インターバルトレーニングの「シンプル」なやり方!効果を最大化するコツも
2024年10月24日 09:00
インターバルトレーニングは、脂肪燃焼や筋力アップに有用なトレーニングです。おもにランニングの能力向上に使用されていた方法ですが、今ではさまざまなスポーツでも応用されています。
本記事では、インターバルトレーニングの方法やメリット、効果を高めるコツなどを解説します。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとはどんなトレーニングでしょうか。
- 早いスピードでダッシュする区間
- レスト(ゆっくりジョギングしたり、歩く)区間
これを交互に繰り返しながら、走力を向上させていくトレーニング方法です。
完全に止まって休むのではなく、ゆっくり走ったり歩いたりしながらインターバルをとり、心拍数がある程度下がってきたら、再び上げていくのがポイントです。
HIITとは違うの?
インターバルトレーニング、HIIT(高強度インターバルトレーニング)、タバタトレーニング。どれも運動と休息を繰り返す形式のトレーニングですが、運動強度や休息時間などに違いがあります。
- インターバルトレーニング:距離や強度、運動内容を自由に調整できる柔軟なトレーニング方法
- HIIT:高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「脂肪燃焼効果を得る」ことを目的としたトレーニング
- タバタトレーニング:高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「心肺能力の向上が期待できる」こと。HIITよりも時間や回数といったルールが厳密に定められてい
インターバルトレーニングで期待できる効果
インターバルトレーニングで期待できる効果について見ていきましょう。
脂肪燃焼
インターバルトレーニングを行うことで、脂肪燃焼が促進され、体が引き締まります。
ペースは息が上がるほどでなく、ややきつい程度が効果的です。長く続けることで脂肪燃焼の効果が高まります。
筋力の向上
インターバルトレーニングは、下半身の筋力強化に効果的です。とくに太もも、ふくらはぎ、お尻の遅筋を鍛え、持久力を向上させるとともに、筋肉を引き締めます。
心肺の機能向上
インターバルトレーニングを続けることで、心肺機能(心臓と肺の機能)も強化され、長時間運動しても疲れにくい体になってきます。
運動中に心拍数を最大の60~80%まで引き上げることを意識しましょう。
走るスピードやペースの向上
筋力と心肺機能が強化されることで、走るスピードやペースが向上します。下半身の筋力がアップすると歩幅が広がり、蹴り出しが強くなり、スピードが上がります。
また、心肺機能の向上により、酸素摂取量が増え、長距離を楽に走れるようになります。
インターバルトレーニングのやり方
続いて、インターバルトレーニングのやり方を解説します。レベル別に3つの方法を紹介しますので、自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
短距離を走るインターバルトレーニング
200~300mのダッシュとレストを繰り返す方法です
- ダッシュ距離: 200~300m(約2~3分)
- レスト距離: 100~200m(約1分半~3分)
短距離のため、初心者でも取り組みやすく、無理なく心肺機能や筋力を向上させることができます。無理のない範囲でスピードを調整しましょう。
慣れてきたら少しずつダッシュの距離を延ばすのが効果的です。
中距離を走るインターバルトレーニング
500~800mのダッシュとレストを繰り返します。
- ダッシュ距離: 500~800m(約5~8分)
- レスト距離: 100~200m(約1分半~3分)
ダッシュの距離が長いため、心拍数が高い状態が続き、持久力をさらに向上させる効果があります。また、消費カロリーが増えることで、脂肪燃焼効果も高まります。
ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。
長距離を走るインターバルトレーニング
1,000m以上の距離でダッシュとレストを繰り返す方法です。
- ダッシュ距離: 1,000m以上(約10分以上)
- レスト距離: 200~400m(約3~6分)
心拍数が高い状態が長時間続くため、持久力を大幅に向上させる効果があります。また、筋肉への負荷も持続するため、筋力アップにも役立ちます。
ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。
インターバルトレーニングの注意点
インターバルトレーニングは、持久力や筋力を高めるのに効果的ですが、トータルでの距離(時間)が長くなるため負担も大きくなります。
過剰に行わない
インターバルトレーニングは、週に3回を目安に、1〜2日おきに行いましょう。毎日行うと効果が高いと思われがちですが、体への負担が大きくなり、ケガのリスクが増え、継続が難しくなる可能性があります。
週3回のペースなら、トレーニング後にしっかり休息をとれるため、無理なく続けられ、効果も十分期待できます。過度な負荷を避け、適度な頻度で続けることが大切です。
行う前に必ずウォームアップを行う
インターバルトレーニングの効果を高めるポイント
最後に、インターバルトレーニングの効果をより高めるポイントについて解説します。
無理をして全力で走らない
インターバルトレーニングは、適切な強度で行うことが大切です。無理に速く走ったり、休息を短くしたりすると、ペースを維持できず、トレーニングを完遂するのが難しくなります。無理をすると体への負担が増え、回復も遅れます。
健康維持を目的にするなら、自分の体力に合った強度で行い、無理は避けましょう。
休憩をはさむ
インターバルトレーニング中に休憩をはさんでも問題ありません。たとえば、15分行った後に5分休憩し、その後もう15分続けるといった方法でも効果があります。無理なく継続できるペースを見つけましょう。
コツコツ続けることで、徐々に体が慣れて次の段階へ進めるようになります。
監修者プロフィール
碇純子(いかりすみこ)
ヨガインストラクター
2022年RYT500(全米ヨガアライアンス認定)修了。漢方とヨガを組み合わせたプログラムを開発。隙間時間にできる「チェアヨガ」を広めるなどの活動を行っている。
スマホで相談できるオンラインAI漢方「あんしん漢方」を通じて、症状緩和と根本改善をサポート。薬剤師兼ヨガインストラクターとして、健康情報を心身両面からのアプローチで発信中。
<Edit:編集部>
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