【筋トレ初心者向け】自宅で簡単に筋トレ。おすすめメニューを6つ
2024年06月26日 09:00
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今回は、筋トレ初心者向けのメニューをご紹介。初めての方でもやりやすい、負荷が軽めのものを揃えました。
筋トレをする際は、自分に合った負荷をかけることが大切です。過剰なトレーニングはケガや故障につながりますので、注意が必要です。
また、トレーニングの頻度は、毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考慮すると、週2回がおすすめです。
この頻度は、トレーニングへの慣れや健康状態を考慮して、調節してください。
初心者向けの全身筋トレ
1.ミニクランチ
膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させます。背中を丸めて体を後ろに倒し、戻れるギリギリ位置まで来たら、起き上がって元の位置に戻ります。
鍛える部位
・腹直筋 etc…
2.バードドッグ
四つん這いになり、片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。これを左右交互に行いましょう。
鍛える部位
・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節 etc…
3.ハンドウォーク
前屈姿勢で床に手をつき、右手左手と交互に1歩ずつ進んでいきます。限界まで進んだら、最初の位置まで戻りましょう。
鍛える部位
・体幹 etc…
4.ワンレッグレイズ
仰向けになり、片膝を抱え込みます。抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かしていきましょう。
鍛える部位
・腹直筋下部 etc…
5.膝つきハイプランク
肩の真下に肘を伸ばし、て手にひらと膝を床につけます。カカトとつま先を床から上げて、キープしましょう。
鍛える部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
6.サイドランジリーチ
足を肩幅より少し広めにして立ち、片膝を屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろします。曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。
鍛える部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記の6メニューを繰り返す(計2サイクル)
おすすめの動画
\もう一度動画でおさらい/
[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約
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<Edit:MELOS編集部>
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