【即効性重視】顔痩せ筋トレ＆マッサージ、小顔になるための方法とは

「顔痩せは難しい……」と思っている人、必見です。即効性が期待できる顔痩せ方法を、筋トレ・マッサージ・食事などあらゆる角度からご紹介します。「ダイエットしても顔痩せしない原因」「顔が太る原因」などもご紹介するので、とにかく顔痩せしたい！ という人はしっかりチェックしていきましょう。

「顔痩せ」のためには何をすればいい？

顔痩せするためには、

• 筋トレ
• マッサージ
• 食事管理

などを行うことが大切です。

むくみによる一時的な顔太りの場合、これらを行うだけで即効性が期待できるでしょう。

「男の顔痩せ方法」は何をすればいい？

男性と女性の顔痩せ方法には、多少違いがあると言えます。その違いの鍵となるのが、筋肉です。

ホルモン分泌や食事量の関係で、男性の方が女性よりも筋肉が発達しやすいです。そのため、顔の筋肉量が要因となって、顔が太って見えることがあります。顔の筋肉太りの主な原因は、姿勢の悪さや食いしばり癖などです。これらに心当たりのある人は、姿勢を正す・食いしばりをしないように意識すると良いでしょう。

とはいえ、顔痩せ方法の基本は男女ともに変わりません。男性も女性も、マッサージ・筋トレ・食事管理を行い、顔痩せを目指しましょう。

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【顔痩せ方法】筋トレ3種目

顔痩せ筋トレ①　「あ・い・う・え・お」トレーニング

やり方

1. 大きく口を「あ」の形に開きます
2. 思い切り口を横に広げて「い」の形にします
3. 唇を尖らせて「う」の形にします
4. 口角を上げるイメージで「え」の形にします
5. 口を縦に大きく「お」の形にします

注意点やポイント

顎関節症など、口を開けると痛いという人は、無理のない範囲で行いましょう。「い」と「う」の動きだと顎関節症の人でも行いやすいはずですので、ぜひ挑戦してみてください。

顔痩せ筋トレ②　「に・こ・に・こ」トレーニング

やり方

1. 口を横に大きく広げて口角をキュッと上げながら「に」の口にする
2. 口回りの筋肉を意識しながら「こ」の口にする
3. ①と②を数回繰り返す

注意点やポイント

自分では口角を上げているつもりでも、きちんと上がっていない場合があります。鏡を見ながら行うと口角の上がり具合が分かるのでおすすめです。

顔痩せ筋トレ③　ベロ回しトレーニング

やり方

1. 口を閉じ、舌で歯茎を舐めるように1周させる
2. 反対回しも同様に行う

注意点やポイント

ゆっくり繰り返すとかなり疲れてきますが、丁寧になぞっていきましょう。

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【顔痩せ方法】マッサージ3種目

顔痩せマッサージ①　顔全体の顔痩せマッサージ

やり方

1. 顎の先端から耳に向かって10回さする
2. 小鼻の横から、頬骨の下→耳の下の順番で10回さする
3. 目頭下からこめかみに向かって5回さする
4. 眉頭の上からこめかみに向かって5回さする
5. 最後に、耳の後ろから鎖骨あたりまで10回さする

注意点やポイント

顔の皮膚は、薄くデリケートです。力任せに擦るようにマッサージをすると、シワやシミなどの原因になります。マッサージ前は、顔にオイルやクリームをつけて、優しいタッチで触るようにしましょう。

顔痩せマッサージ②　耳の後ろの筋肉をほぐすマッサージ

やり方

1. 耳の後ろにある骨をゆっくりと5回押す
   
   
2. さらに、その下にあるくぼみに指を入れ、上へと引き上げる動作を10回行う
   
   

注意点やポイント

力いっぱい押すのではなく、優しい力加減で行いましょう。繰り返していると、じわじわと温かくなってくるはずですよ。

顔痩せマッサージ③　側頭筋をほぐすマッサージ

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食べ物で顔痩せできる？

食べ物を顔痩せに役立てることは可能です。その理由は、食べ物に含まれる栄養素によって、むくみや脂肪にアプローチできるからです。

とはいえ、食べ物だけで劇的に顔痩せするのは難しいです。1日3食バランスの良い食事を基本とした上で、マッサージやトレーニングなどと並行して、以下の食べ物を積極的に摂取しましょう。

顔痩せにおすすめの食べ物

• 野菜全般
• フルーツ
• 豆類
• 肉類　など

野菜やフルーツや豆類には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは利尿作用があり、むくみ解消に効果的だと考えられます。また、野菜やフルーツには、ビタミンが多く含まれており、エネルギーの代謝をサポートしてくれます。

肉類には、タンパク質が多く含まれています。タンパク質は、脂肪を燃やすためのホルモンなどの原料になるため、顔痩せしたい人にぴったりです。さらにタンパク質は基礎代謝を維持することにも役立つので、痩せやすい体を目指す効果も期待できます。

顔痩せのために控えたい食べ物

• 揚げ物
• ジャンクフード
• スナック菓子
• ケーキなどの洋菓子
• 塩っ辛い食べ物　など

揚げ物やジャンクフードなどは、高カロリーなため顔の脂肪の増加・体重増加を引き起こす可能性があります。塩っ辛い食べ物は、むくみの原因になるのでできるだけ減塩を目指しましょう。

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顔太りの原因とは

脂肪太り

• 高カロリーな偏った食事を摂っている
• 運動習慣がなく、消費カロリー量が少ない

などが原因で、脂肪によって顔に肉がつき、太って見えることがあります。

また、ストレスや疲労の蓄積・睡眠不足の状態は、脂肪の蓄積を促進します。食事や運動だけではなく、1つ1つの生活習慣が脂肪太りにつながることもあります。

むくみ太り

• 塩分や水分の摂りすぎ
• アルコールの飲みすぎ
• 冷え

などが原因でむくみが生じ、顔が太って見えてしまうことがあります。

「朝起きてすぐ」と「日中」で、顔の印象に違いがある人はむくみが原因で顔が太って見えているかもしれません。朝は顔がむくみやすいと言われています。

筋肉太り

• 歯ぎしり
• 食いしばり

などが癖になっている人は、頬や顎の筋肉が発達します。その結果、顔が大きく、太って見えることがあります。

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なぜ？「ダイエットしても顔が痩せない」原因

正しい方法で、ダイエットを実践しているにも関わらず、顔が痩せない理由としては、

• ストレス
• 睡眠不足

などが関係していると考えらます。

ストレス

ストレスが溜まっていると、脳がストレスホルモンを分泌して、血行不良・老廃物の滞留などが生じやすくなります。

その結果、ダイエットをしても顔がむくんで小顔効果が得られないといった可能性が考えられます。

睡眠不足

睡眠不足の状態が続くと、代謝が低下し、そもそも痩せにくくなる・むくみやすくなる可能性が考えられます。人によって適した睡眠時間は異なるので、自分に合う睡眠時間を見つけましょう。

どうしても睡眠時間が取れないといった場合は、「睡眠の質」に注目することも重要です。以下は、睡眠の質を上げるために大切なポイントなのでぜひチェックしてください。

• 眠る前にストレッチをする
• 体を温めてから眠る
• 就寝前はアルコールやカフェインを避ける　など

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顔だけ痩せることはできるのか？

結論から言えば、一般的に顔だけ痩せることは難しいです。ただ、表情筋のトレーニングやリンパマッサージによって、むくみを解消することで、一時的に顔痩せ効果を得られる可能性は考えられます。

顔痩せしたい人は、顔だけに注目せず、全身の脂肪を落とすために有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動によって全身の脂肪が燃える過程で、顔の脂肪も落ち、シュッとした印象を手にできるはずですよ。

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【おさらい】筋トレ動画を見ながら一緒にトライ

記事の監修者

Amazing J World株式会社
代表取締役　井上めぐみ さん

エステサロンでの仕事を経験したのち、「誰しもが訪れる“エイジング”に悩まされる人たちに永遠の美を感じていただきたい」という想いの元、化粧品メーカーの会社を立ち上げる。コスメコンシェルジュとして、正しいコスメの普及にも力を入れている。エステティシャン歴は10年以上。

トレーニング監修・指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

トレーニング出演者

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞