前腕を太くする筋トレ!太い二の腕には「前腕の筋肉」
2024年02月05日 09:00
二の腕はいわゆる“魅せる筋肉”として鍛える人も多いでしょう。半袖や腕まくりをしたとき、筋肉のついた二の腕が出てくるとテンションも上がります。
二の腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋以外に、「前腕(読み方:ぜんわん)」も鍛えると、より逞しい印象が高まります。
前腕とはどこの筋肉部位?
前腕は、肘から手首までの部分を指します。前腕屈筋群とも呼ばれ、さまざまな筋肉で構成されています。
手のひら側の前腕にある「屈筋群」と、手の甲側の前腕にある「伸筋群」に分けることができます。
前腕を鍛えるメリット
前腕を鍛えることで、以下のメリットが期待できます。
- 太い腕を作る
- 握力強化とそれによるパフォーマンスアップ
太い腕を作るためには、「表側(上腕二頭筋)裏側(上腕三頭筋)+α(前腕)」と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。
背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。
また、見た目だけでなく握力強化によるトレーニング効果の向上なども期待できます。
前腕を鍛える筋トレメニュー
リストカール
- 椅子やテーブルに手を置いて、片手でペットボトルやダンベルを持つ
- 息を吐きながら、ゆっくり重りを持ち上げる
- ゆっくりと腕を下ろす
上記の動作を繰り返し行います。
ラジアルフレクション
- 立った状態で肘を伸ばし、ペットボトルやダンベルを持つ
- 手首の力だけで、ゆっくりと上下に動かす
これらのトレーニングは握力も鍛えることができるので、筋トレ(とくにバーベルやダンベル、マシンのバーなどを握って引っ張るプル系)や日常生活のサポート、またスポーツパフォーマンスを高める効果も期待できます。
高頻度のトレーニングは避ける
前腕部の筋肉は小さいため、あまり高頻度で鍛えすぎると疲労が取れません。オーバーワーク状態になってしまい、肘や手首の痛みにつながる場合があります。
▼二の腕にしっかり筋肉をつけたいなら
腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい?
※本記事は【二の腕筋トレ】上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛える!腕を太くするトレーニング9選の一部を再編集したものです。
著者プロフィール
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP/公式Facebook
<Edit:編集部>
おすすめテーマ
2024年02月05日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
【卓球】パリ代表の15歳・張本美和 吉報いつ知った?「午前中は学校に登校して…」
-
【卓球】パリ代表の15歳・張本美和 兄・智和と夢舞台へ「一緒に行けるのはうれしい」
-
【卓球】パリ代表の15歳・張本美和 喜び第一声は「自分は今、信じられない気持ちでいっぱいです」
-
AT&Tペブルビーチプロアマは悪天候で最終R中止 松山英樹は71位
-
【卓球】パリ代表発表に最強・中国も熱視線 地元メディア「張本家の勝利!」
-
【卓球】パリ落選の伊藤美誠 16日開幕の世界選手権団体戦は代表入り 前日は「爆発できるように」
-
【卓球】パリ落選の伊藤美誠、補欠の可能性「当然ありえます」 リオは平野美宇、東京は早田ひながサポート
-
25日大阪マラソン 瀬古氏、コース変更で「20から30秒早くなる」 川内優輝は欠場
-
【卓球】協会幹部の“失言問題” 強化本部長、選考に「影響したことは全くございません」
-
【卓球】パリ落選の伊藤美誠 女子監督「彼女は日本の卓球界の宝」「また磨きをかけて出てくる」
-
元横綱・朝青龍「もう一回会いたかったね」先代高砂親方のお別れの会に参列 無念の思いにじませる
-
津軽雪上ラグビーに元日本代表レジェンド集結
-
【卓球】「悩んで悩みました」パリ3枠目に張本美和を選んだワケ 女子監督「トータルな見方を…」
-
【卓球】張本智和、妹・美和のパリ五輪決定を祝福「本当におめでとう!!!」初のきょうだい夢切符
-
【卓球】パリ五輪混合ダブルスは張本智和・早田ひな組 “はりひな”で日本勢の五輪連覇狙う
-
【卓球】15歳・張本美和にパリ切符!!高校1年での五輪はアテネ福原愛、リオ伊藤美誠に並ぶ
-
【卓球】伊藤美誠、3大会連続五輪ならず…パリ団体代表は張本美和
-
【卓球】張本美和がパリ五輪代表に 「3枠目にふさわしい」兄・智和の願い届いた
-
【卓球】男子のパリ3枠目は篠塚大登、世界ランク78位も選考レース3位で初の五輪切符
-
【卓球】15歳・張本美和がパリ五輪代表に 団体戦で夢切符 女子監督「ふさわしい」 伊藤美誠は選ばれず
-
【卓球】パリ代表3枠目は15歳・張本美和!!女子監督「総合的に見て、ふさわしい」伊藤美誠は落選
-
岩井ツインズが能登半島へバーディー基金設立「力になりたい」
-
池江璃花子 スカートひらり、ワンピ跳躍ショット公開に「ジャンプ力ヤバい!」「すごい跳んでる!」
-
田中希実が1500mで室内日本新!4分8秒46、自身の記録を1秒44更新
-
AT&Tペブルビーチプロアマは月曜決着へ 最終Rは悪天候延期
-
前腕を太くする筋トレ!太い二の腕には「前腕の筋肉」
-
カップヌードルプロ全味を食べ比べ!どれがおいしい?ダイエット向きなのは?味の違いも比較
-
第一歩はハイリスク・ノーリターンの親善試合 クロスボーダーラグビーの理想と現実の乖離は埋まるのか
-
張本美和か伊藤美誠か 5日発表の卓球パリ五輪団体代表に注目集まる 強化本部推薦で決定
-
下田裕太 愛妻パワーで日本勢トップ2位 昨秋結婚のタレント金久保芽衣から声援受け世界陸上出場アピール
-
ジャンボ尾崎 “ほぼ引退” ツアー復帰「ないない」 19年のダンロップ・フェニックス最後に…
-
南出大伸 オープンウオーターでパリ五輪切符 世界選手権でアジア勢最上位25位
-
アイスダンス・小松原組 日本勢最上位8位で世界選手権切符 美里「気合を入れ直して頑張った成果」
-
リーグワン・埼玉 NZ強豪に5トライ圧勝 4ゴール1PGの松田「自信になった」
-
カーリング 男子はコンサドーレが3大会ぶりの王座 女子は軽井沢クラブが初優勝
-
栃ノ心 引退相撲「一人のお客さんとしてお相撲さんを応援したい」 元朝青龍も出席
-
宮城野親方が指導 女子相撲大会練習会 普及、発展願い「興味を持ってくれれば」
-
ウルフ・アロンが東京五輪以来の国際大会V 2大会連続の五輪代表決定的 GSパリ大会