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運動時の水分補給に「お茶」はOK？ ランニングや筋トレにおすすめの飲み物

2023年08月02日 09:00

運動時の水分補給に「お茶」はOK？ ランニングや筋トレにおすすめの飲み物
コンビニや自販機などで購入できる、さまざまな種類のお茶。その栄養成分と飲み方次第では、ランニングや筋トレなどスポーツシーンに活用することができるのです。運動時の水分補給は必須ですが、水やスポーツドリンク以外のお茶でもいい […]

コンビニや自販機などで購入できる、さまざまな種類のお茶。その栄養成分と飲み方次第では、ランニングや筋トレなどスポーツシーンに活用することができるのです。運動時の水分補給は必須ですが、水やスポーツドリンク以外のお茶でもいいのでしょうか。

ここでは、スポーツ前後におすすめのお茶の種類と飲み方を、管理栄養士でジョギングインストラクターの深野祐子さんに教えてもらいました。

スポーツ時の水分補給に「お茶」はOK？

口に含むと爽やかな香りが広がって、スッキリする冷たい緑茶や紅茶。無糖のものならカロリーもほとんどなく、乾いた喉を潤すのにはぴったりと思っていませんか？　お茶に含まれるビタミンCやカテキンはカラダにいいですし、スポーツ時の水分補給にも最適なのでは、と思ってしまいますよね。

しかし、緑茶や紅茶など茶葉で入れるお茶にはカフェインが含まれており、スポーツ時の水分補給としてはNGなのです。

なぜ、カフェインを含む飲み物がスポーツ時の水分補給に適さないのでしょうか。

カフェインを含むお茶は水分補給には適していない

「カフェインには利尿作用があるため、余計な水分をカラダの外に排出してしまいます。なので、スポーツ時の水分補給としてはあまりおすすめではありません」（深野さん）

スポーツでたくさん汗をかいたうえに、トイレに行く回数が増えてしまうのではカラダの水分がいくらあっても足りない！　これが、お茶が（カフェインを含む）スポーツ時の水分補給に適さない理由だったのです。

《スポーツ時の水分補給としては適さないお茶》
・カフェインを多く含むもの
⇒緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶など

スポーツ時にもっとも適したお茶は「麦茶」

日本の夏の飲みものとして定番ともいえる麦茶。世代によっては、学校や部活に持っていった思い出の水分補給ドリンクですよね。麦茶もお茶ですが、カフェインフリーでミネラル豊富なことから、スポーツ時の水分補給としておすすめできるお茶なのです。

また、麦茶を抽出する大麦はカラダを冷やす、血液をサラサラにしてくれるともいわれており、スポーツ時のクールダウンや疲労を回復させてくれるのだとか。

ただし、30分以上の長時間のスポーツや、気温や湿度の高い状況の運動で汗を大量にかく場合、汗で失われる水分を麦茶だけでは補うことができないため注意が必要とのこと。

「大量に汗をかいて多くの水分がカラダから失われる場合は、やはりスポーツドリンクがおすすめです。軽めの運動でも汗をよくかくなんて日は、麦茶だけでなく、塩あめやミネラルが補給できるタブレットなどと併せて摂取するのがおすすめ。状況に応じて自分に合った飲み物をチョイスしたり、プラスαできるとよいですね」

30分程度の軽めの運動であれば、麦茶のほかにもルイボスティー・ごぼう茶・ローズヒップティーなどのハーブティー、含まれるカフェインが微量のほうじ茶でもと深野さん。

スポーツドリンクは、特にダイエットや健康づくりのために行っている運動の場合で、30分程度であればかえって糖分の摂りすぎになってしまうこともあるのだとか。

《スポーツ時の水分補給におすすめのお茶》
・カフェインフリーでミネラル豊富なもの
⇒麦茶、ルイボスティー、ごぼう茶、ローズヒップティーなど

まだまだある！ノンカフェインのお茶：【目的別】ノンカフェインのお茶おすすめ9選！薬剤師が選ぶカフェインゼロの飲み物一覧

次ページ：運動時に発生する活性酸素を除去するお茶も

カテキン豊富なお茶は、活性酸素の除去効果が期待できる

利尿作用があるという点から見ると、スポーツ時の水分補給には適さないカフェインを含むお茶ですが、スポーツの前後に飲むとパフォーマンスや集中力を高めたり、疲労の原因となる活性酸素を取り除いてくれる効果も期待できそう。

「お茶に含まれるポリフェノール（カテキンなど）類には『抗酸化作用』があります。運動時にカラダに発生する活性酸素を除去する働きも。活性酸素はカラダの『さび』の原因。免疫力の低下や疲労、肌の老化などトラブルを引き起こす原因です」（深野さん）

カラダを酸化させる活性酸素を除去してくれるなんて、お茶ってスゴい。

「運動を日常的に行う方は、活性酸素をいかに除去するかもポイントです。お茶の摂取をうまく利用して、活性酸素を除去する習慣を身につけるとよいですね」（深野さん）

ただ一方で、カフェインが含まれるお茶は前述のとおり利尿作用もあるため、カフェインを多く含むお茶を飲む際は、それだけの摂取でなく水やノンカフェイン（もしくはカフェインレス）のお茶を組み合わせての摂取を心がけるとよいでしょうとも。

スポーツとお茶のイイ関係を始めよう

トップアスリートでも、まずお茶やコーヒーなどでカフェインを摂取してから試合に望む選手もいるとのこと。お茶のカテキンが、持久力アップにも効果的であるとの研究結果もあります。

お茶の持つ効果を活用し、自分にあったスポーツとお茶の関係を始めてみましょう。

［監修者プロフィール］
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う
【Japanマラソンクラブ公式HP】http://www.jmcrun.com/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞

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