カロリーが低い食べ物23選｜野菜・肉・魚・フルーツ・おやつなど一覧

カロリーに注目して、カロリーの低い食べ物やその調理法、摂取時の注意点について紹介します。ぜひ、普段の食事を見直すきっかけにしてみてくださいね。

1日あたりどのくらい食べていい？ 1日の摂取カロリー目安

1日あたりの摂取カロリー目安は、年齢や性別、身長、体重、活動量などによって異なります。一般的に、健康な成人の場合、以下が目安になります。

成人男性

• 20歳から39歳の男性：約2,200〜3,000カロリー
• 40歳から59歳の男性：約2,000〜2,800カロリー
• 60歳以上の男性：約1,800〜2,400カロリー

成人女性

• 20歳から39歳の女性：約1,800〜2,400カロリー
• 40歳から59歳の女性：約1,800〜2,200カロリー
• 60歳以上の女性：約1,600〜2,200カロリー

これらの目安は、一般的な活動レベル（軽い運動や座っている仕事など）を基準にしたものであり、実際の摂取カロリー目安は個々の体格、生活スタイル、健康状態によって異なります。

運動量が多い場合は、より多くのカロリーが必要になる可能性があります。

カロリーが低い食べ物をカテゴリー別にまとめました

カロリーが低い食べ物を種類別にまとめました。100gあたりのカロリーで計算しています。

野菜

• レタス

レタスには水分が多く、100gあたり約10kcalです。カリウムや食物繊維も多く含まれるため、むくみや便秘改善に役立ちます。

• きゅうり

きゅうりもレタスと同じく水分が多く、100gあたり約15kalです。カリウムを含むため、むくみ改善に役立ちます。

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• キャベツ

キャベツは、100gあたり約30kalです。不溶性食物繊維を多く含むため、便秘改善に繋がります。

油物を食べる際に一緒に摂ることで、油の吸収を抑制するため、ダイエットに良いとされます。とんかつや唐揚げの副菜にされる理由がわかりますね。

キャベツはビタミンCも多く含むため、肌の健康や抗ストレスにも有効です。ビタミンCは水に溶けやすいので、キャベツを食べる際には生野菜か、スープにして摂ると良いでしょう。

また、消化を良くする酵素も含まれているため、胃に不調がある場合にもおすすめです。

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• セロリ

セロリは100gあたり10kcalです。セロリも食物繊維を多く含むため、便秘改善に効果的です。

フルーツ

• いちご

いちごは100gあたり約32kcalです。食物繊維を含むため便秘改善に効果的です。また、ビタミンCを多く含むため、肌の健康にも期待できます。

• キウイフルーツ

キウイフルーツは100gあたり約46kcalです。カリウムを含むため、むくみ改善にも効果的です。食物繊維も含むため、キウイフルーツも便通改善に役立つでしょう。

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• ブルーベリー

ブルーベリーは100gあたり約46kcalです。アントシアニンという成分が含まれることから、目の調子を整えてくれます。

• メロン

メロンは100gあたり約35kcalです。しっかりと甘みが感じられるため、満足感も得やすいでしょう。メロンにはビタミンAが含まれ、皮膚をなめらかにしたり、免疫力向上に効果的です。

肉類

• 鶏胸肉

お肉の中でカロリーが低い代表的なものとして、鶏胸肉が挙げられます。皮を取り除いた生の鶏胸肉は、100gあたり約120〜150kcal。脂質も少なく、タンパク質も多く含むため、筋トレやダイエット中の人の強い味方です。

ただし皮は脂質が高いので、気になる人は取り除くのがよいでしょう。

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• ささみ

ささみもまた、鶏胸肉と同様にカロリーの低いお肉で、100gあたり約90〜110kalです。

• 豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は豚肉の中ではカロリーが低く、脂肪が少ない部位になります。100gあたり約120〜140kcalです。

• 牛赤身肉

牛肉を聞くとダイエットには向かない食材なのではないかと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は牛の赤身肉は脂肪とカロリーが低く、100gあたり約120〜150kcalです。

カルニチンという成分も含むため、代謝を上げるのにも効果的です。

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魚介類

• えび

えびは魚介類の中でも比較的カロリーが低く、100gあたり約70〜90kcalです。タンパク質を多く含むため、筋肉作りにも役立ちます。

• いか

いかは100gあたり70〜90kcalと低カロリーで、えびと同様にたんぱく質を多く含みます。

• イワシ

イワシは100gあたり約140kcalです。オメガ3脂肪酸を含んでおり、血液の流れを良くするため、心疾患や脳梗塞の予防や認知症の予防にも繋がる食材です。

オメガ3脂肪酸は、人の体内では作られないため、食事で摂る必要があります。

穀物・豆類

• 玄米

玄米は100gあたり約130kcaです。白米よりもミネラルや食物繊維が多く、便通改善に役立ちます。

また、GI値という、食事後の血糖値を緩やかにあげる値が低いため、血糖値が高い方にもおすすめです。

• オートミール

オートミールは100gあたり約80kcalです。食物繊維を多く含むため、便通改善に繋がり、水分と共にお腹の中で膨れやすいため、腹持ちも良い食材となります。間食予防にも繋がるでしょう。

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• レンズ豆

レンズ豆は100gあたり約120kcalです。レンズ豆も食物繊維を多く含むため便通改善に役立ちます。サラダやスープに入れて食べると、野菜と一緒に食べやすいでしょう。

副菜類

こんにゃく100gあたり5kcalほどと、低カロリーの王様と言えます。食物繊維やミネラルなども実は豊富です。

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ダイエット中でも罪悪感なし！ カロリーが低いお菓子

ダイエット中にお菓子は絶対に食べない、と厳しく制限する方もいるかもしれませんが、それがストレスに繋がり、かえってダイエットが失敗することもあるでしょう。

ダイエット中でも、きちんと選べばお菓子を食べても問題ありません。ダイエット中でもお菓子が食べたい方のためにカロリーの低いお菓子を紹介します。

ヨーグルト・ゼリー

ヨーグルトやゼリーは1個あたり100kcal前後のものが多く、カロリーが低めのお菓子になります。選ぶ際には、砂糖不使用だとさらによいですね。

干し芋

干し芋は100gあたり約300〜400kcalとなります。少しカロリーがやや高いように思うかもしれませんが、食物繊維も多く、腹持ちも良いため、間食に向いている食べ物です。

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茎わかめ

茎わかめは100gあたり約5〜10kcalとカロリーが少ない上に、食物繊維がミネラルが豊富に含まれています。カルシウムやマグネシウムといったミネラルが含まれているため、骨を強くするのにも効果的です。

アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュは100gあたり、約300kcalです。アーモンドで良質な油が取れ、食物繊維も取れるため便通改善に役立ちます。

また、魚も入っておりカルシウムも取れるので、骨の強化にも効果的です。ただし、油が含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

おからクッキー

おからクッキーは1枚あたり約20kcalです。おからには食物繊維がたっぷりと含まれているため、水分と一緒に摂ることによりお腹の中で膨れ、食べ過ぎ予防に繋がります。

また、便通改善の効果も期待できるので間食におすすめです。

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低カロリーをキープする調理法

ここからは、各食材を調理するときの注意点です。

せっかく低カロリーの食材を選んだにもかかわらず、調理の仕方により、カロリーが爆上がりなんてことも。もっとも低カロリーをキープする調理法は、どれでしょうか？

蒸す

蒸し器を使ったり、フライパンで少量の水で蒸すことで、カロリーを抑えられ、ダイエットに繋がります。また、食材のかさが減るため、多くの量を食べれるという利点があります。

ポン酢やお塩をかけて食べると良いでしょう。

煮る

蒸すことと同様に、かさが減るためダイエットに繋がります。煮物にするのに、砂糖を多く使ってしまうとカロリーが高くなるため注意が必要です。

生で食べる

生で食べることは、蒸したり、煮るよりかさが増すため食べる量が増えてしまいますが、カロリーが低くなります。食べるときは、カロリーの低いドレッシングや、オリーブオイルと塩をかけて食べることがおすすめです。

オーブンで焼く

揚げ物をする代わりにオーブンで焼くことにより、カロリーが低くなります。油も少量で済む上に、ダイエットにも繋がるのでエコですよね。

ただし、カロリーが低い食べ物ばかりを食べても、ダイエットには逆効果

カロリーが低いものを摂取する際、栄養に偏りがあると、栄養不足で痩せにくい体になってしまう可能性があります。極端な食事制限はリバウンドにも繋がり、体調を悪化させる要因にも。バランス良く食べることが必要です。

全体の栄養バランスを考える

炭水化物、野菜、お肉やお魚、卵などのタンパク質をバランス良く摂ることにより、栄養バランスが整い、「綺麗に痩せる」ことに繋がります。

先述したものをバランス良く組み合わせてみましょう。

食物繊維を意識的に摂取する

食物繊維は、腸内環境を整えて、便秘改善に繋がります。ダイエットに便秘は天敵です。

過剰摂取や単品食べをしない

「ばっかり食べ」や「●●ダイエット」はバランスに欠け、将来的にも体調に影響を及ぼします。

また、カロリーが低いからといって、過剰に摂取することは、結果的にカロリーオーバーにも繋がるため避けましょう。

監修・執筆者プロフィール

秋吉佑美（あきよし・ゆみ）

薬剤師として働いている中で、「私達の身体と心は食べたもので出来ている」と感じ、2014年より、薬剤師として働きながら、「薬に頼らない薬剤師」として活動。テレビ、ラジオ出演、レシピ本掲載の経歴あり。また大手スーパーなどで、レシピ開発にも携わる。企業の美容系コンテンツの記事監修も行う。健康な生活を送るためのアドバイスをする、個別カウンセリングも好評。Instagramでの情報発信を精力的に行っている。
Instagram:https://www.instagram.com/yumipo.a/

＜Edit：編集部＞