「ベンチプレス」と「ショルダープレス」、上半身を鍛えるならどっちがいい？

2024年07月03日 09:00

「ベンチプレス」と「ショルダープレス」、上半身を鍛えるならどっちがいい？ — ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレBIG3（ビッグスリー）と呼ばれ、フリーウエイトで行う代表的な筋トレ種目と…

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレBIG3（ビッグスリー）と呼ばれ、フリーウエイトで行う代表的な筋トレ種目とされています。

この中で、スクワットとデッドリフトが主に下半身のトレーニングであるのに対して、上半身（とくに胸の筋肉）を鍛えられるのはベンチプレスのみです。そのため、たくましい上半身を作るには欠かせない種目であると思われています。

ターゲットとする筋肉群が異なること以外にも、ベンチプレスには他の2種目とは異なる特徴がいくつかあります。はたして、筋トレBIG3というグループでくくってよいのでしょうか？　まずは、ベンチプレスとはどんな動作なのか、改めて見ていきましょう。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

セットアップ（準備）

・ベンチで仰向けになる
・頭部、肩、背中、臀部をベンチ上で固定し、両足をつま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
・目の位置はバーの真下に置く
・両手の幅は肩幅よりやや広くする

下げる動作

・息を吸いながらバーをゆっくりと下ろす
・バーが胸につくまで下げ、一瞬静止する

5点確保の姿勢を崩さない（尻やかかとを浮かせない）ようにします。

上げる動作

・息を吐きながらバーを持ち上げる
・肘関節が完全に伸びるまで腕を伸ばす

こちらも、5点確保の姿勢を崩さない（尻やかかとを浮かせない）ようにします。

BIG3に含まれるべき種目はショルダープレス？

バーベルを使って上半身を鍛える種目として、ベンチプレスのほかに「ショルダープレス」があります。

ショルダープレスとは立った状態からバーベルを肩から頭上に持ち上げる動作ですが、実はこちらの方がベンチプレスよりデッドリフトやスクワットとの共通点が多くあり、BIG3に含まれるべきメニューはショルダープレスかもしれません。

その理由は、3つあります。

理由1：ベンチプレスは体幹への効果に乏しい

デッドリフトとスクワットはどちらも立った姿勢で行いますが、ベンチプレスは寝転がった状態で行います。

前者２つの動作は、負荷に抵抗して体軸を安定させることが必要です。そのため、スタビライザーと呼ばれる体幹部分の小さな筋肉群を鍛えることに繋がります。

そして、同様のことがショルダープレスにも言えます。

一方、ベンチプレスではベンチが体を支えてくれるため、安定性は最初から確保されています。従って、体幹部分への刺激がほとんどありません。ベンチプレスはフリーウエイト種目でありながら、マシントレーニングに近いとも言えるでしょう。

理由２：ベンチプレスは実用的な動作ではない

デッドリフトとスクワットは、どちらもよく日常動作に例えられます。

デッドリフトは床に置かれた重い物を持ち挙げるときの動きにそのまま使えますし、スクワットはイスに腰かけた状態から立ち上がる動き。背中に人や荷物を担ぎ、立ち上がる動作にも似ています。

これに加えてデッドリフトとスクワットは、ともに重量挙げ競技で使われる動作（スナッチ及びクリーン＆ジャーク）の1部分でもあるのです。この２つに取り組むことが、競技力に直結します。

ショルダープレスはモノを高い棚に乗せるような動きと共通していますし、ジャークの基本動作でもあります。そもそもショルダープレスそのものが、かつては重量挙げ競技の１種目でした（1972年に除外）。

一方で、ベンチプレスのような動きを日常生活で目にすることはほとんどないでしょう。また、他のスポーツでも似た動作はありません。

その点、ベンチプレスは筋肥大のみを目的としたトレーニングのためのトレーニングと呼べるでしょう。

理由３：ベンチプレスは安全性が低い

ベンチプレスでは、もしバーを持ち上げることができないとバーが胸に落下します。怪我の危険性があるうえに、自分ではバーの下敷きになった状態から脱することもできません。

そのため、ベンチプレスで限界に近い重量に挑むときは補助をしてくれる人が必要ですし、1人で行うときは負荷を加減するしかありません。

これに対してデッドリフトやスクワット、そしてショルダープレスでは、持ち上げられないときはバーを床に落とすだけで済みます。

次ページ：ベンチプレスの代わりにおすすめの自重筋トレメニュー

ベンチプレスの代わりにおすすめの自重筋トレメニュー

それでも胸の筋肉を大きくしたい人にとって、ベンチプレスは最適の筋トレ種目であることは間違いありません。

安全性についての問題は、補助してくれる人を確保すれば解決します。

ただし、安全のために軽い重量でベンチプレスをしようと考えているのであれば、腕立て伏せやディップスなどの自重筋トレもおすすめです。

ある研究（*1）によると、1RMの40%程度で行うベンチプレスの筋肥大効果は、腕立て伏せとほぼ同じとのこと。

同じ効果なら、安全で手軽な方法を選ぶほうが、より合理的ではないでしょうか。

腕立て伏せ

1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。
2.両足もまっすぐに伸ばして、体全体を1本の棒のようにしましょう。
3.この状態から肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。
4.いったん床で静止した後、両手で床を押し、体をまっすぐ上へと押し上げます。

ディップス

鉄棒、吊り輪、あるいはイスを使ってもできる筋トレ種目です。

両腕を完全に伸ばした状態からヒジを曲げ、ヒジと肩が同じ高さになるまで下げます。そこから、腕を完全に伸ばしましょう。上半身を前に傾ける角度を大きくすると、胸の筋肉への負荷が大きくなります。

参考文献：
*1.
Low-load benchpress and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞