太りたいハードゲイナー女性へ【体重を増やす方法】まとめました

体重を減らすことを目的とした「ダイエット」とは反対に、「体重を増やしたい、太りたい」という悩みを抱える女性もいます。

この記事では、いくら食べても太れない、瘦せすぎで困っているハードゲイナー女性のために、健康的に体重を増やし、理想の体型を手に入れるための方法をレクチャー。トライアスロンや自転車競技などで活躍している市民アスリートのMIHOさんが、自身の経験を踏まえつつご紹介します。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

太りたいのですがどうしたらいいですか？

いくら食べても体重が増えない原因

MIHOさんは、体重が増えない原因を次のように語ります。

「そもそも食べている量が足りていない場合と、食べても栄養を吸収しづらくて、そのまま出ていってしまう体質が原因の場合があります」（MIHO）

これについて、プロスポーツトレーナー歴16年の和田トレーナーも、「太りたい、体重を増やしたい！ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法＆筋トレメニュー」にて、食事量の不足と消化吸収能力の低さを述べています。

たくさん食べているつもりでも、食事量が他の人と比べて少ない場合、摂取カロリーが不足している可能性があります。食に対するこだわりや執着が少なく、1食を抜いてしまう、お菓子などで済ませてしまうことはありませんか？

また、たくさん食べてもすぐに下痢をするなど、食事から栄養を吸収する能力が弱いと、栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されます。消化吸収能力は体質によって異なるため、サプリなどでサポートはできても改善はなかなか難しいといいます。

まずはもっとも効果が期待できる「食事量（摂取カロリー）を増やす」から改善していきましょう。

太る方法の最短コースは「摂取カロリーを増やす」

Step1　1日にとるべき摂取カロリーを把握する

まず、自分が1日にとるべき摂取カロリーを知りましょう。「現在の体重×50kcal」で計算できます。

Step2　摂取カロリー分を摂れる食事方法を試す

摂取カロリーを増やすためには、以下がポイントです。

✓ 1度に食べず、ちょこちょこ食べる
✓ 毎食（間食）にプロテインを追加する

ひとつずつ解説していきます。

1度に食べず、ちょこちょこ食べる

「食事の回数を増やすのがおすすめです。一度にたくさん食べられない方は、無理して一度に食べるのではなく、1日3食を5食～6食に増やしてみましょう」（MIHO）

たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。

そんなに食べるの!? とうんざりした人もいそうですが、3食以外はドリンクなどで大丈夫です。ジュース割りプロテインを摂取する、飲み物に糖質パウダー（くわしくは後述）を入れるだけでも効果があります。

また、一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

●何を食べればいい？

間食例：プロテイン、プロテインバー、おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツ類

「糖質もタンパク質もしっかり摂って、さらに脂質も必要です。脂質をカットしてしまう方もいますが、脂質もある程度は必要なので、バランスよく摂っていきましょう」（MIHO）

どうせ体重を増やすなら、脂肪だけでなく筋肉をメインに増やしたいものです。そのため、とくにタンパク質を中心に摂取することが重要です。

タンパク質量は、ウエイトアップしたい場合は「体重×2g（体重50キロであれば50×2g）」を目安に摂るようにしましょう。

実のところ、これはかなりキツイ摂取量です。そこで活用したいのがプロテインドリンクです。

毎食（間食）にプロテインを追加する

プロテインを牛乳や豆乳、ジュースで割って飲みましょう。それを毎食の食事に追加したり、間食として摂ることで摂取カロリーとタンパク質を増やすことができます。

とはいえ、プロテインドリンクは1杯100kcal程度。糖質も脂質も低く、高たんぱく質な飲み物です。太りたい人は「太る（体を大きくする）プロテイン」を活用するのがおすすめです。

●ハードゲイナー用のプロテインを活用しよう

「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインは、体重増量用として作られており、1杯あたり数百カロリーを摂ることができます。

●プロテインやみそ汁などに「マルトデキストリン」を入れる

マルトデキストリンは、炭水化物をパウダー状にしたもの。カーボパウダーとも呼ばれ、体内への吸収が速く、食事で摂るより多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって大きなサポートとなるでしょう。 

このマルトデキストリンを、プロテインやみそ汁などのドリンクに混ぜて飲むと、さらにカロリーアップができます。

Step3　体重を増やすトレーニングを行う

食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まります。

大きい筋肉から肥大させていこう

体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。以下の筋肉を優先して鍛えると、体重のほかに身体のサイズを大きく見せることもできます。

• 胸の筋肉「大胸筋」
• 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
• 肩の筋肉「三角筋」
• 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
• お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

何から始めてよいか分からない場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレBIG3（ビッグスリー）「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」から始めるとよいでしょう。

「筋肉をつけて体重を増やしたいという場合は、まず大きい筋肉を鍛えるのが効率的。ビッグスリーといわれるトレーニング、ベンチプレスとデッドリフト、スクワットなどがおすすめです」（MIHO）

ジムは痩せるためだけでなく、筋肉をつけたい、体を大きくしたいというときにも活用できます。とくにパーソナルトレーナーがいるジムであれば、体格をよくするための専用メニューを作ってくれるでしょう。

消化吸収能力が低い人はどうすればいい？

食べてもすぐに胃が痛くなる、お腹を下すなど、消化吸収がうまくできない人もいます。そういうとき、MIHOさんは腸内環境を整える選択肢を挙げています。

「体の内臓の機能としてなかなか吸収がうまくできない体質である可能性もあります。その場合は腸内環境を整えるという考え方で、発酵食品を多く食べる、というのがおすすめです」（MIHO）

また、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントを利用するのも選択肢のひとつです。とくに、たんぱく質の多い食事をしたときの摂取がよいでしょう。

サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。

＜Edit：編集部＞