上半身を一気に鍛える。腕・胸・肩・お腹・背中の筋トレ(8分)
2024年03月30日 09:00
今回は上半身をまんべんなく鍛えられるメニューを作りました。上半身のなかでも大きな大胸筋や広背筋をはじめ、肩や腕などもカバーしています。腹筋は上部と下部で分けているのでより細かく鍛えていくことができるでしょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
■上半身を鍛える8分間トレーニング
(1)フロントレイズ
1. 肩幅と同じくらい足を広げて、背筋は曲げないように立つ
2. ダンベルを持ったら体の前に持っていく
3. 腕は真っ直ぐ伸ばして、ゆっくりとダンベルを肩の前まで持ち上げる
4. 肩の前までダンベルを上げたら、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
<休憩10秒>
(2)ワイドプッシュアップ
1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
<休憩10秒>
(3)膝つきプッシュアップ
1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝をつけ脚は浮かせて組む。
2. 肩幅よりも広めに手を開き、肩の真下にセットする。
3. 背中を丸めず体を下げる。
4. 肘を曲げて下げきったら手のひら全体で体を押し上げる。
<休憩10秒>
(4)ダンベルデッドリフト
1. 肩幅分に足を広げる
2. 胸を前につき出して肩を落としていく
3. ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
4. すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げていく
5. 上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする
<休憩10秒>
(5)レッグリフトクランチ
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
<休憩10秒>
(6)レッグレイズ
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
<休憩10秒>
(7)リバースプッシュアップ
1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる
<休憩10秒>
(8)ナロープッシュアップ
1.腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3.限界までいったら、体を持ち上げる
<休憩10秒>
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)
実施回数
20秒×8種目×2サイクル/8分間
おすすめの動画&記事
【座ったままできる筋トレ】上半身とお腹を引き締める簡単トレーニング6選
\もう一度動画でおさらい/
[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
おすすめテーマ
2024年03月30日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
石川遼 第2R70で予選通過 61位で決勝ラウンドへ 蝉川泰果は78位で予選落ち
-
大阪マラソンVの平林清澄、打ち上げは「銭湯でコーヒー牛乳」 視線は“東京経由ロス”
-
競泳パリ五輪代表の主将は水沼「皆が居心地の良いチームに」前世は魚?の逸話も
-
笹生優花 63の猛チャージで6位に急浮上「安定していたし、パットも入ってくれた」
-
渋野日向子 126位で3戦連続予選落ち「決めきれずに残念」グリーン上で苦戦
-
腹筋に効くメニューだけ。お腹を割るためのスパルタ筋トレ
-
【腹筋を追い込む】垂直に足を上げる「レッグアップリフト」のやり方
-
上半身を一気に鍛える。腕・胸・肩・お腹・背中の筋トレ(8分)
-
脇腹痩せメニュー。3分のダイエットプランクをやってみよう
-
プロテインを使ったファスティングダイエットの効果とやり方[医師監修]
-
大橋悠依 パリでともに戦う若き競泳日本代表へ金言「“五輪には魔物がいる”と言うけど、多分いない」
-
池江璃花子 パリ五輪はメダルより記録「あと3、4カ月でどこまで強くなれるか楽しみ」
-
伊勢ケ浜部屋転籍 宮城野部屋関係者に戸惑い…不安の声「想定外だった」
-
110年ぶり新入幕優勝の尊富士ら、春巡業幕内7人休場 春場所途中休場の照ノ富士は参加予定
-
小林陵侑「凄くいいシーズンになった」 来季に向け「ビッグジャンプでも衝撃を与えたい」
-
重永亜斗夢 ツアータイ記録9ホールで28 復活V見えた暫定4位浮上 スタート遅れ見越し睡眠時間確保
-
小林 3差11位のヤマハ・レディース第2日中止に「また同じ思いできつい」 前週は3位で最終日中止
-
渋野伸ばせず73 123位発進 14番で2メートル外し「もったいなかった」