【動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいやり方】自宅で背中を鍛えられる最強種目！

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている“筋トレライター”です。

ダンベルデッドリフトは1度にたくさんの筋肉を鍛えることができる上に、必要なものはダンベルだけなので、筋トレ初心者にオススメの種目です。

一方で非常に難易度の高い種目でもあり、初心者が効率よく鍛えるためには正しいフォームを学ぶことが欠かせません。

実は筆者も初心者の頃、どうしてもうまく効かせられず苦労した種目です……。

だからこそ、今回の記事では初心者だった頃の自分に教えてあげたいダンベルデッドリフトの正しいフォームや効かせるコツを動画つきで解説します。

ダンベルデッドリフトとは？

通常はバーベルを使うトレーニングであるデッドリフトを、ダンベルで行うのが「ダンベルデッドリフト」です。

両手にダンベルを持ち、膝と股関節の動きでしゃがんだり立ち上がったりする動作を繰り返します。

デッドリフトはバーベルが必須なのでジムに通っていないとチャンレンジしにくい種目ですが、ダンベルデッドリフトはダンベルさえあればよいので、手軽にはじめられます。

ダンベルデッドリフトの魅力はコレだ！

ダンベルさえあれば始めることができる

通常のデッドリフトはバーベルがないとできませんが、ダンベルデッドリフトに必要なものはダンベルだけ。ジムに通っていない人でもダンベルさえあれば自宅で手軽に始めることができます。

筆者もジムに通う前の宅トレ（自宅で筋トレ）時代は、頻繁に行っていました。

効率よく背中を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトは背中の筋肉全体に強い負荷がかかるため、背中を効率的に鍛えることができます。

背中の筋肉は全身の筋肉の中でも大きく、筋トレの効果を実感しやすいので、特に初心者は積極的に鍛えたい部位です。

軽い重量からスタートできる

ダンベルの重さを調整することで、自分に合った重量や軽い重量で始めることができます。

デッドリフトの場合はバーベルを使うので、最低でも約20キロ（一般的なバーベルの場合）から。女性や初心者の方だと、いきなりバーベルはちょっと不安ですよね。

基礎代謝アップで痩せ体質に

ダンベルデッドリフトでは背中や脚など大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量を効率的に増やすことが可能です。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、自然と痩せやすい体質になります。

バーベルデッドリフトとの違いは？

バーベルを用いた通常のデッドリフトと、ダンベルデッドリフトの違い。

「バーベルとダンベルどちらを使うか」という器具の違いだけだと思いがちですが、実はそれ以外にもたくさんの違いがあります。

この違いを知っておくと、より効果的にトレーニングできます。

可動域の広さ

ダンベルデッドリフトはバーベルに比べて、可動域を広く使うことができます。可動域が広いとその分筋肉が強く収縮したり伸びたりするので、強い負荷をかけることも可能です。

扱える重量

ダンベルデッドリフトはその名の通りダンベルを使うので、とても軽い重量から（それこそ１キロからでも！）始めることができます。

フォーム

バーベルとダンベルでは可動域が違うため、フォームも異なります。

鍛えられる部位

背中と脚が鍛えられるという点では両者ともに同じですが、ダンベルデッドリフトは可動域が広いため、広背筋の下部など、通常のデッドリフトでは鍛えにくい部位までしっかりと鍛えられます。

バーベルとダンベルどっちでやればいいの？

どちらも一長一短ですが、宅トレがメインの方や初心者は「ダンベルデッドリフト」。

ジムに通っている方や高重量をガンガン上げて重量を伸ばしたい方は「バーベルデッドリフト」がオススメです。

ダンベルデッドリフトはどこに効く？ 4つの鍛えられる部位

ダンベルデッドリフトは背中と脚を鍛えられる種目ですが、効かせる部位をより細かく正確に理解することで、トレーニングの効率を上げることができます。

というわけで、トレーニングを行う前に、鍛えられる部位をしっかりと理解しておきましょう。

広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて広がる、背中の中でも非常に大きな筋肉です。鍛えることで背中の広がりが増すため、いわゆる逆三角形の体型を手に入れることができます。

僧帽筋

僧帽筋は首の根元から肩甲骨、背中の中央にかけて広がる筋肉です。広背筋が背中の広がりをつくるのに対して、僧帽筋は背中の厚みや凹凸を形づくるために重要な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉で、首から腰にかけて続く細長い筋肉です。鍛えることで背筋が伸びるため、猫背をはじめとした姿勢を改善することができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは脚の裏側にあり、お尻の付け根から膝裏あたりの筋肉です。非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトはたくさんのメリットがある一方で、フォームが難しく怪我の危険性もある難易度の高い種目です。

筆者もはじめてデッドリフトを行ったとき、2週間ほど腰痛に悩まされました。そのようにならないためにも、動画で正しいフォームを学んでから取り組みましょう。

動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいフォーム

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. ダンベルを両手に持って手の甲は正面に向ける
3. 目線はまっすぐ正面を向き、背中を丸めないようにゆっくりと膝と腰をまげてしゃがむ
4. ゆっくりと上体を起こしながら、肩甲骨を寄せる

動画でも確認してみましょう。

横から見たフォームです。

横からのフォームと動きも動画でチェック。

ダンベルデッドリフトのNGフォーム。こんなやり方は効果ダウン

よくあるダンベルリフトのNGフォームを動画で解説します。自分の動きと見比べて、同じ間違いをしていないかチェックしましょう。

1.背中が丸まっている

しゃがむときも起き上がるときも、背中は常にまっすぐにすることを意識しましょう。

背中が丸まってしまうと、腰への負担が一気に大きくなり腰痛の原因になります。デッドリフトやダンベルデッドリフトで腰を痛める人の原因のほとんどがこれです。

2.肩がすくんでいる

肩がすくむと僧帽筋の上部（いわゆる肩こりになる場所）ばかりに効いてしまい、広背筋やハムストリングスへの負荷が弱まってしまいます。

また、肩がすくんだ状態は力んでしまっている可能性が高いので、筋肉を痛める原因にもなります。

3.ダンベルの軌道が体から離れている

ダンベルはなるべく身体の近くを通る軌道で動かしましょう。身体から遠くなればなるほど、腰への負担が強くなり腰痛の原因になります。

4.上半身と下半身の動きがバラバラになっている

しゃがむときも上体を起こすときも、膝と股関節は同時に滑らかに動かしましょう。筆者も初心者の頃は、膝を伸ばしてから股関節を伸ばしていました。これはNGですよ！

ダンベルデッドリフトの効果を高めるコツ

ダンベルデッドリフトは見た目以上に難易度が高く慣れも必要ですが、コツを掴むと一気に上達することもあります。

筆者が実際に行ってみて感じたコツをご紹介します。

背中は常にまっすぐ伸ばす

一度ダンベルを持ったら離すまで、常に背中をまっすぐ伸ばしましょう。

ダンベルは握り込まず、腕はだらんと下げる

ダンベルは握るというより、指に引っ掛けるくらいのイメージで持ちましょう。握り込むと力んでしまい、肩のすくみの原因になります。

上体をおこすときは、ハムストリングの緊張を感じる

重心がつま先によりすぎると、ハムストリングスへの負荷が弱まり緊張を感じにくくなります。その場合は、重心をややカカトに寄せるようにしましょう。

上体を起こしながら腕を外側に回転させる

上体を起こす動きに連動して、腕を徐々に外側に回転させましょう。

腕を外側に回転させると、自然に肩甲骨が内側に寄り、背中への負荷を高めることができます。

上体を起こしきったときに、肩甲骨を寄せる

膝と腰が伸び切って上体がまっすぐ起き上がったら、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

最初は肩甲骨を寄せる感覚がわかりにくいのですが、胸を張るイメージを持つと感覚を掴みやすいです。

ダンベルデッドリフトの最適な重量・回数・セット数

個人個人のレベルや目的によって異なるので、残念ながら誰にでも共通する最適な重量・回数・セット数は存在しません。

しかし、筋肉をつけるという目的であれば目安となる考え方があるのでご紹介します。

最適な回数

8〜12回を目安に行いましょう。

ただし無理は禁物です。特に初心者のうちは加減が分からないので、無理のない回数を心がけてください。

最適な重量

一般的には「8〜12回で限界がくる重量」が、筋肉をつけるうえで最適な重量と言われています。

しかし、いきなり初心者がそんな重量でチャレンジすると危険なので、ちょっと軽すぎるかな？ くらいの重量からスタートするのがおすすめです。

重量を上げるのは慣れてきてからにしましょう。

最適なセット数　

セット数は3セットを目安に行いましょう。

ダンベルデッドリフトのバリエーション

実はダンベルデッドリフトには先ほどご紹介したフォーム以外にもバリエーションがあります。

似たような動きですが、バリエーションによって効く筋肉部位が異なるので、慣れてきたら挑戦してみましょう。

ルーマニアンダンベルデッドリフト

ルーマニアンダンベルデッドリフトは通常のダンベルデッドリフトに比べて、膝の曲げ方が浅いことが特徴です。

通常のフォームよりも大殿筋やハムストリングスなど脚の筋肉へ負荷が大きくかかります。

スモウダンベルデッドリフト

スモウダンベルデッドリフトは足を肩幅の1.5倍〜2倍程度まで広げて行うダンベルデッドリフトです。

実際にやってみるとわかるのですが、腰をあまり曲げずに行えるため、腰痛が心配な人におすすめのフォームです。

初心者が気になるダンベルデッドリフトのよくある疑問・悩み

背中に効かない

ダンベルデッドリフトに関するよくある疑問・悩みNo1がこれです。原因は大きく2つあり、いずれかであることがほとんどです。

原因1．背中が丸まっている

筋肉は収縮とストレッチを繰り返すことで負荷が加わり鍛えられるのですが、背中が丸まると筋肉が常にストレッチした状態になるため、あまり収縮させることができません。

すると、負荷が弱まり結果として背中に効かなくなってしまいます。

原因2．肩甲骨が寄せられていない

背中がまっすぐ伸びていても、上体を起こしたときに肩甲骨が寄せられないと、背中の筋肉は収縮させきることができません。

そのため、上体を起こすときは腕を外側に回転させることと胸を張るイメージで、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

腰が痛い

背中に効かないのに次いでよくあるのが、腰が痛いという悩み。この原因は、背中が丸まっているという場合がほとんどです。

背中を丸めないためにはまっすぐ伸ばすという意識も大切ですが、ダンベルを持つ手の位置も非常に重要な要素です。

あまり地面ギリギリまで手を下げようとすると、その分腰を大きく曲げなければならず、結果として背中が丸まってしまいます。

そのため、腰が痛い人や背中が丸まってしまう人は、手を下ろす位置をやや浅くすることを意識してみてください。

重心のバランスがわからない

重心をつま先に置くのか、カカトに置くのかというバランスの悩みも、よくある疑問のひとつです。

結論からお伝えすると、つま先が浮かない程度に、若干カカトよりの重心がおすすめです。

なぜなら、少しだけ踵よりの重心にすることで上体を起こすときに踏ん張りが効いて、背中と脚に効かせやすいからです。

はじめはちょっぴり難しいけれど、効果も高い「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトの正しいフォームやコツを動画つきで解説しました。難易度が高い種目なので最初は難しく感じますが、その分メリットもたくさんあるのがダンベルデッドリフトの魅力です。

初心者の方は怪我に気をつけて、無理のない重量と回数からチャレンジしてみてくださいね。

筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム

執筆者プロフィール

牧野亮

30年もの時間を費やし手塩にかけて大切に育ててきた贅肉に別れを告げるべく筋トレを始めた。それ以来筋トレの沼にハマってしまい、週5でジムに通い週7で自炊をするように。自信のある筋肉は「表情筋」、得意な料理は「水溶きプロテイン」。

監修者プロフィール

小屋原 拓海（こやはら たくみ）

関東一円にて防水・シーリングを施工する建設業者の株式会社群馬建水に勤務する傍ら、ウエイトリフティングの現役選手として活躍。入社当初は防水・シーリングの施工職人として勤めたが、本人の希望により材料の荷上げ、荷下げ等を行う現場管理の部門に異動。月に大体12日ほど荷上げ荷下げの運搬をしており、自身のトレーニングに繋げている。今年の3月に行われたウエイトリフティングの地区大会に優勝。

＜Text ＆ Photomovie：牧野亮／Edit：編集部＞