寝る前にプロテインを摂取することはメリットだらけ！でも“ちょっとだけ”注意点も

寝る前にプロテインを飲むと太るのか、睡眠に影響するのではないかといった疑問を抱えている人もいるはずです。

しかし、寝る前にプロテインを正しく摂取することで、より理想的な身体作りを目指すことができます。

本記事では、寝る前にプロテインを飲むことでのメリットについて紹介します。

寝る前にプロテインを飲むメリットとは？

プロテインはトレーニング後に飲むイメージが強いですが、実は寝る前に飲むことでさまざまなメリットを受けることができます。

身体へのメリットはもちろん、メンタルヘルスにもよい影響をもたらすことも。

筋肥大をサポートする

就寝時には成長ホルモンが分泌され、タンパク質と合成されやすいため、寝る前にプロテインを飲むことで筋肥大を助けることが期待できます。

夕食に肉や魚からタンパク質を摂ることができれば問題ないですが、筋肥大を目指している場合、体重1kgあたり2gを目安に摂取しなければならず、なかなか大変です。

そのため、成長ホルモンが活発に活動している就寝前にプロテインでタンパク質を補給することで、効率よく筋肉を大きくすることが期待できます。

筋肉の疲労回復が効率よく行われる

寝る前にプロテインを摂ることで、疲労が蓄積している筋肉を効率よく回復させることが可能です。

トレーニングや運動で傷ついた筋肉は、タンパク質によって回復されます。先述したように就寝時には成長ホルモンが活発になるので、栄養の合成がスムーズに行われます。

睡眠の質が向上する

寝る前にプロテインを飲むことで、睡眠の質が高まりやすくなります。

プロテインには、睡眠の質を向上させる「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは、精神を落ち着かせる「セロトニン」、別名“幸せホルモン”の材料となる栄養素です。

セロトニンが分泌されると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の合成が行われます。

こうした理由から、夜プロテインは睡眠の質を高める効果も期待できます。

夜プロテインを摂取するならいつがベスト？

夜プロテイン。どのタイミングで飲めばいいのでしょうか。

結論から言うと、寝る前の30分〜1時間前にプロテインを飲むことが最適とされています。具体的な理由は、以下の通りです。

• 就寝直前にプロテインを飲むと身体に負担がかかるため
• 成長ホルモンが活発になる時間に合わせるため

成長ホルモンが活発になる時間は、就寝後から30分〜3時間と言われています。

そのため、プロテインが身体へ吸収される時間を考えたとき、寝る前の30分〜1時間にプロテインを飲むとよいとされているわけです。

寝る前にプロテインを飲む際の注意点

夜プロテインにはいくつか注意点があります。

作り置きはしない

プロテインの作り置きはしないようにしましょう。菌が増殖するリスクが高まるからです。

菌は30〜40℃の場所で繁殖が一番進みやすく、水分とタンパク質があるところを好みます。プロテインは菌が繁殖しやすい環境に最適で、最悪のケースだとお腹を下す場合も考えられます。

このようなリスクを負わないためにも、プロテインは作り置きせず一回で飲みきれる量を作りましょう。

万が一、飲みきれなかった場合は、そのまま捨てるようにしてください。

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カロリーオーバーの日にはプロテインの摂取を控える

基本的に飲酒とプロテインは問題ないとされていますが、ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば、飲み会の日などは避けた方がよいでしょう。

飲酒日にはお酒以外にたくさんの食べ物を食べている可能性が高く、寝る前にプロテインを飲んでしまうとカロリーがオーバーしてしまう可能性があるからです。

逆に、飲み会前にプロテインを飲むことで、ある程度お腹を満たした状態になるので、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。

プロテインと一緒に食物繊維も摂取する

プロテインを飲むことが日常になっている人は、食物繊維を多く含む食べ物を意識して取り入れましょう。

タンパク質が分解して生まれる「アミノ酸」が腸内環境に悪影響を及ぼすことが、最近の研究でわかってきました。腸内環境が悪化すると便秘やガス（おなら）が増えやすくなり、代謝の低下も招きます。

そこで、タンパク質とともに食物繊維を取り入れることで、腸内環境の悪化を防ぐことができます。お通じもよくなり、快適なトレーニングを行うことができるでしょう。

タンパク質の摂りすぎが招く「腸内環境の悪化」、すぐできる対策は？【専門家監修】

寝る前以外だといつ？ 目的別プロテインを飲むタイミング

ここからは、目的別にプロテインを飲むおすすめのタイミングについて紹介します。

筋肉の分解を押さえたい｜起床時

起床時にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を抑えることが可能です。

起床時は体内にエネルギーがない状態のため、筋肉が分解されやすい身体になっています。これまで取り組んできた筋トレを無駄にしないよう、トレーニーはエネルギー不足状態を作らないことが重要となります。

そのためにも、起床後にプロテインを飲み、体内にタンパク質を取り入れましょう。

筋肥大を目指したい｜トレーニング後

トレーニング後は筋肉が傷ついているので、回復をスムーズにおこなうためにプロテインが必要になります。

トレーニング後、30分〜1時間程度空けてから飲むようにしましょう。直後だと腸内が荒れやすいので、腸内を落ち着かせてから飲む方が得策です。

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その際、糖質も同時に摂るとさらによいでしょう。必須アミノ酸がより多く取り入れられ、筋肉の合成がより強固なものになることが期待できます。

寝る前にプロテインの摂取に関するよくある質問

ここからは、寝る前にプロテインを飲むことに関する「よくある質問」を紹介します。

寝る前にプロテインを飲むと肌にいいのはホント？

プロテインを摂取することで、肌にもメリットがあるのは正しいと言えます。

肌はタンパク質で構成されており、髪の毛や爪も例外ではありません。プロテインを摂ることで、健康的な髪の毛や肌、爪を保つことができます。

しかし、プロテインだけではなく、食生活や睡眠時間などの要因も影響します。あくまでもプロテインの摂取は、肌改善の手助けの一部と考える方がベターでしょう。

プロテインを溶かすのは水？ 牛乳？

プロテインを溶かすものは、水でも牛乳でも問題ありません。水と牛乳で溶かすことでの違いについては、以下の通りです。

• 水：吸収が速い、カロリーを抑えることができる
• 牛乳：飲みやすい、吸収が緩やか、牛乳に含まれている栄養も取れる

筆者は無駄なカロリーを摂取しないため、水で割っています。

しかし、慣れていないと水で飲むことは難しいかもしれません。プロテインには独特な風味があり、水で溶かすことでそれをモロに感じてしまう可能性があります。

最初は牛乳で飲み、プロテインに慣れてきたら水で割るといった方向で取り組みましょう。

寝る前にプロテインを飲むならどの種類が良い？

寝る前にプロテインを飲むのであれば、どの種類が良いのでしょうか。市販プロテインに多いのは、以下の種類です。

• ホエイプロテイン
• ソイプロテイン
• カゼインプロテイン

寝る前に飲むのであれば「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」がおすすめです。

吸収スピードが緩やかで、就寝中の成長ホルモンが活発なときにタンパク質をしっかりと届けることができます。

寝る前にプロテインを摂取して理想のカラダ作りへ！

寝る前にプロテインを摂取することで、理想的な身体作りをサポートしてくれるでしょう。食事にプラスアルファとして取り入れてみてください。

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。車・旅行・転職ジャンルなど、多岐にわたる記事の執筆経験あり。また、体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com

＜Text：溝渕恵大／監修：医療法人藍整会なか整形外科／Edit：編集部＞