なぜ？筋トレで重量が伸びなくなった「理由」、その解決策とは［トレーナー回答］

2024年01月11日 09:00

バーベルやダンベルなどの筋トレ器具を用いて行うウエイトトレーニングで、「重量が伸びなくなった」とお悩みの方は少なくありません。そこで現役トレーナーから、筋トレで重量が伸びなくなった理由と、重量を伸ばすためのコツなどを聞いてみました。

筋トレで重量が伸びなくなった「理由」

理由①　「初心者ボーナス」が完了した

1つ目の理由は、いわゆる「初心者ボーナス」と呼ばれる成長が完了したからでしょう。初心者ボーナスとは、筋トレを始めたばかりの初心者の挙上重量がどんどん伸びていく現象のことです。

初心者ボーナスが起こる主な理由は、

フォームの習熟
神経系の適応

の2つが挙げられます。

初心者ボーナスは、フォームの習熟と神経系の適応が完了した時点で終了します。その後の神経系の適応はゆっくりになり、筋肥大とともに筋力の向上が起こります。

▼初心者ボーナスの理由の詳細

フォームの習熟

慣れないうちは良いフォームで筋トレを行えず、重量もあまり扱えません。
しかし、何度も繰り返している内に良いフォームで行えるようになり、重い重量も安定して扱えるようになるため最初は挙上重量が伸びやすいです。

神経系の適応

筋肉が力を発揮するためには、脳が神経を介して「縮め」と筋肉に命令を送ることが必要で、この命令の1回の強さが強ければ強いほど、また頻度高く何度も命令することでより強い力を発揮できます。
こういった神経的な適応は、筋肥大より短期間で目立って変化します。つまり、筋肉と神経の関係が良くなることで発揮できる力が向上するのです。

理由②　トレーニング刺激に対して完全に慣れた

2つ目は、トレーニング刺激に対して筋肉が慣れてしまったことで、重量が伸びなくなったことが考えられます。

似たような刺激が続くと、体が適応し、それ以上挙上重量が伸びなくなります。そういった場合は、刺激の入れ方を変えてあげることが大切です。

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これで重量が伸びる！トレーナー直伝の解決策とは

初心者の場合

ウエイトトレーニングを始めて3ヶ月以内の初心者は、根気良く継続しましょう。

今までよりも重量の伸びは圧倒的に遅くなりますが、それが普通。むしろ今が「筋肉をつけたり重量を伸ばしたりするためのスタートラインに立った」と言えるでしょう。

初心者ボーナスが終わったとしても、時間をかければ重量は伸びます。焦らずに今やっていることを継続・改善して取り組みましょう。

ある程度トレーニングを継続している場合

初心者ボーナスも終わり、ある程度トレーニングを継続している人の場合は、「重量を上げて、回数を減らす」と効果的です。

例えば、100kg・10回3セットで停滞している人は、105kg・8回3セットで行ってみると良いでしょう。

高回数よりも強く神経系に刺激が入り、神経系からの力発揮の要素に強くアプローチできるため、適応していなかった神経系の部分が向上し、挙上重量の増加につながります。

筋トレで重量を上げるペースは？

特にペースを決めて、挙上重量を上げる必要はありません。強いて言えば、ウエイトトレーニング中、「今までよりも軽く感じる」「もっと重量上げられるかも」と感じたら、2.5kg以内で伸ばしてあげると良いでしょう。

重量を上げるチャレンジをしてみて、実際に上がるかどうかはやってみないと分かりません。潰れてしまえばまだ早かったということですし、上がれば筋力が伸びたと言えます。

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監修者プロフィール

Scoprire
トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

Scoprire トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。

＜Edit：編集部＞