8時間ダイエットの効果とやり方を徹底解説！痩せる仕組みとは？

「8時間ダイエット」という言葉を聞いたことはあっても、詳しくは知らないという方向けに、こちらの記事で分かりやすくまとめていきます。効果を実感するためには1ヶ月〜3ヶ月は継続する必要があるため、事前に基本的な知識を知っておくことは挫折しないために役立つはずです。ぜひ参考にしてみてください。

8時間ダイエットとは

8時間ダイエットは、食事を特定の時間に制限する食事療法「時間制限食（TRE）」の一形態で、体づくりやダイエットに関心がある人々のあいだで注目を集めています。このダイエット方法では、一日のうちで食事を摂る時間を8時間に制限し、その他の16時間は断食状態を維持します。

ファスティングとの違い

ファスティングとは、食事を摂らない「断食」を意味します。ファスティングの形態にはさまざまな種類があり、日中の一部で絶食する時間帯を設ける時間制限ファスティングや、数日間食事を取らない長期ファスティングなどがあります。ファスティングの目的は、体内の代謝を促進させて、体重減少や腸内環境の改善、健康効果を得ることがおもな目的です。

8時間ダイエットはファスティング（断食）のアプローチ方法の一つです。ファスティングと比べると食事制限時間が短く、日常生活に取り入れやすい特徴があります。

プロテインを使ったファスティングダイエットの効果とやり方［医師監修］

8時間ダイエットで期待できる効果

それでは、8時間ダイエットによって痩せるメカニズムと具体的な効果について詳しく見ていきましょう。

体重の減量

8時間ダイエットを実践することで、「エモーショナルイーティング」と呼ばれる、ストレスによる無意識下での食べ過ぎを抑え、摂取カロリーを減らすことにつながります。

オートファジーの活性化（代謝改善）

空腹状態を16時間続けると、「オートファジー」と呼ばれる細胞の浄化プロセスが活性化され、脂肪燃焼が促進されます。

オートファジーは、細胞内の老廃物や不要な部分を分解・排出するプロセスのことで、「自食作用」とも言います。（参考：文部科学省_平成29年度科学技術白書）

なお、オートファジーには次のような効果が期待できます。

• 細胞の再生促進
• 炎症の軽減

仕事や家事のパフォーマンス向上

食事制限によって血糖値が安定し、エネルギーの波が抑えられるため、集中力が維持され仕事や家事のパフォーマンスが向上する可能性があります。

昼食の後に、我慢できないほどの眠気に襲われた経験はないでしょうか？

食事を摂取すると、食べ物から得た糖や栄養素が血液中に吸収されます。その際に膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをしますが、この時の血糖値の上がり下がりが激しいときに脳のブドウ糖が不足し、猛烈な眠気が襲ってくるのです。

International Journal of Endocrinology誌（2022年）によると、8時間ダイエットのような一時的な断食を行うことで、インスリン抵抗性（インスリンの効き具合）の低下を改善するのに有効と言われています。インスリンの分泌が正常に作用するということは、つまり、血糖値の急激な上がり下がりによる眠気の誘発を抑えてくれるということです。

炭水化物（糖質）を食べると眠くなるのはなぜ？お昼ごはん後の眠気の原因｜マッスルデリ管理栄養士が解説

食事管理の意識向上

8時間ダイエットを実践することで、食事のスケジュールや栄養バランスについて意識する習慣が身につきます。健康的な食習慣を当たり前にしていくことで、太りにくい身体にしていきましょう。

消化機能の回復

頻繁に一定量以上の食事が行われていると、消化器官は常に活動しています。8時間ダイエットのような長時間の断食を行うことで、消化器官に休息する時間が与えられ、腸内環境がクリーンアップされます。そして、有害な細菌や老廃物が排除されることで、新たに取り入れられる栄養の吸収効率を向上させる働きも期待できます。

8時間ダイエットのやり方

実際に8時間ダイエットの方法について具体的に説明していきます。

食事を制限する時間を設定する

一日のうちで食事を摂る時間を何時から何時の8時間にするかを決めましょう。（例：10時から18時）

栄養バランスの取れた食事をする

タンパク質やミネラル、ビタミンを含んだ野菜・果物など、栄養バランスの良い食事を摂取しましょう。きちんと栄養が取れているか心配な方は、プロテインや完全栄養食、サプリメントを併用するのもおすすめです。

PFCバランスとは。計算方法を解説！たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ

水分を十分に摂る

食事制限中でも水分は十分に摂るようにします。水や緑茶、ハーブティーなど、カロリーのない飲み物にしましょう。

生活リズムを整える

食事と睡眠のリズムを整えることで、16時間の断食時間をしっかりと確保しましょう。十分な睡眠をとり、ストレスを軽減することも大切です。

8時間ダイエットの注意点

手軽に行える8時間ダイエットですが、注意すべき点もあるので下記の項目を十分に理解して行ってみてください。

低血糖の症状が出たらすぐに対処すること

食事制限中に低血糖の症状が現れた場合は、すぐに適切な対処を行ってください。もっともおすすめなのは糖分のある食品（ブドウ糖を含んだドリンクがおすすめ）を摂取することですが、症状が頻発する場合には内分泌科の医師に相談しましょう。

無理をしないこと

体調や健康状態に合わせて、無理をしない範囲で8時間ダイエットを実践しましょう。自分に合ったペースで取り組むことが重要です。8時間ダイエットは慣れるまでは辛く感じることもあると思います。そんなときはナッツやヨーグルトであれば、食しても影響を最小限に抑えることができます。

毎日続けること

いつから効果が現れるのか気になる方も多いと思いますが、やはり継続しないと意味がありません。

実際に8時間ダイエットを始めてから効果が現れるタイミングは個人差がありますが、一般的には数週間から1か月程度で体重の変化や代謝改善の効果が実感されやすくなります。食事の内容や生活習慣にもよりますが、毎日コンスタントに取り組むことで徐々に結果が出始め、モチベーションを上げてくれるでしょう。

もし、最初から8時間ダイエットでは辛くて難しいという場合には、10時間ダイエットにしてみたり、12時間ダイエットにしてみてください。続けるためにはハードルを下げることも必要です。

ストレスを発散すること

食事制限中にストレスが溜まりやすい場合、時には「チートデイ」を取り入れることも効果的です。チートデイとは定期的に食事制限を緩め、自分が好きなものを楽しむ日のこと。ストレスが溜まっているときには、1日だけ食事を楽しむことで心のリフレッシュが図れます。

「チートデイは太るのではないか？」という心配もありますが、適度に取り入れることでストレスが軽減され、メンタル面での安定感が得られることもあります。

チートデイに限らず自分にとって心地よいストレス発散法を見つけることが、継続するためにとても大切です。適度な運動やリラクゼーション法を取り入れて、ストレス発散を図りましょう。

ストレス発散に効果的な方法は？ストレスを溜めない予防策も紹介

8時間ダイエットで健康的なライフスタイルを

8時間ダイエットを取り入れることで、健康的な食習慣が身につき、太りにくい身体づくりが期待できます。自分に合ったペースで無理なく続けることが重要。ストレスを溜めないために、「チートデイ」や運動、リラクゼーションを適度に取り入れましょう。

この機会に8時間ダイエットを実践し、より健康的で充実したライフスタイルを楽しんでください。続けることで、確かな効果を実感できるでしょう。

監修者

柔道整復師
岡野夏樹

森ノ宮医療学園専門学校卒業。国家試験を合格。卒業後、勤務柔整師として整骨院勤務。当時23歳の最年少での分院の院長を任される。2019年独立。現在は大阪で整体院を3店舗経営、治療家への講師活動も行っている。ダイエットに関して、栄養面やストレッチ・エクササイズも組み合わせて解説。

＜EDIT：編集部＞