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胸板を引き締める筋トレ8分間。軽めのメニューで初心者でも安心

2024年04月06日 09:00

胸板を引き締める筋トレ8分間。軽めのメニューで初心者でも安心
胸筋に効くトレーニング8分間 ①膝つきプランク 正しいやり方 1. 両肘を肩の真下につく 2. 膝をついて足は少し開いた…

胸筋に効くトレーニング8分間

①膝つきプランク

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋　etc…

②膝つきハイプランク

正しいやり方

  1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
  2. カカトとつま先を床から上げてキープ

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

③ハイプランク

正しいやり方

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
  2. 頭から足先までが一直線になるようにキープ

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

次：④肘つき片手プッシュアップ

④肘つき片手プッシュアップ

正しいやり方

  1. うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます。
  2. 90度を目安に肘を曲げ、伸ばします。
  3. この動作を左右交互に行います。

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

⑤膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢をつくり、膝だけつけて足先は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

⑥膝つきプッシュキープ

正しいやり方

  1. 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
  2. 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
  3. 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ

    膝つきプッシュキープの写真_両手と両膝、両方のつま先を地面につけ、両腕で体を支えてキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

MELOS編集部員がやってみた感想

無理なくできるメニューが揃っていて、最後まで余裕をもってこなせました。この中では③④ハイプランクと⑥⑫膝つきプッシュキープが比較的キツめですが、そんなにツラくはなかったです。

胸筋にはしっかり効いた感じがします。もし物足りない場合は、いくつかの種目で膝をつかずにやってみるのがオススメです。汗をまったくかかなかったので、気軽にできるトレーニングだと思います。
（編集部員イッシー）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

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＜Edit：MELOS編集部＞

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