炒める
3. 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
4. ②とは別のフライパンで、スクランブルエッグを作る
5. スクランブルエッグの上に焼きトマトを盛り付けて完成

カロリー（目安）

約200～250kcal

栄養士さんからのコメント

トマトからはリコピンやビタミンCが摂取できます。卵からは、良質なタンパク質を摂取できます。

メニュー④　グリーンオムレツ

※画像はイメージです

材料

• 卵：2個
• ほうれん草：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• 低脂肪チーズ：適量
• 塩とこしょう：お好みで

作り方

1. 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
2. ほうれん草をひとくちサイズ、玉ねぎをみじん切りにする
3. フライパンでオリーブオイルを熱し、ほうれん草と玉ねぎを炒める
4. 炒めた野菜に卵を注ぎ入れ、広げてオムレツ状になるように焼く
5. ④の上に低脂肪チーズを散らし、チーズが溶けるまで加熱する
6. お皿に盛り付けて完成

カロリー（目安）

約250～300kcal

栄養士さんからのコメント

ほうれん草から、鉄分や食物繊維を摂取できます。チーズを入れすぎるとカロリーの過剰摂取につながるので、量には注意が必要です。

メニュー⑤　サーモンと大葉の丼ぶり

※画像はイメージです

材料

• サーモン（刺身用）：適量
• 大葉：数枚
• ご飯：お茶碗1杯分（約150g）
• ごま油：小さじ1
• 醤油：小さじ1

作り方

1. 大葉を水洗いし、水気を切る
2. サーモンを細切りにする
3. 大葉をみじん切りにする
4. ご飯の上にサーモンと大葉をのせる
5. ごま油と醤油を混ぜ合わせてタレを作り、④の上にかけて完成

カロリー（目安）

約450～500kcal

栄養士さんからのコメント

大葉はビタミンやミネラルが豊富です。サーモンからは、オメガ-3脂肪酸や良質なタンパク質が得られます。

メニュー⑥　フルーツとヨーグルトパルフェ

※画像はイメージです

材料

• 低脂肪ヨーグルト：200g程度
• カットフルーツ（ベリー、バナナなど）：好きな量
• ナッツ類：好きな量
• 蜂蜜：小さじ1

作り方

1. グラスにヨーグルトを入れる
2. ①にカットフルーツとナッツを加える
3. 蜂蜜をかけて、完成

カロリー（目安）

約250～350kcal

栄養士さんからのコメント

ヨーグルトからはカルシウムや乳酸菌が摂取できます。フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富です。ナッツは良質な脂質を摂取できますが、過剰摂取には注意しましょう。

メニュー⑦　ベジタブルスクランブルトースト

※画像はイメージです

材料

• 全粒粉食パン：1枚
• 卵：2個
• 小さいトマト：１個
• レタスやほうれん草：1～2枚
• 塩と胡椒：適量

作り方

1. 全粒粉食パンをトーストする
2. 卵をボウルに割り入れ、塩と胡椒で味を調える
3. ②をスクランブルエッグにする
4. ①の上にスクランブルエッグ・トマト・レタスを乗せる

カロリー（目安）

約300～350kcal

栄養士さんからのコメント

全粒粉パンは、ビタミンB群と食物繊維が豊富です。トマトとレタスは、栄養価が高く、食物バランスを整えるのに役立ちます。

時間がない日はコンビニでコレを買おう

「朝は時間との闘い！」という人も少なくないでしょう。そのため、朝ごはんを準備する時間がない日もありますよね。そんな時は、コンビニで以下の商品を選びましょう。

1商品だと栄養バランスが偏ってしまうので、複数の商品を組み合わせる（PFCバランスで不足している部分を補えるものを選ぶ）、足りない栄養素を昼食で補うなどを行い、単品食べを防ぐようにしましょう。

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コンビニおすすめ①　サラダチキン

低カロリー＆高タンパク質で、ヘルシーなのに美味しいサラダチキン。今ではコンビニの定番人気商品ですよね。大きなサイズから、スティック状の食べやすい小さめサイズまであるので、好みやお腹の空き具合に合わせて選びましょう。

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コンビニおすすめ②　ゆで卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養価に優れています。しっかり噛めば、少量でも満足感が得られ、腹持ちが良いので朝食におすすめです。

炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補えます。

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コンビニおすすめ③　おにぎり

手軽に炭水化物を摂取できる、コンビニおにぎりもおすすめです。具は、梅干し・おかか・鮭などが良いでしょう。ツナマヨネーズ味は、マヨネーズに摂りすぎに注意したい種類の脂質が含まれているため、控えたほうが無難です。

おにぎりは、GI値が低い玄米がおすすめです。低GI値の食材は、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪が溜め込まれづらいでしょう。

コンビニおすすめ④　お味噌汁などのスープ類

コンビニはスープ類も豊富です。お湯を注げばできあがるものばかりなので、忙しい朝にぴったりでしょう。

おすすめは、野菜やきのこが入っているスープ類です。クリームスープ・ポタージュ・スープパスタなどは高カロリーなものが多いので、控えると良いでしょう。

コンビニおすすめ⑤　全粒粉のサンドイッチ

血糖値の急上昇を抑える全粒粉のパンを使用したサンドイッチもおすすめです。具材は、食物繊維が豊富な野菜と、たんぱく質が豊富な卵やチキンを含んだものが良いでしょう。

コンビニおすすめ⑥　ヨーグルト

ヨーグルトも、コンビニに数種類置いてある商品の1つです。「高たんぱくなヨーグルト」「生きて腸まで届く乳酸菌が入っているヨーグルト」など製品によって特徴が異なります。お悩みや好みに合わせて選びましょう。

フルーツと一緒に食べると、より栄養バランスが良くなります。

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コンビニおすすめ⑦　プロテインドリンク

ひと昔前は、「プロテイン＝マッチョのもの」と思われていましたが、現在はダイエットや美容に気を配る人のマストアイテムになり、コンビニにも数多く置かれるようになりました。

様々な味があるので、好きな味を選んで、満足度を上げましょう。

しかし、あくまでもプロテインは補助的存在です。毎朝プロテインのみで過ごすのはおすすめしません。

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痩せるための朝ごはんの食べ方

＼次：痩せ体型に導く「朝ごはんの食べ方」／

ダイエット中は食材選びやメニュー決め以外にも、食べ方に気を付けましょう。食べ方を変えるだけでも、太りにくくなりますよ。

ポイント①　まずは水分補給をする

起床後は、まずコップ1杯分の常温のお水を飲みましょう。そうすることで、眠っている間に失われた水分を補給し、代謝を促進できると考えられます。

また、水を飲むことで一時的に空腹が紛れるため、過食を防げるというメリットも得られます。

ポイント②　起床後30～60分以内に食べる

一般的に朝起きてから30～60分以内に、朝ごはんを食べるのがおすすめです。前日の夕食から翌日の朝食まで時間が空きすぎてしまうと、体がエネルギーの消費量を節約して、脂肪燃焼をしなくなってしまう可能性があるからです。

ポイント③　ゆっくりよく噛んで食べる

早食いはせず、ひと口30回を目安によく噛んで食べましょう。忙しい朝はついかきこんで食べてしまいがちですが、ひと口ずつ、ゆっくり咀嚼してから食べるようにしてください。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、

• 満福中枢が刺激されて、過食を防げる
• 食事誘発性熱産生が高くなりエネルギー消費効率が上がる
• 食事自体の満足度が上がり、精神的にも満たされる

などのメリットを得られると考えられます。

朝食をオートミールにするとダイエットに良いって本当？

食べ合わせや食べ方によって一概には言えませんが、朝食をオートミールにすることで痩せる可能性があります。

オートミールは、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。そのため、ダイエットに向いている食材と言えます。また、ゆっくりと消化するため腹持ちがよく、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質・カルシウム・鉄分・ビタミンB1などが多く含まれている優秀な食品と言えるでしょう。

ただし、オートミールを食べれば必ず痩せるというわけではありません。食事全体のバランスを考えて、メニューを決めると良いでしょう。

朝食にオートミールを取り入れる方法

白米の代わりにオートミールを取り入れる方法がおすすめです。オートミールの方が低カロリー・低糖質なので、置き換えるだけでカロリー＆糖質カットできますよ。

単純に置き換えるだけではなく、雑炊やリゾットなどにして食べるのもおすすめです。

▼白米とオートミールの違い（1食あたり）

	白米	オートミール
カロリー	234kcal	105kcal
糖質	53.4g	17.9g

※白米は茶碗一杯分の約150g分・オートミールは1食分30g分の目安値です。

グラノーラのように、はちみつ、過剰な量のドライフルーツをトッピングすると、カロリーも糖質も大きく上がってしまうので注意が必要です。

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朝食にバナナを食べるのは、痩せるのか、太るのか

朝食にバナナを食べることで、ダイエットに良い影響を与え、痩せる可能性があります。よほど食べ過ぎなければ、バナナが原因で太るとは考えにくいです。

100gあたりの糖質量が22.5gと高めですが、バナナの糖質は「果糖」と呼ばれる、血糖値が上がりにくい糖質です。そのため、糖質量もさほど気にする必要はないでしょう。

バナナがダイエットに良い理由

むくみ予防になる

バナナには「カリウム」が豊富に含まれています。このカリウムには、細胞内の水分バランスを調整する役割や、尿の生成と排泄を促進する役割などがあり、むくみ予防に効果的だと考えられます。

腹持ちが良い

バナナには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収を遅らせて満腹感を長持ちさせる作用があるため、間食を防げる効果が期待できます。

甘くて美味しい

ダイエット中は、お菓子やケーキなどを我慢しなくてはいけません。そのため、甘いものを食べたいという欲求が溜まりますが、バナナを食べることで甘いもの欲を解消できるでしょう。

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痩せるために「パン」と「ご飯」どっちがいい？

A.お米がおすすめです。

ダイエットにおすすめの朝食メニューは「お米」です。

理由としては、

• 腹持ちが良く満足感を得やすい
• カロリーや脂質が低くなる

ことなどが挙げられます。

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痩せるためなら「朝ごはん抜き」NG、その理由とは

ダイエット中はカロリー制限をしている人が多いため、「欠食した方が良いのでは？」と思ったことがあるでしょう。しかし、ダイエット中こそ朝ごはんは食べた方が良いのです！ その理由を解説します。

理由①　代謝が上がる

朝ごはんを食べると、エネルギーの消費が促され、基礎代謝が高まります。これにより、体内の脂肪燃焼が効率的に行われ、痩せやすい体になると考えられます。

また、他の消費エネルギー手段（基礎代謝・身体活動量など）と比べて約10％と少なめではありますが、食事をすることで体内の熱産生が増加することも分かっています。

熱生産が増加すると、体温が上昇し、代謝が活発化するというメリットもあります。

理由②　体内時計が整う

体内時計は、体内の機能・睡眠・代謝の調整をし、日々の生活リズムをコントロールしています。朝ごはんを食べることで、体内時計が食事のタイミングを感知し、正しいリズムを保ってくれると考えられます。

朝ごはんを食べずに体内時計が乱れてしまうと、

• 睡眠リズムが乱れる
• 食欲が増す
• 食べ物の消化や吸収がうまくいかなくなる

などのことが起き、結果的に太りやすい体になる可能性があります。

理由③　血糖値の上昇を穏やかにする

朝ごはんを食べておけば、その日の昼食や夕食の血糖値の急上昇を抑えられるでしょう。その結果、脂肪の蓄積を防げると考えられます。

朝ごはんを抜いてしまうと、前日の夜から翌日の昼まで十数時間食べないことになります。そうすると、昼の時点で強い空腹感に耐えきれず、過食や早食いの原因になることも……。過食や早食いは血糖値の急上昇を招き、体に脂肪がつく原因にも繋がります。

理由④　腸内環境が整う

腸の動きは、朝方に活発化する傾向があります。その朝に食事を摂ることで、腸に刺激を与えられ、さらに活発化させることができるでしょう。そのため、排便がスムーズになり、腸内環境が整いやすくなると考えられます。

腸内環境が整うことで、

• 便秘や軟便など、便の悩みが解消する
• 基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる
• 善玉菌が増え、免疫力が向上する
• 栄養の吸収率が上がる
• 肌が綺麗になる

などのメリットが期待できます。ダイエットはもちろんのこと、健康面や美容面のことを考えても腸内環境を整えるのは有効です。

朝ごはんを食べられない時はどうする？

食欲がない・時間がないなどの理由から、朝ごはんを食べられない日もあるでしょう。そんな日は、温かいスープだけでも食べるようにしましょう。温かいものを食べることで、体が温まり、胃腸が動き出してくれます。

コンビニやスーパーには、カップにお湯を注ぐだけで完成するものや、温めるだけで完成するものなど、手軽に食べられるスープが置いてあります。朝ごはんを食べられない時は、これらを検討してくださいね。

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この記事を監修したのはこの人

COLOR ME YOGA
代表　原 奈都美

• YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
• 「はっちゃける」ことをテーマに「動く」ことに特化した BEAT YOGA®︎ を開発（オンライン）

資格

• 管理栄養士
• インド政府公認ヨーガインストラクター
• ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
• ヨーガ教師
• 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
• 山梨大学非常勤講師

▼参考
e-ヘルスネット：食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）

＜Text：編集部＞