コンビニで買える、寝不足にいい食べ物・飲み物12選［医師監修］

誰もが経験したことがある「寝不足」。なんとかして1日切り抜けたいというときもあるでしょう。この記事では、睡眠不足を食事面からフォロー。適切な栄養素を摂ることで、疲労感を和らげ、集中力を保つサポートをしてくれます。

この記事では、コンビニで買える、寝不足のときにおすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

寝不足のときにおすすめの栄養素

十分な睡眠を取ることがもっとも重要ですが、それでも睡眠不足に陥ってしまった。そんなときは、食事で少しでもサポートしたいもの。

具体的な食品を挙げる前に、寝不足のときにおすすめの栄養素を見ていきましょう。朝食や昼食時のメニュー選びに、意識してみてください。

タンパク質

タンパク質は身体の修復と再生に必要な栄養素です。タンパク質は筋肉の修復や免疫機能の維持に役立ちます。鶏肉、魚、卵、豆類などが豊富なタンパク質源です。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経系の正常な機能をサポートします。

とくにビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などはストレスを軽減し、エネルギーを生産するのに役立ちます。

肉類、魚、穀物、ナッツ、野菜などに含まれています。

マグネシウム

マグネシウムはストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすことで知られています。不足すると不安や緊張感が増し、睡眠の質が低下することがあります。

ほうれん草、アーモンド、バナナなどに多く含まれています。

抗酸化物質

抗酸化物質は細胞を守り、疲労やストレスから身体を守る役割を果たします。ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどが含まれます。

野菜、果物、ナッツ、種子などに多く含まれています。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は脳機能をサポートし、ストレス対処能力を高めるのに役立ちます。魚、特にサーモンやマグロ、チアシード、亜麻仁などに多く含まれています。

サプリメントでも摂取できますが、良質なものを吸収する点で考えると、魚を食べたほうが早いでしょう。

コンビニで買える、寝不足に効く食べ物

では、いよいよ具体的な食べ物を挙げていきます。

ツナサラダ

タンパク質を豊富に含むツナと、マグネシウムを補給できる野菜を組み合わせたツナサラダはおすすめです。ツナサラダサンドイッチや、ツナ缶とサラダで組み合わせるのも良い選択肢です。

また、アボカド入りのものであれば、さらにビタミンBや抗酸化物質も摂取できます。

鮭おにぎり

鮭にはタンパク質が豊富に含まれています。また、鮭にはオメガ-3脂肪酸も含まれており、脳機能をサポートします。

免疫機能をサポートし、ストレスや疲労感を軽減するのに役立つビタミンDも含まれており、雨の日など日光が不足するとき、ビタミンDを補給する手段として役立ちます。

サラダチキン（鶏むね肉）

こちらもタンパク質が豊富で、ミネラル、ビタミンB群も含まれています。とくにビタミンB6やビタミンB12はエネルギー代謝を促進し、ストレスや疲労感を軽減するのに役立ちます。

また、鶏むね肉は低脂肪であり、お肉類では消化しやすい食べ物です。

脂肪が多い食事を摂取すると、消化に時間がかかり、寝不足の状態では身体が余計な負担を感じることがありますが、低脂肪な鶏むね肉は選択肢のひとつです。

ヨーグルト

ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムが含まれており、ストレスを軽減する働きがあります。

また、プレーンヨーグルトにナッツやフルーツ（バナナやキウイ）をトッピングすると、抗酸化物質やビタミンCも一緒に摂取できます。

ハム・チーズサンドイッチ

ハムやチーズにもタンパク質が含まれており、エネルギーを補給します。また、野菜をトッピングすることでビタミンやミネラルも摂取できます。

ただしチーズは脂質が高めなので、胃が重いときは別のものでもよいでしょう。

野菜スティック

付け合わせで買うなら野菜スティック。野菜スティックは、食物繊維やビタミンを手軽に摂取できるため、寝不足に効果的です。

なにより、サラダより食べやすいので眠くてだるいときにもポリポリいただけます。

コンビニで買える、寝不足に良い飲み物

とはいえ、寝不足のときは食欲が湧かない、咀嚼が面倒なときも多いもの。そんなときはドリンクです。

プロテイン

言わずと知れた高タンパク質ドリンクです。ザバスをはじめ、さまざまなメーカーのプロテインドリンクが出ています。

個人的にはヨーグルトテイストなど甘酸っぱいものが睡眠不足中においしく感じました。

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緑茶

緑茶にはカテキンやカフェインなどが含まれており、脳の覚醒を促進し、集中力を高める効果があります。カフェインの含有量はコーヒーよりも低いため、眠気覚ましに適しています。

抗酸化作用もあり、ストレスや疲労の軽減に役立ちます。

また、以下の記事では緑茶のカテキンについて、脳疲労についてくわしい、⼈間性脳科学研究所所⻑で武蔵野学院⼤学・⼤学院教授の澤⼝俊之先生がこう述べています。

「脳にも病気予防にもよい成分です。まさにスーパーサプリメント。仕事時にもおすすめの飲み物です。これから仕事をするぞというときは前頭前野に負荷がかかるのですが、緑茶は前頭前野を活性化してくれるので、疲れずにすーっと仕事ができますよ」（澤⼝先生）

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コーヒー

コーヒーには高濃度のカフェインが含まれており、一時的な覚醒効果をもたらします。

カフェインは中枢神経系に働きかけ、眠気を覚まし、集中力や注意力を高めますが、過剰摂取に注意する必要があります。

フルーツ・野菜スムージー

野菜や果物を組み合わせたスムージーは、ビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。ドリンクのため消化が良く、ひんやりとしたスムージーはリフレッシュにもなります。

最近はセブンイレブンの一部店舗で『お店で作るスムージー』がありますね。

味噌汁

こちらも野菜や豆腐、海藻などが具材に含まれており、ビタミンやミネラルが豊富です。寝不足の場合は脱水症状に注意が必要ですので、適切な水分補給にもなるでしょう。

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水

そして「水（ミネラルウォーター）」。睡眠不足により脱水症状が起こりやすいため、水をいつもより気持ち多めに飲むのもオススメです。

スポーツドリンクも選択肢のひとつですが、砂糖や添加物が含まれている場合があるので注意が必要です。

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睡眠不足のときに控えた方がいい食べ物、飲み物は？

睡眠不足のときに控えた方がいい食べ物や飲み物には、以下のものが挙げられます。眠くてだるいときは手に取りがちですが、睡眠不足の症状を悪化させる可能性があります。

高カロリーの甘い飲み物

いわゆるお砂糖たっぷりのラテや、清涼飲料水などです。これらは、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。よけい眠くなってしまいますね。

カフェイン過剰の飲み物

カフェインは一時的には覚醒効果がありますが、摂り過ぎると不安や神経過敏を引き起こすことがあります。

とくに、カフェイン入りのエネルギードリンクや栄養ドリンクを摂り過ぎないように注意しましょう。

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高脂肪・高塩分の加工食品（スナックなど）

高脂肪や高塩分の加工食品は、消化に時間がかかり、消化器官に負担をかける可能性があります。

とくに揚げ物やスナック菓子、ファストフード系は控えることが望ましいです。

アルコール

睡眠不足の場合は、当たり前ですがアルコールの摂取を避けることが望ましいです。アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があり、摂取量によっては次の日の疲労感を増加させることもあります。

編集部の体験談！ 寝不足のとき、どう乗り切る？

最後に個人談をひとつ。寝不足のときは以下を駆使して切り抜けました。

• コーヒー（朝、昼、午後半ばの3杯）
• 昼食はプロテイン、味噌汁、フルーツ、ゆでたまごなど軽くてサッパリするものにする
• 無糖炭酸水でリフレッシュをもくろむ
• 梅干しで意識をハッキリさせる
• 腕立て伏せやスクワットなどで眠気を飛ばす
• 冷房を入れて肌寒くする（温かいと眠気やだるさが出てくるため）

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監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com

＜Text：溝渕恵大／監修：医療法人藍整会なか整形外科／Edit：編集部＞