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【女性版】腹筋を割る方法！腹筋女子の理想の体脂肪率、筋トレメニューはこれだ！

2024年07月24日 09:00

【女性版】腹筋を割る方法！腹筋女子の理想の体脂肪率、筋トレメニューはこれだ！
腹筋を割るために腹筋運動を頑張っている人も多いはず。しかし、腹筋運動をやればお腹が割れるというのは間違いです。 なぜなら…

腹筋を割るために腹筋運動を頑張っている人も多いはず。しかし、腹筋運動をやればお腹が割れるというのは間違いです。

なぜなら、腹筋の構造自体は、生まれたときから6つに分かれたシックスパック（人によっては8つのエイトパック）になっているからです。

もし今、皆さんの腹筋が割れていないのであれば、その原因は腹筋の上に蓄積している皮下脂肪。割れた腹筋が皮下脂肪に埋もれて、見えていないだけなのです。それは女性も男性も同じです。

割れた腹筋を手に入れるための戦略。ポイントは「体脂肪率」と「腹筋の厚み」

割れた腹筋を最速で手に入れるためには、いくつかのポイントがあります。

まず体脂肪率を下げる

腹筋を割るための第一歩は、体脂肪を減らすことです。

先ほど説明した通り、どんなに筋肉が肥大しても、筋肉の上にある皮下脂肪が厚ければ、割れた腹筋はいつまでたっても現れてきません。逆に筋トレをしなくても、皮下脂肪が少なければ割れた腹筋が見えるようになります。

痩せている人は皮下脂肪が薄いため、運動をしていなくてもシックスパックになっているはずです。

次に腹筋の厚みをつける

体脂肪率を下げるのと並行して、腹筋の厚みをつけることも大事です。

腹筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていくため、筋肉を肥大させることでこのシックスパックの凹凸がくっきりして、割れた腹筋が強調されます。

体脂肪が少なくてうっすら割れて見えるようになったら、積極的に筋トレを行い、筋肉を肥大させることで、よりはっきりとしたシックスパックを作ることができます。

【女性版】腹筋を割る方法。理想の体脂肪率、筋トレ種目はこれだ！

目安となる体脂肪率

正直なところ、女性が男性のようにシックスパックを作るのは難しいといえます。なぜなら、女性は体脂肪を減らし過ぎることでさまざまな弊害があるからです。

体脂肪率が20％以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こします。女子アスリートが体脂肪を減らし過ぎたことで、このような症状を引き起こす場合があります。

それでも、引き締まったかっこいい腹筋を目指したいという“腹筋女子”も多いはず。

女性の場合はシックスパックではなく、うっすら縦線が入った腹筋「アブクラックス」を目指しましょう。

■アブクラックスとは

アブクラックスは、バストの下からおへそにかけて、お腹の中央に見える縦のラインのことを指します。

また、体脂肪が少なく脇腹がしっかり鍛えられていると、脇腹との境目に縦ラインも現れます。

MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋

アブクラックスは体脂肪率が20%くらいになると現れます。割れた腹筋を目指す女性は体脂肪率20～22％を目指すようにしましょう。

筋トレは必ず結果が出るもの。トレーニング愛あふれる“筋肉女子”たち

腹筋女子になるためにおすすめの筋トレメニュー

女性の場合は、まずは負荷の低めな以下種目がおすすめです。

（左）クランチ、（右）ニートゥチェスト

さらに、腹筋の深部にある「腹横筋」を鍛える以下の種目などを行いましょう。腹横筋を鍛えることで、腹圧を高め、腹部を引き締める効果があります。

（左）ドローイン、（右）プランク

10～20回×3セットを目指します。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
Facebook : https://www.facebook.com/pt.wada/
Twitter: https://twitter.com/PT_wadatakumi

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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞

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