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めちゃくちゃキツい腹筋メニュー。お腹を割る夢かなえよう

2024年04月06日 09:00

めちゃくちゃキツい腹筋メニュー。お腹を割る夢かなえよう
今回は、8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋を追い込む、高負荷のチャレンジメニューです。腹筋を割りたい方は、…

今回は、8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋を追い込む、高負荷のチャレンジメニューです。腹筋を割りたい方は、ぜひ挑戦してみてください。座ったり仰向けの状態で行う種目が多いため、床にトレーニングマットや厚手のタオルを敷くのがおススメです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼タップして動画を再生／

①ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

  1. 膝を曲げて座り、つま先は上げる
  2. アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
  3. 足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる


    ツイストニートゥチェストの写真1　腕で体を支えて足は上げる
    ツイストニートゥチェストの写真2　ひねるように膝を胸に引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

②ニートゥチェスト

正しいやり方

  1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
  2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
  3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
  4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

③レッグサークル

正しいやり方

  1. 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こします。
  2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていきます。
  3. 1周ずつ交互に回していきましょう。

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

次：ニーウィンドシールドワイパーを解説

④ニーウィンドシールドワイパー

正しいやり方

  1. 仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる

  2. 浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく



実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

⑤タオルクランチ

正しいやり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててキープする

  2. 頭の後ろでタオルの両端を握る

  3. 姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意
・スピードが速いと、腹筋に効きにくくなるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

⑥ロングアームクランチ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる

    ロングアームクランチのやり方1_仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
  2. 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく

    ロングアームクランチのやり方2_手を伸ばしたまま、上体を起こしていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント


・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

次：サイドレッグプルを解説

⑦サイドレッグプル

サイドレッグプルの正しいやり方

  1. 横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばします。
  2. 左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきります 。
  3. 反対側も同様に行います。

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部　etc…

※7メニュー終了後、上記の種目を繰り返す（計2サイクル）

オススメのトレーニンググッズ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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