なぜ？肩に筋肉がつかない「理由」とは。ガッシリしたかっこいい肩になるには？

2024年01月11日 09:00

なぜ？肩に筋肉がつかない「理由」とは。ガッシリしたかっこいい肩になるには？ — 美しい上半身やかっこいい肩を目指して、肩の筋トレに励んでいるけれど「全然肩に筋肉がつかない……」とお悩みの方は少なくありません。そこで、トレーナーさんに「肩に筋肉がつかない理由」と「効果的な鍛え方」などを聞いてみました。 […]

美しい上半身やかっこいい肩を目指して、肩の筋トレに励んでいるけれど「全然肩に筋肉がつかない……」とお悩みの方は少なくありません。そこで、トレーナーさんに「肩に筋肉がつかない理由」と「効果的な鍛え方」などを聞いてみました。

筋トレしても「肩に筋肉がつかない」原因

適切なフォームで筋トレできていない
同じトレーニング内容で刺激に慣れてしまっている

などが考えられます。

原因①　適切なフォームで筋トレできていない

筋肉を大きくするためには、その筋肉を使って刺激を入れることが大切です。

反動を使う
他の筋肉を使う

などで筋トレしてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」を使えておらず、筋肉がつきづらくなってしまいます。

肩に筋肉をつけたい場合は、しっかり三角筋を使ってエクササイズを行いましょう。

原因②　同じトレーニング内容で刺激に慣れている

同じトレーニングを続けていると、体はその刺激に慣れて、楽に行えるようになります。楽に行えるということは、筋肉が成長するための刺激が十分ではないということです。

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バーベルやダンベルを使ったショルダープレスは、重量による強い刺激(機械的刺激)が入るため、筋肉が成長しやすいと感じます。

肩の種目と言えば、サイドレイズなどが思いつくかと思います。とてもいい種目ですが、扱える重量が軽いため、刺激を十分に入れられません。そのため、高い機械的刺激を入れられる「ショルダープレス」を行った上で、「サイドレイズ系の種目」を行うと効果的です。

他は基本的なことで、

扱う重量を徐々に増やす
回数やセット数に変化をつける

などを意識してください。同じ種目でも、変化をつけると成長しやすいでしょう。

肩を鍛えるメリット

外見面

腕・肩周りの大きさを目立たせることにつながります。

体の1番外側にある肩峰（けんぽう）から腕の上部が大きく盛り上がったように見えると、たくましい見た目を手にできるでしょう。

機能面

可動域が広がる
肩コリの改善
四十肩・五十肩の予防で

特にショルダープレス系の筋トレを行うと、三角筋以外も肩周りの筋肉が使われて伸び縮みします。その結果、筋肉がほぐされて血流が良くなることで、肩コリの改善が期待できます。また、定期的に行うことで、肩周りの筋力や柔軟性の確保につながるので四十肩・五十肩の予防につながります。

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そもそも、「肩＝筋肉がつきにくい」は間違い！

＼次：そのワケとは……／

結論から言うと、肩は筋肉がつきにくい部位ではありません。筋の性質は、基本的にすべて同じですので、鍛えることで筋力・筋量の増加が可能です。

肩の筋肉と言えば、三角筋を指すと思うので、三角筋についてお話しします。

▲肩の端にある肩峰の前部・中部・後部から上腕の骨にくっついている筋肉。主に腕を上に上げる動作を行い、押す・引く動作を補助する。

筋肥大に関わる要因の1つに、遅筋線維・速筋線維の割合があります。

遅筋線維は、持久性が高い反面、筋力発揮が小さく筋サイズも大きくなりにくい筋繊維。速筋線維は、持久性が低い反面、筋力発揮が大きく筋サイズも大きくなりやすい筋繊維です

三角筋は特別に遅筋線維が多い筋肉ではありません。文献によりますし、個人差もありますがおおよそ半々か、遅筋が少し多い程度です。そのため、三角筋は特別に肥大しにくいとは言えません。

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監修者プロフィール

Scoprire
トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

Scoprire トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。

▼参考
Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes

＜Edit：編集部＞