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ゴブレットスクワットの効果とやり方。ダンベルの重量と持ち方は？

2024年07月19日 09:00

ゴブレットスクワットの効果とやり方。ダンベルの重量と持ち方は？
ダンベルやケトルベルなど重りを持ってスクワットを行う「ゴブレットスクワット」。その効果やメリット、筋肥大できる部位など、…

ダンベルやケトルベルなど重りを持ってスクワットを行う「ゴブレットスクワット」。その効果やメリット、筋肥大できる部位など、ゴブレットスクワットを行ううえで気になる知識を総まとめ！

監修はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。

ゴブレットスクワットはどんなトレーニング？

ゴブレットスクワットはウエイトを胸の前で持ちながら行うスクワットのバリエーションです。

ウエイトを胸の前で持つため、オーソドックスなバックスクワットとは重心が異なるトレーニング方法です。

ゴブレットスクワットの正しいフォームとやり方

1.胸の前にウエイトを持ちます

2.ウエイトが身体から離れないポジションで保持しながらしゃがみこむ

3.足の裏全体で地面を押す事を意識して、動作を繰り返す

ダンベルの重量目安

どのくらいの重さが適切かというと、胸の前で支え続けられる重量が目安です。

ダンベルとケトルベル、どっちを使えばいいのか。効果に違いはある？

とくに違いはありません。好きなほうを選ぶとよいでしょう。

ダンベルとケトルベル、違いは？どっちを使うべき？FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説

ゴブレットスクワットのときのダンベルの持ち方

正しい持ち方

身体の近くでダンベルを持ちましょう。

NGな持ち方

身体から離れた位置でダンベルを持つと、腕の力を使うことになるので避けましょう。

ゴブレットスクワットはどこを鍛える？ 鍛えられる筋肉部位

ゴブレットスクワットは、以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 太もも
  • お尻
  • 腹筋
  • 背部

では、これらの筋肉を鍛えるゴブレットスクワットは、行うことでどんなメリットが期待できるのでしょうか。

ゴブレットスクワットの効果とは。どんなメリットが期待できる？

猫背改善につながる

ゴブレットスクワットの1番のメリットは、「胸郭の可動性（関節が動く範囲）を引き出すことができる」という点です。

とくに、猫背姿勢の人にメリットがあります。

猫背姿勢は胸郭の可動性が低下しています。

ゴブレットスクワットを正しい姿勢で行うことで、猫背姿勢の原因の一つである胸郭の可動性低下に対して、よい効果を期待できます。

筋トレフォームの改善につながる

また、オーソドックスなバックスクワットで深くしゃがみ込むことができない方や、フォームが崩れやすい方にとっても、フォーム修正につながるとても良いトレーニングになります。

【図解】フロントスクワットの正しいフォームとやり方｜バーベルの持ち方、バックスクワットとの違い、効果を出すポイント

ゴブレットスクワット、女性にはこんなメリットがある！

ゴブレットスクワットは、脚の形に悩まれる女性にとってもメリットがあります。ゴブレットスクワットを行うことで、以下の点から「重心」が最適化されていきます。

  • 腹部の筋肉が適切に活動すること
  • 胸郭の可動性向上を狙えること

日常生活において、適切な重心で活動することができれば、太腿やお尻の筋肉が適切に活動でき、アンバランスな筋肉の発達などを改善することにつながります。

こんなやり方は効果ない！ ゴブレットスクワットを行うときの注意点

ゴブレットスクワットを行うときは、以下に当てはまっていないかチェックしましょう。

  • 背中が丸まってしまう
  • 胸の前でダンベルを保持できていない

このようなフォームだと、ゴブレットスクワットのメリットを得ることができません。フォームに気をつけて行いましょう。

なぜゴブレットスクワットは「最強の筋トレ」と言われるのか

最後に。ネットやSNSでは、ゴブレットスクワットは「最強筋トレのひとつ」と言われることも多いようです。

たしかに、ゴブレットスクワットは、とても多くのメリットがあるトレーニングです。

同じく「スクワット」や「ランジ」も筋トレの王様と呼ばれる種目ですが、これらは適切なフォームを獲得するまでにテクニックや筋力の発達が必要です。

そこでゴブレットスクワットを行うことで、スクワットやランジなどの筋トレを、より適切なフォームで行うことができるようになります。

スクワット徹底解説筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数


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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞

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