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【地獄の8分】超スロー腹筋でお腹を割る。ゆっくりじっくり追い込むメニュー

2024年03月28日 09:00

【地獄の8分】超スロー腹筋でお腹を割る。ゆっくりじっくり追い込むメニュー
腹筋のスロートレーニング ＼タップして動画を再生／ ①スローレッグレイズ 正しいやり方 仰向けの状態で手は体の脇に置く …

腹筋のスロートレーニング

①スローレッグレイズ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
  2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

②スローニートゥーチェスト

正しいやり方

  1. 床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える


  2. 両脚を地面から浮かせる


  3. 膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす


    実施回数

    10回

    トレーニングのポイント

    ・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
    ・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
    ・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
    ・呼吸は止めない

    鍛えられる部位

    ・腹直筋下部
    ・大腿四頭筋　etc…

③スロークランチ

正しいやり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
  2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
  3. 約3秒かけて上半身を下げていく
  4. 上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

④スローバイシクルクランチ

正しいやり方

  1. 膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
  2. 肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる


  3. タッチさせたら元の姿勢に戻る


  4. この動作を左右交互に繰り返す


実施回数

20秒

ポイント

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

⑤スローバタ足クランチ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる

  2. 膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす


    スローバタ足クランチのやり方1　膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
  3. 手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる


    スローバタ足クランチのやり方2　手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

    実施回数

    20秒

    トレーニングのポイント

    ・足を大きく動かすと、効果がアップ
    ・呼吸は止めない

    鍛えられる部位

    ・腸腰筋
    ・腹直筋
    ・腹横筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

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＜Edit：MELOS編集部＞

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