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1回でもできたらスゴイ！背中の筋肉“広背筋”を鍛える【懸垂トレーニング】

2023年06月28日 12:00

1回でもできたらスゴイ！背中の筋肉“広背筋”を鍛える【懸垂トレーニング】
背中の筋肉は鍛えるのが難しい部位です。とくに自宅筋トレだと、動作チェックも困難です。しかし、家でできる背中筋トレもいくつかあります。 今回は、背中の筋肉“広背筋”を徹底的に鍛えるトレーニング「ワイドストリクト」をレクチャ […]

背中の筋肉は鍛えるのが難しい部位です。とくに自宅筋トレだと、動作チェックも困難です。しかし、家でできる背中筋トレもいくつかあります。

今回は、背中の筋肉“広背筋”を徹底的に鍛えるトレーニング「ワイドストリクト」をレクチャー。懸垂（チンニング）マシンを使います。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。

ワイドストリクトの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めにバーを握る
  2. 下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる
  3. 肘が伸びるまでゆっくり下ろす

動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！

効果を引き出すポイント

  • 腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う
  • 肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングです。

広背筋とはどこの筋肉で、どんな時に使うのか

今回の「懸垂ワイドストリクト」でメインで鍛えられる広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

広背筋の筋肉図

開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。

広背筋を鍛えるとどうなる？ メリットはコレ！

「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。

広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。

  • 背中の広さを作る：懸垂（チンニング）やラットプルダウンなど上から引く種目
  • 背中の厚みを作る：シーテッドロウなど前から引く種目

［監修・出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Edit：編集部＞

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