筋トレ、やってみない?全身をバランスよく鍛える、8分メニュー
2024年07月06日 09:00
全身をまんべんなく鍛えるトレーニング。「とりあえず体を鍛えたい」「筋トレをしてみたい」という方におすすめです。体中の筋肉を、順番に鍛えていきましょう。
全身に効かせるトレーニング(8分)
1.ノーマルプッシュアップ
両腕とつま先で体を支え、腕を曲げて上体を持ち上げ、下ろします。
2.リバースプッシュアップ
仰向けの状態でイスに手を置き、腕をかかとで体を支えます。腕を曲げて体を下げ、腕を伸ばして体を上げましょう。
3.キープレッグレイズアームフライ
体育座りの状態か足を浮かせ、両腕伸ばしたまま前後に動かします。
4.フロッグリフト
仰向けにの転がって足をの裏をつけ、お尻の上げ下げを行います。
5.腕&肩ストレッチ
腕は反対の側の手で十字をつくって伸ばします。肩は反対の手を肘にあてて伸ばしましょう。
6.ワイドスクワット
足は肩幅より少し広く、ハの字に開きます。太ももが地面と平行になるまで下げた後、膝を伸ばして上体を上げましょう。
7.スプリットジャンプ
両足を前後に開いて、膝が90度になるよう体を沈めます。そこからジャンプして、足を入れ替えましょう。
8.スクワットジャンプ
ジャンプしたあとしゃがんて、手が地面に触れるようにします。難しい場合は、てを地面にできるだけ近づけましょう。
9.バーピー
まっすぐ立った状態からしゃがみ、両手をつきます。小さくジャンプして両足を伸ばし、そのあと両膝を胸に引き寄せてから、ジャンプして立ち上がりましょう。
頭の上で手を叩くとバランスがとりやすいです。
10. 深呼吸+足首+太ももストレッチ
足首とストレッチを伸ばします。バランスがとりにくい場合は、壁に手をついてOKです。
深呼吸は、ゆっくり深く行いましょう。
実施時間
30秒×10種目/8分間
MELOS編集部員のコメント
全身に効く筋トレメニュー。別々の部位を順番に鍛えていくため、比較的完走しやすくなっています。「スクワットジャンプ」と「バーピー」は、体を大きく動かすキツいメニューです。体をしっかり追い込むために、最後までやりきってください! (編集部員イッシー)
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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Edit:MELOS編集部>
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