秋バテ、残暑疲れ解消に！意外と知らない「小松菜」の栄養と食べるメリット

2024年09月04日 09:00

秋バテ、残暑疲れ解消に！意外と知らない「小松菜」の栄養と食べるメリット — 猛暑が落ち着いたにもかかわらず、体がだるい、疲れが取れない、食欲がないなどの症状を感じていませんか？気温差が激しい季節…

猛暑が落ち着いたにもかかわらず、体がだるい、疲れが取れない、食欲がないなどの症状を感じていませんか？気温差が激しい季節の変わり目は、ストレスや疲れがたまり自律神経が乱れやすくなります。

こうした秋バテや残暑疲れにおすすめしたい食材が「小松菜」です。普段何気なく取り入れている「小松菜」ですが、自立神経をととのえる“カルシウム”や、倦怠感や疲労感を補う“鉄分”が豊富に含まれており、栄養価が高いだけでなく、野菜の価格高騰にも負けず、お値段も安定している食材です。

今回は、秋バテの原因と代表的な症状、そして秋バテを解消する小松菜の栄養についてお届けします。

高栄養価な優秀野菜「小松菜」

小松菜は、カルシウムや鉄分、ビタミンC、カロテンなどを多く含み、栄養素が高い食材です。とくにカルシウムは100g あたり約170mg 含まれており、野菜の中でもずば抜けて多いのが特長です。

また、カルシウムや鉄分は、自律神経を整え、疲労回復の働きがあるため、自律神経のバランスが崩れやすい季節の変わり目に積極的に摂りたい食材です。

■カルシウム・鉄分
カルシウムは、100gあたり約170mg含まれ、ほうれん草の3倍以上、鉄分は100gあたり約2.8mg含まれており、どちらも野菜の中ではトップクラスの含有量です。

■ビタミンC
100gあたり約39mg含まれ、抗酸化作用に寄与します。熱に弱く、水に溶けやすいため生で食べることで、より効果が期待できます。

キユーピー株式会社食と健康推進プロジェクトの管理栄養士・仁田友香さんは、小松菜について以下のコメントをしています。

小松菜には、秋バテなどの身体の疲労回復に欠かせない、ビタミン類、カルシウムや鉄分が含まれます。βカロテンやビタミンC等の抗酸化作用を持つ栄養素も豊富なので、免疫力を高めることにもつながります。
栄養価が高いだけでなく、調理が簡単なのも嬉しいポイント。小松菜はアクが少なく、そのままでもおいしく食べることができます。また、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に食べると吸収率があがるので、マヨネーズやドレッシングをかけてサラダで食べるのがおすすめです（管理栄養士・仁田友香さん）

「実は生で食べられる」火を使わず時短調理がかなう

小松菜はアクの成分であるシュウ酸が少ないため、下ゆでせずにそのまま調理して食べることができま
す。サラダにぴったり！ドレッシングをかけていただきましょう。

次：なぜ起こる？残暑疲れ、秋バテの原因

なぜ起こる？秋バテの原因

季節の変わり目である秋に引き起こす不調「秋バテ」。そのおもな原因は3つ考えられます。

寒暖差による自律神経の乱れ

秋バテの大きな原因のひとつに、寒暖差による自律神経の乱れが挙げられます。秋は、朝晩の気温差も激しいうえ、台風や秋雨前線の影響で気圧の変化など気象状況が変動しやすい季節です。こうした急激な寒暖差に対応しきれず、体調を崩しやすくなってしまうのです。

夏のダメージが現れている

夏の生活習慣のまま、冷房や冷たい飲み物などでカラダを冷やしすぎることで、自律神経の乱れに繋がります。血行不良となり、秋になって疲れやだるさなど体調不良となって症状があらわれます。

汗をかいたことによる貧血

汗には鉄分やミネラルが含まれ、汗とともに排出されるため、鉄分が不足しているかもしれません。体内で鉄が不足するとヘモグロビンの量が減少し、十分な酸素が運ばれず体が酸欠状態となり、新陳代謝も低下し、だるさや疲れ、息切れ、頭痛、イライラ、肌荒れなどの不調が現れます。

秋バテ対策におすすめな栄養素

自律神経を整えるためには、鉄分やビタミン、カルシウムが豊富な食品がおすすめです。不足すると倦怠感や疲労感の原因となるため、意識して取り入れてみましょう。

・鉄分：体中に酸素を運ぶためのヘモグロビンをつくり、酸素を全身に運ぶ働きがあります
・ビタミンB群：糖質をエネルギーに変えたり、免疫機能を高める働きがあります
・カルシウム：骨や歯を丈夫にするほか、精神を安定させたりイライラを抑える作用もあります
・ビタミンC：皮膚や血管、骨のコラーゲン合成に必要不可欠なだけでなく、疲れにくい体をつくります
・βカロテン：体内でビタミンAに変換され、目、皮膚、粘膜の健康に役立ちます

学校法人食糧学院学院長・医師の馬渕知子さんは、小松菜について以下のコメントをしています。

秋バテとは、夏の暑さが落ち着いて来たにも関わらず、「体がだるい」「疲れが取れない」「食欲がない」など夏バテに似た体調不良の総称を言います。夏の間に溜まった疲れや、秋の寒暖差などが主な原因として考えられています。たとえば、夏の暑さや多く汗をかいたことにより、体内のビタミンやミネラルなどが不足したり、自律神経の乱れが起こっている可能性があるのです。

そこでまず心がけて欲しいのが、食生活の工夫。健康で元気な体を維持するために役立つ栄養素は体内で作ることができないものがほとんどであり、食事から摂取する必要があるからです。秋バテ対策としては、不足しがちなミネラルやビタミン、疲労回復効果の見込める栄養素を多く含む食事を意識してみてください。

そこでおすすめする食材の一つが栄養豊富な小松菜です。秋バテ対策に効果的とされるビタミンC、βカロテンなどを含み、鉄分はほうれん草の約3倍の含まれるためミネラルの補給にもピッタリな食材と言えます（医師・馬渕知子さん）

小松菜を使った秋バテ解消サラダ

小松菜と厚揚げのあえサラダ

小松菜・厚揚げ・ひじきはミネラル豊富で秋バテ対策に抜群です。

■材料（2人分）：調理時間10分
・小松菜…2株（68g）
・ひじき…2g
・厚揚げ…1/2枚（100g）
・にんじん…30g
・キユーピー深煎りごまドレッシング…大さじ2

■作り方
①小松菜は食べやすい長さに切る。ひじきは水でもどして、さっとゆでる。にんじんは皮をむき、せん切りにする
②厚揚げは1.5cmの角切りにし、油をひかずに熱したフライパンでこんがり焼く
③ボウルに1と2を入れ、ドレッシングで和える

小松菜とスプラウトと蒸し鶏のサラダ

■材料（2人分）：調理時間10分
・小松菜…4株（140g）
・トマト…1/2個（83g）
・スプラウト（ブロッコリー）…1パック（20g）
・鶏むね肉 …1/2枚（90g）
・塩…少々
・こしょう …少々
・酒…少々
・キユーピーテイスティドレッシング黒酢たまねぎ…大さじ4

■作り方
①小松菜は長さ4cmに切る。トマトは1.5cmの角切りにする。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす
②鶏むね肉は耐熱容器に入れ、酒、塩・こしょうをしてラップをかけ、レンジ（600W）で約2分30秒
加熱する。粗熱がとれたら大きめにさく
③ボウルに①と②を入れ、ドレッシングで和える