超簡単！寝ながらできる猫背ストレッチ（タオルverも）

パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さん指導のもと、ベッドや布団の中で簡単にできる、猫背矯正ストレッチを紹介！ 毎日続けることで、丸い背中を姿勢よく改善できるかもしれませんよ。

寝ながらできる猫背ストレッチのやり方

1.横向きに寝転びます。下側の腕を前に伸ばし、上側の腕は後頭部に置きます

2.両膝を90度に曲げます。下側の手で上側の膝を軽く押さえ、膝が床から浮かないようにしましょう

3.頭に添えた腕をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、視線は肘を追います

4.肘をさらに後方に回し、胸を開くようにします。腰が丸まらないように注意しましょう

動作中はゆっくりと深呼吸を行い、胸が開く感覚を感じます

5.腕を最大限、後方に広げた状態で数秒間キープ。背中のストレッチ感を感じましょう

ゆっくりと腕を元の位置に戻し、同じ手順を反対側でも繰り返します。

タオルを使ったverも！寝ながらできる猫背ストレッチのやり方

タオルを使ったストレッチも紹介します。胸椎の可動性を向上させ、姿勢の改善や肩こりの緩和に役立ちます。

1.マットの上に横になり、膝を曲げて足を床に置きます。タオルやクッションを背中の下（胸椎）の位置に置きましょう

2.背中を丸めて両手を膝の上に置き、腹筋に軽く力を入れます

3.腹筋に力を入れたまま、ゆっくりと両手を頭の上に伸ばします

胸を反らせる動作を行いますが、腰は床にしっかりと接し、腰が反らないように注意

3.胸椎がタオルやクッションを超えて伸びる感覚を感じます。このとき、腹筋の力を抜かないように注意しましょう

4.呼吸を続けながら数秒間キープしたあと、ゆっくりと手を戻し、背中を丸めた姿勢へと戻ります

この動作を3～5回ほど繰り返します。

注意点

• 腰ではなく、胸椎を反らせることに集中しましょう。
• 腹筋に力を入れたまま動作を行うことを忘れないでください。
• 無理に動作を行わず、自分の体の柔軟性に合わせてストレッチを行いましょう。

猫背を直すにはどこの部分をストレッチするといい？ 改善ポイント

２つのストレッチを紹介しましたが、猫背を改善するためには、どこを改善するのが効果的なのでしょうか。

胸椎・胸郭の可動性

猫背の場合、胸椎と胸郭の可動性が低下していることが多いです。ここの可動性が低下していると、猫背を助長するような筋肉の使い方を引き起こしてしまいます。

胸椎と胸郭の可動性を向上させることで、正しい姿勢をサポートする筋肉を使いやすくできます。

改善するには、胸椎ストレッチや胸郭の回旋ストレッチが効果的です。

股関節の可動性

股関節の状態は上半身に大きな影響を与えます。股関節の可動性が低下すると、骨盤の位置や角度に悪影響を及ぼし、結果として脊柱のバランスが崩れてしまいます。

股関節の可動性を向上させることで、骨盤の安定性を確保し、猫背の改善につながる正しい姿勢を維持することができます。

改善には、股関節ストレッチやモビリティ（動きやすさ）向上エクササイズを取り入れましょう。

股関節が硬い原因と、柔らかくする方法。柔軟性を高めるストレッチも

これらのポイントを意識してストレッチを行うことで、猫背を効果的に改善し、全体的な姿勢を向上させることができます。

1日何回？ 毎日やったほうがいいのか。続ける期間の目安

各種目、15回ほど毎日行いましょう。関節を動かすことは、身体にとって大きなメリットがあります。習慣化するのがよいでしょう。

猫背を治すには筋トレとストレッチ、どっちがいい？

猫背を改善するためには、トレーニングとストレッチの両方が必要です。関節の可動域を向上させ、不活発な筋肉を活性化させることで、姿勢を効果的に改善することができるからです。

両方を継続することで、体の重心の取り方が少しずつ変化し、正しい姿勢が自然に身についていきます。これにより、猫背が改善され、全体的な姿勢が向上します。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞