白湯を飲むタイミングはいつがいい？朝と夜、寝る前…もっとも効果的なのは

白湯には、冷え性改善やダイエットサポートなど多くのメリットがありますが「どのタイミングで飲めばいいのだろうか？」「どれくらいの量を飲めばいいかわからない」という疑問も。白湯は朝起きたとき、夜寝る前、どのタイミングで飲むのが効果的なのでしょうか。

白湯を飲むタイミングはいつがいい？

白湯とは一般的に「水を一度沸騰させた後に、50℃程度の飲みやすい温度まで冷ましたもの」を指します。湯冷ましとも呼ばれ、50℃程度の温かいお湯が身体機能の活性化を助けてくれます。

いつ飲んでも問題ないですが、目的別に飲むタイミングを決めるとよいでしょう。

朝に飲むと「胃腸の活性化、水分補給」

白湯を飲むのに良いタイミングのひとつが「朝」です。起床後にコップ1杯の白湯を飲むことで、胃腸が温まり活性化し、お通じがよくなります。

さらに、胃腸の活性化とともに脳の覚醒も促されるため、身体を中から目覚めさせるのにおすすめのタイミングです。

また、寝ている間にはコップ1杯程度の汗をかくため、就寝中に失われた水分を補給できるという面でも効果的なタイミングといえるでしょう。

食前に飲むと「消化促進」

白湯を食前に飲むことで、胃腸が温まり消化機能が促進されます。食事の30分前を目安にコップ1杯の白湯がいいでしょう。

食後に白湯を飲む場合は、できれば「食後30分〜」経過してから飲むようにするとより効果的です。

食事直後に大量の水分を摂ると、胃に一時的に負担をかける可能性がありますが、適量であれば消化に大きな影響はありません。

それでも胃腸が落ち着いてきたタイミングで白湯を飲むことで、消化のサポートやリラックス効果を期待できると言われています。

就寝前に飲むと「冷え予防、自律神経を整える」

寝る前に白湯を1杯飲むのもおすすめです。白湯を飲むことで体が温まる、自律神経のバランスを整える、リラックスする効果が期待できます。

ただし、就寝前に飲みすぎると夜にトイレで起きてしまい、睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、寝る30分以上前にコップ1杯程度をゆっくりと飲む程度がいいでしょう。

白湯の効果をおさらい！

白湯で期待できる効果は以下の通りです。

• 冷え性改善
• 便秘解消
• リラックス効果
• 血行促進
• ダイエットをサポート

とくに冷え予防におすすめ

白湯は内側から体を温め、血行を促進することで冷え性の改善が期待されます。温かい飲み物を摂ることで血液が末端まで巡り、手足の冷えを和らげるサポートをすることがあります。

自律神経のサポートにもいい

また、白湯を飲むことでリラックス効果が得られやすくなり、自律神経が整うことによって便通が改善するケースもあります。

とくに、朝起床後に白湯を飲むと、胃腸がゆっくりと刺激されて動き出しやすくなるため、お通じが良くなることが期待できます。

ダイエットの補助目線で見てもメリットがある

デトックス効果やダイエット効果については明確な科学的証拠は限られていますが、白湯を飲むことで水分補給がしっかりとでき、代謝が正常に働きやすくなることは確かです。

水分補給が不十分な場合、便秘やむくみの原因となるため、適度に白湯を飲むことでダイエットや体調管理に役立つ可能性があります。

また、体温が上がることで基礎代謝が多少高まり、エネルギー消費が促進される可能性がありますが、基礎代謝の大幅な向上や免疫機能の劇的な改善については明確なエビデンスは多くありません。

温かい飲み物を摂ることで、体を温める習慣が体温の維持をサポートし、リラックスや気分の向上に役立つと考えられます。

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白湯の作り方

白湯は、水道水で作る場合と、ミネラルウォーターなどを使う場合で作り方が異なります。なお、水の種類が違っても効果は変わりません。

水道水で白湯を作る方法

やかんで水道水をおよそ10〜15分程度沸騰させます。その後、沸騰させたお湯を50〜60℃まで冷ませば白湯の完成です。

少し長い時間沸騰させることで、水道水の中に含まれる塩素などの不純物を取り除き、カルキ臭も取れた白湯を作れます。

白湯の温度が50〜60℃であるのも重要であり、少し温かいと感じる程度が胃腸に良い温度になります。

ウォーターサーバーの水、もしくはミネラルウォーターで白湯を作る方法

ウォーターサーバーの水やミネラルウォーターであれば不純物が取り除かれているため、長時間沸騰させる必要はありません。

電子レンジ（500W）で1分〜1分30秒を目安に温め、熱くなりすぎた場合は50〜60℃まで冷ましましょう。

白湯に入れると相性がいい食品は？ ちょい足しアレンジ

白湯をそのまま飲むことに飽きた人は、以下のものを入れてみても気分転換になります。

はちみつ

少し甘いものが飲みたい人やむくみを予防したい人は、はちみつを追加して飲む方法がおすすめです。はちみつに含まれているカリウムは、体内の水分量をコントロールしてくれるため、むくみ予防に最適です。

コップ1杯の白湯にティースプーン1杯程度のはちみつを加えて飲むことで、適度な甘みを楽しめるでしょう。

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生姜

体を温めたい人や冷え性の人は、生姜と一緒に白湯を飲む方法がおすすめです。2〜3枚の生姜スライスを入れて沸かしましょう。

夜寝る前に飲むことで体が温まり、自然に寝つける効果も期待できます。

もっと簡単に作りたい場合

• 生姜チューブ・・・コップ1杯分の白湯に対して、小さじ1
• 生姜パウダー・・・コップ1杯の白湯に対して、大さじ1杯

レモン

白湯をさっぱりと飲みたい人には、レモンがおすすめです。コップ1杯の白湯に、くし形切りや輪切りにしたレモンを1〜2つ入れて飲みましょう。レモン果汁でも問題ありません。

レモン白湯として飲むことで、疲労回復や美肌効果が期待できます。

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ミント

寝る前のリラックス効果を得たい人は、ミントを加えるのもおすすめです。ミント自体にもリラックス効果があるため、白湯との相乗効果により、よりリラックスして質の良い睡眠にもつながります。

コップ1杯の白湯に、ミントの葉2〜3枚が目安です。

スパイス

白湯にスパイスを入れると、スパイスの健康効果も引き出します。

たとえば、コップ1杯の白湯にクミンとコリアンダーのパウダーを2〜3振り加えることで、消化促進や整腸作用が期待できます。

他にも、抗酸化作用や抗菌作用のあるシナモン、疲労回復やリラックス効果のあるカルダモンなどもおすすめです。

白湯は1日600〜800mL程度が目安

白湯の摂取目安量は、1日600〜800mL程度が適切とされています。

飲みすぎると胃腸に負担がかかり、水分の吸収が追いつかずに下痢を引き起こしたり、むくみの原因になることがあります。そのため、1回に大量に飲むのではなく、何回かに分けて少量ずつ飲むのが理想です。

1回あたりコップ1杯程度を、ゆっくりと時間をかけて飲むことで、徐々に胃腸が温められます。 これにより、体全体がリラックスしやすくなり、胃腸の働きも穏やかにサポートされます。

先述したタイミング以外にも、日中の水分補給として白湯を取り入れるなど、飲みやすい時間に摂取するのがおすすめです。

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監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

＜Edit：編集部＞