脱・ハードゲイナー！健康的に太りたい人に捧げる「太る食事方法」

体重を増やしたいのに食べても食べても太れない。ダイエット中の人からすると羨ましいかもしれませんが、ヒョロヒョロ、ガリガリ体型への悩みは深刻です。

そんなハードゲイナーな男女に向けて、太る食事術をお届けします。教えてくれたのは、ビューティーボディアドバイザーの野本麻紀子先生。筋肉をしっかり増やし、健康的に太るための方法を聞きました。

ハードゲイナーとは

ハードゲイナーとは、平均以上のエネルギーを摂取しても体重が増えない、トレーニングをして栄養バランスに気をつけていても筋肉の育ちにくい体質を指します。

いわゆる外肺葉型（瘦せ型で体重が増えにくいタイプ）と同義語となります。

なぜハードゲイナーになってしまうのか

ハードゲイナーになってしまうのは、もともと代謝が高い人に多く見られます。後天的にハードゲイナーになってしまう原因は主に腸に問題があり、せっかく摂取した栄養素を小腸でうまく吸収されずに外に流れ出ていたり、そもそも胃腸が悪く下痢をしやすい場合もあります。

太れない、筋肉がつきにくいのは遺伝の場合もあります。

ハードゲイナーはどういう人？ 特徴をセルフチェック！

自分がハードゲイナーか調べるもっともシンプルな方法は、左手首を右手の親指と中指で掴む方法です。

余裕で指同士がくっつくようであれば、ハードゲイナーである可能性が高いでしょう。親指と中指がつかない、もしくはギリギリつく場合、ハードゲイナーでない可能性が高いです。

ハードゲイナーは疲れやすいってホント？

ハードゲイナーは睡眠の質も良くない場合が多く、慢性疲労を感じている人も多いようです。

内臓機能が低下しており、胃腸も弱いため、老廃物を体外へ排出することが苦手です。そのため、疲れやすいと言われています。

ハードゲイナー改善の基本は「食事」から！

食生活で意識すべき基本ポイント

ハードゲイナーは、平均的なカロリーでは太れないので、少しオーバーカロリーを意識した食事をとる必要があります。

「少し」というところも重要で、とりわけ胃腸の弱いハードゲイナーは、あまりに沢山の量を摂りすぎると、今度は下痢として排出されてしまいます。

1日どれくらいの摂取カロリーを目指すといい？

男女ともに基礎代謝、活動代謝を含めた消費カロリー＋500kcalを目安としてください。50キロの女性で、基礎代謝がおおよそ1100kcalほど、70キロの男性で、基礎代謝がおおよそ1600ほどとなります。

これに活動代謝を合わせて計算してみます。

下記の1～4の中から自分の生活に近いものを選び、基礎代謝×当てはまる数をかけてみてください。

1. 一日ほぼ座っている⇒基礎代謝×1.3
2. 仕事、通勤などで2時間ほど立っている⇒基礎代謝×1.5
3. 仕事、通勤などで2時間ほど立っており、さらに1時間以内の軽い運動をしている⇒基礎代謝×1.7
4. 仕事、通勤などで2時間ほど立っており、さらに1時間程度の激しい運動をしている⇒基礎代謝×1.9

そして、さらに＋500Kcalがハードゲイナーの摂取カロリー目安となります。

食事回数とタイミング

ハードゲイナーは消化吸収が苦手なので、一度に一気に食べても吸収できません。1日5～6回に分けて食べるのが良いでしょう。

昼ごはんと夕飯の間にもう1食増やしたり、寝る前にプロテインなどでエネルギーをチャージしておくことも有効です。

何を食べればいい？ 効率よくカロリーを摂取できる「太る食べ物」

効率よくカロリー摂取と聞くと、フライドチキンなどを思い浮かべた人も多いかもしれません。

しかし、ハードゲイナーは胃腸が弱い場合が多いので、脂質は調理油ではなく、肉や魚、アボカド、ナッツなどの良質な脂からの摂取が好ましいです。

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コンビニでも買えるおすすめの食べ物

肉や玉子などのたんぱく質とパンの炭水化物が同時に摂取できる「サンドイッチ」や「バーガー」などがオススメです。

お菓子やファストフードじゃダメ？

太りにくいからと言って、お菓子やファストフードで気軽にカロリーを摂り続けると、高血圧や糖尿病などのリスクが上がり、生活習慣病を招く危険性があります。

カロリーを増やす「太る飲み物」

黒糖ココアはおすすめです。黒糖の栄養も摂取できます。

また、増量に特化したウエイトゲイナープロテインというものもあります。

ウエイトゲイナープロテインとは

ウエイトゲイナープロテインとは、増量に特化されて作られたプロテインです。

一般的にプロテインは1食100kcal程度ですが、ハードゲイナー向けのものは1食300Kcal摂取できるところが大きく違います。

間食時をはじめ、空腹を感じたときや、寝る前に飲むとよいでしょう。

▼国内で買えるウエイトゲイナープロテイン

太るプロテインおすすめ11選！太りたいのに太れない男女へ

ウエイトゲイナープロテインは必要なのか。メリットとデメリット

ウエイトゲイナープロテインを取り入れるメリットは、食事より気軽にカロリー摂取が可能なところです。

一方で、この気軽さ故、食事からのカロリー摂取が疎かになる傾向が強いようです。とくにハードゲイナーは食事の優先順位が低い人が多く、この思考に陥りやすいと言われています。

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食べても排泄で出ていってしまう。対処法は？

お腹を下すからといって、食べることをやめてしまうとますます痩せてしまいます。良質な脂、たんぱく質、炭水化物を意識して、お腹に優しいものをこまめに食べましょう。

また、消化吸収が苦手なので、サラダより温野菜、コシの強いうどんより煮込みうどんなど、消化しやすい食べ物を選ぶことも重要です。

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ハードゲイナーって自然と治るの？

ハードゲイナーが自然と治ることも十分にありますが、人により経過は異なります。

自然と通常の体型に戻るのを待つよりは、日々そのときの体と向き合い、体重が落ちやすければオーバーカロリーでも体負担の少ない食事を心がけましょう。

幸運にもハードゲイナー体質が変わったと感じたら、通常モードの食事に切り替えてみても良いかと思います。

監修・執筆者プロフィール

野本麻紀子

ビューティーボディアドバイザー。matou Tokyo ABM代表　株式会社matou代表取締役会長。アクティブボディメイク協会理事長／ビューティーボディアドバイザー／リズムボイストレーナー
URL: https://www.mat-ou.com /about

＜Edit：編集部＞