やっぱり欲しい「割れた腹筋」。お腹の筋トレ3メニュー
2024年04月10日 09:00
MELOS動画のなかでも特に人気なのが「腹筋メニュー」。引き締まっていて、割れた腹筋に憧れる人が多いのでしょう。今回は「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」「レッグリフトクランチ」の3種類でプログラムを組みました。理想の腹筋を手に入れるために、ぜひこちらのメニューを習慣的に行っていってください。
(1)ニートゥチェスト
シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
ニートゥチェストの正しいやり方
- 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
- 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
- 両脚の膝を胸に引き寄せていく
- 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK
鍛えられる筋肉(場所)
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
(2)レッグレイズ
お腹まわりの筋肉を鍛える自重筋トレ「レッグレイズ」。腹直筋下部を刺激します。道具や器具なしで自宅でも手軽に行えるエクササイズなので、トレーニング初心者や女性にもおすすめですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあります。
レッグレイズの正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
ポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる筋肉(場所)
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
次のページ:最後は足を上げたまま固定!
(3)レッグリフトクランチ
両足を揃えて床から上げたままクランチを行うメニュー「レッグリフトクランチ」。腹直筋によりダイレクトに効かせます。
正しいやり方
1.仰向けに横になり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
ポイント
・肩甲骨は引き上げるイメージで
・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う
・両足は上げたままキープ
・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋
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[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
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