仕事中の眠気は危険？病気リスクと効果的な対処法を紹介

2024年10月01日 09:00

仕事中の眠気は危険？病気リスクと効果的な対処法を紹介 — 「仕事していると急に眠たくなってくる」「仕事している時だけいつも眠くなるけど、これって病気……？」仕事中に眠気が来…

「仕事していると急に眠たくなってくる」
「仕事している時だけいつも眠くなるけど、これって病気……？」

仕事中に眠気が来て耐えられないこと、ありますよね。眠気の強さは人によりますが、仕事中に意識が飛ぶくらい眠たくなることもありますよね。仕事中に突如として襲ってくる眠気は、仕事の生産性を低下させるだけでなく、健康リスクを引き起こす可能性があります。

この記事を読むことで、仕事中の眠気の原因とその背後にある健康リスクを明らかにし、効果的な対処法と予防策がわかります。

仕事中に眠気がきたときの対処法8選

仕事中に眠気がきたときにスカっとできる対処法をいくつか紹介します。

①眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましのツボを押すことによって、「血行促進」「疲労緩和」「集中力アップ」などの効果があるため、眠気が覚める効果が期待できます。

合谷（ごうこく）

親指と人差し指との間にある合谷（ごうこく）というツボを押しましょう。ツボを押して痛気持ちいくらいの強さで、10秒押して3秒離すのを3～5回繰り返します。眠気覚まし以外に首こりや肩こり、頭痛、眼精疲労、生理痛、胃腸の不調などさまざまな症状に対応できるツボです。

労宮（ろうきゅう）

眠気を覚ますツボとして労宮（ろうきゅう）という手のひらの中央にあるツボも有効です。手を握ったときに中指が当たる部分にあります。このツボを親指で押すと、眠気を軽減する効果があるといわれています。押し方は合谷と同じで問題ありません。

百会（ひゃくえ）

さらに他にも試したいという方には百会（ひゃくえ）。頭のてっぺんにあるツボです。両耳の上端を結んだ線と、鼻からまっすぐ上がった線が交わるところにあります。このツボをマッサージするようにゆっくり揉みながら軽く押すと、頭がすっきりとして眠気が覚める効果が期待できます。

耳たぶをつまんで引っ張る

耳たぶを痛くない程度の強さで、下に3秒間引っ張ったり緩めたりする動きをを5回ほど繰り返します。耳たぶのツボを引っ張ると副交感神経が働いて、血流が良くなり体がポカポカして目が覚めます。さらにコリや頭の疲れを取る効果も期待できます。

耳たぶには、脳の覚醒や体全体をリラックスさせるような重要なツボが集まっています。また、耳たぶには多くの血管があり、つまんで引っ張ることで血流が促進され、脳に新鮮な血液が送り込まれるため、眠気の軽減が期待できるというわけです。

②動いて体に刺激を与える

体を動かすことで、副交感神経が働き眠気が覚めます。仕事中に動き回れる環境であれば軽く歩くことが効果的ですが、歩けない場合は下記がおすすめです。

拳を作って、拳と腕に力を入れる

拳から腕にかけて80%くらいの力で7秒ほど力を入れて、徐々に力を緩めていく。

利き手ではないほうの手で文字を書く

集中が必要になるため目が覚めます。

③カフェインが含まれる飲み物を飲む

カフェインには覚醒効果があるので眠気対策に有効ですが、過剰摂取は逆効果になるため適量を守る必要があります。1日のカフェインの適量は200〜400mg程度と言われています。一杯のコーヒー(150ml)にはおおよそ90mgのカフェインが含まれています。そのためコーヒーであれば1日多くても4杯までに抑えましょう。

カフェインを摂取するときのポイント

30分後に効果が出るため、眠りたくない30分前に飲んでおく（個人差あり）　
持続効果は3~4時間とされているが、高齢者はさらに長い時間効果が続く
空腹だと効果が早く現れる
ホットよりアイスのほうが吸収が遅いため効果が長く持続する

カフェインが含まれている代表的な飲み物のカフェイン濃度

食品名	カフェイン濃度	備考
レギュラーコーヒー浸出液	60mg/100mL	コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出
インスタントコーヒー	60mg/100mL	インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす
玉露	160mg/100mL	茶葉10gに60℃の湯60mlをくわえ2.5分浸出
紅茶	30mg/100mL	茶葉5gに熱湯360mlをくわえ1.5～4分浸出
煎茶	20mg/100mL	茶葉10gに90℃の湯430mlをくわえ1分浸出
ウーロン茶	20mg/100mL	茶葉15gに90℃の湯650mlをくわえ0.5分浸出

「五訂日本食品標準成分表」より引用

④冷たいもので体を冷やす

体温の上昇や副交感神経が優位になると眠い状態となるので、逆になるように体を冷やしましょう。たとえば冷たい水で顔や手を洗ったり、頭や顔、首元を冷やしたりすることで、体温を下げたり、副交感神経の働きを抑えられたりする効果があります。冷たい飲み物を飲むのも有効です。

⑤座りながらできるストレッチをする

短い間隔で簡単なストレッチや軽い運動を行うことで、体をリフレッシュさせ、血流を促進し、眠気を軽減できます。このとき意識をしてもらいたいのが深呼吸。外気に含まれている新鮮な酸素を体に入れることで、さらに効果が高まります。

上半身のストレッチ

座った状態で手のひらを組んで、手のひらを上に向け腕を伸ばします。そのまま背伸びして手をグーっと真上に10秒伸ばしましょう。その後、左に傾けてまた10秒。次は右に傾けて10秒。ポイントは背筋を伸ばした状態で行うことです。

腕と胸の筋肉を伸ばすストレッチ

イスに浅く座り背筋を伸ばします。手のひらを外に向けて息を吐きながら手を後ろにもっていく。息を吐ききったら次は息を吸いながら手を内側に戻す。これを5回繰り返す。ポイントは前腕と胸を伸ばすイメージで行いましょう。

下半身のストレッチ

イスに浅めに座り、背筋を伸ばして片足ずつストレッチします。つま先を地面に対して垂直に伸ばし、太ももも伸ばし、上半身を前に傾けて10秒キープします。もう片方の足を同じように10秒キープしましょう。

※座骨神経痛がある方は症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。

⑥空気の入れ替えや室温調整する

新鮮な空気を取り入れたり、適切な室温を保つことで、眠気を防げます。定期的に窓を開けて新鮮な空気を取り入れましょう。最適な室温は18〜22度とされています。

⑦休憩中に仮眠をとる

もし仮眠が取れるのであれば、15～30分ほど仮眠を取りましょう。15～30分はちょうどノンレム睡眠のステージ2（浅い眠り）に入り、眠気をある程度減らせます。30分以上取ってしまうとノンレム睡眠がステージ4になり、深い眠りとなってしまうため、より眠気が増したり、頭が働かない状態になったりする可能性があります。

おすすめは、昼食後にコーヒーを飲んで15分の仮眠を取ることです。

⑧眠気を止める薬を服用する

眠気を止める薬は病院で処方してもらうものと薬局に売っているものがあります。

病院で処方させることが多い眠気止めの薬は、モダフィニル（商品名：モディオダール）、メチルフェニデート塩酸塩（商品名：リタリン）、ペモリン（商品名：ベタナミン）あたりが症状によって処方されることが多いです。

薬局で買える市販の眠気止め薬はいくつかありますが、今回は3つ紹介します。薬の形状や味など薬によって飲みやすさが異なるため、自分が飲みやすいものや使用上の注意点を読んで決めましょう。

【第3類医薬品】エスタロンモカ12

■効能・効果
睡気(ねむけ)・倦怠感の除去

■薬の特徴
コーヒー3~4杯分のカフェイン(1回量中)が、大脳皮質に作用してねむけを除きます。ビタミンB1・B6・B12がカフェインとともに働いて倦怠感をとります。

■使用上の注意点
1.次の人は服用しないでください
・胃酸過多の症状のある人。
・心臓病、胃潰瘍の診断を受けた人。
2.本剤を服用している間は、他の眠気防止薬を服用しないでください
3.コーヒーやお茶等のカフェインを含有する飲料と同時に服用しないでください
4.短期間の服用にとどめ、連用しないでください

■副作用
服用後、次の症状があらわれた場合は副作用の可能性があるので、直ちに服用を中止し、この文書を持って医師、薬剤師又は登録販売者に相談してください。

皮膚 : 発疹
消化器 : 食欲不振、吐き気・嘔吐
精神神経系 : ふるえ、めまい、不安、不眠、頭痛
循環器 : 動悸

【第3類医薬品】トメルミン

■効能・効果
睡気(ねむけ)・倦怠感の除去

■薬の特徴
口の中で溶かし、水なしで飲めるので仕事中でも飲みやすいです。カフェインの苦みを抑えた爽快なメントール味です。

■副作用
服用後、次の症状があらわれた場合は副作用の可能性があるので、直ちに服用を中止し、この文書を持って医師、薬剤師又は登録販売者に相談してください。

消化器 : 食欲不振、吐き気・嘔吐
精神神経系 : ふるえ、めまい、不安、不眠、頭痛
循環器 : 動悸

【第3類医薬品】カフェクール500

■効能・効果
睡気(ねむけ)・倦怠感の除去

■薬の特徴
顆粒剤なので錠剤が飲みにくい方でも飲みやすく、水なしでも服用できます。ほろ苦酸っぱいグレープフルーツ味なので、飲んだ後は爽快な後味です。

■副作用
服用後、次の症状があらわれた場合は副作用の可能性があるので、直ちに服用を中止し、この文書を持って医師、薬剤師又は登録販売者に相談してください。

消化器:食欲不振、吐き気・嘔吐
精神神経系:ふるえ、めまい、不安、不眠、頭痛
循環器:動悸

仕事中に眠くなる原因は?

対応方法や一時的な処置はわかりましたが、仕事中に眠くなる原因はなんでしょうか。考えられる原因はいくつかあります。

食後の血糖値上昇

食後に眠気を感じる理由は「消化を促すために脳から胃腸に血液が集中するため」や「食事をすることで血糖値が上がるため」です。

消化を促すために脳から胃腸に血液が集中する

食後に消化を促すために脳から胃腸に血液が集中すると、体全体の血流量が変動します。この血流の変化により、脳に送られる血液の量が一時的に減少することがあります。脳への血液供給が減少すると、脳の活動が低下し、それに伴って眠気が生じます。

食事をすることで血糖値が上がるから

食後に血糖値が上がると、体はインスリンを放出しその糖分を細胞に運びます。この過程でトリプトファンというアミノ酸が脳により多く運ばれるようになります。脳内でトリプトファンはセロトニンに変換され、このセロトニンがさらにメラトニンに変わることによって、睡眠を促進する効果が生まれます。

このメカニズムが、食後に血糖値が上がるとなぜ眠くなるのかの理由です。糖質制限をすると眠気がきづらいのはそのためです。

寝不足や不規則な生活

寝不足や不規則な生活をすると、身体の内部時計が乱れ、必要な休息を取れていない状態になります。

体は休息や睡眠を取ることで日中の活動に必要なエネルギーを蓄えたり、体内のさまざまなシステムを調整します。しかし不規則な生活や寝不足の状態が続くと体が十分な休息を取れていないと判断し、自然と眠気を感じるようになります。

これは体内の「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が影響しており、このホルモンのバランスが崩れることで睡眠への欲求が高まります。

寝不足は日中の集中力やパフォーマンスの低下を招くため、適切な睡眠を確保することが重要です。すぐに改善できる対策としては①就寝前のルーティンを整えて眠りとリラックスを促進する。②寝室の環境を整え、快適な温度や暗さを保つ等があります。

睡眠の質の低下

睡眠の質が低下すると深い眠りにつきにくく、レム睡眠やノンレム睡眠のサイクルが乱れるため、体や脳が十分に休息を取れず、結果として日中に眠気を感じることになります。

睡眠の質が低下する理由として、下記のものが挙げられます。

・不規則な睡眠スケジュール
・ストレスや不安
・カフェインやアルコールの摂取
・騒音や光などの環境要因
・更年期障害

薬の副作用

薬の副作用で眠気を催すことも考えられます。薬が中枢神経系に影響を与え、神経伝達物質のバランスを変えるためです。とくに神経伝達物質の活動を高める薬剤は眠気を引き起こしやすいです。花粉症やアレルギーに対する薬は「抗ヒスタミン剤」が入っているため、集中力の欠如や眠気がくることがあります。

眠気の副作用は薬の種類によって異なり、その人の体質や状態によっても影響は変わってきます。一時的なものであれば時間が経つにつれ改善されることがありますが、継続的に問題がある場合は医師に相談し、薬の種類を変更したり服用量を調節したりすることが重要です。

女性ホルモンの変動・低下

女性ホルモンの変動や低下が眠気の原因となることがあります。これはエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの影響によるものです。

エストロゲンが低下すると質の良い睡眠が取りにくくなり、結果として日中の眠気を感じやすくなります。またプロゲステロンは睡眠を促進する効果があるため低下すると、睡眠の質が下がるとされています。

仕事中だけ眠気がくる……病気の可能性は?

仕事中に眠気がひどいからといって、必ずしも病気が原因であるとは限りません。ですが「意識を失う」といった重度な症状があり、それが生活習慣の乱れや薬の副作用ではない場合、病気を疑う必要があるかもしれません。

睡眠時無呼吸症候群

症状

睡眠中に呼吸が何度も停止する（軽症のもので1時間で5回以上無呼吸になった場合）、昼間の過度な眠気、朝の頭痛。

対処法

体重管理（減量）、禁煙、横向きでの就寝、アルコールや睡眠薬の摂取避ける、医療機関でのCPAP治療やマウスピース治療。

ナルコレプシー

症状

日中の突然の強い眠気や睡眠発作、筋力の突然の喪失（カタプレキシー）、睡眠麻痺、幻覚。

対処法

規則正しい生活、毎日同じ時間に短時間（30分程度）の昼寝、医師の処方による薬物療法。

発達障害や吃音

ASDやLD、ADHDといった発達障害や吃音も、睡眠障害と大きな関りがあるとされています。

ASD（自閉症スペクトラム生涯）

症状：コミュニケーションが苦手、パターン化した興味や強いこだわり

LD(学習障害）

症状：読む、書く、聞く、話すなどが極端に苦手

ADHD（注意欠如・多動性障害）

症状：1つのことに集中できない、じっとしてられない

吃音とは

症状：反復（単音や単語の一部を繰り返す）、引き伸ばし（単語の一部を長くのばす）、ブロック（単語の出始めなどでつまる）

他に眠気の原因と考えられる病気

甲状腺機能低下症

疲労感、体重増加、肌の乾燥など。対処法としては、ホルモン補充療法。

鉄欠乏性貧血

疲労感、息切れ、頭痛。対処法としては、鉄分の多い食事やサプリメント。

うつ病

持続する倦怠感、興味・喜びの喪失、集中困難。対処法としては、カウンセリングや薬物療法。

仕事中に眠気が強く意識が飛ぶ症状が出る場合、まずは脳神経内科や精神科、心療内科に相談に行きましょう。

眠気の原因を見直すことで人生の充実度も変化

今回紹介した眠気を覚ますさまざまなアクションは、集中力を持続する行為であると同時に、精神的な疲労の回復を一時的に促すものでもあるのでぜひお試しください。

人は過度の責任やプレッシャー、高いストレスレベル状態が続くと眠りが浅くなり、その反動で日中に眠気を感じます。他にも単調な仕事や、仕事の目標が見出しきれないときにも眠気が強くなります。眠気の原因を見直すことで、人生の充実度にも変化が及ぶかもしれません。

そして「気が失いそうなくらいの眠気」が突然起こる場合には、頑張りすぎていて日頃の生活習慣や体のバランスが大きく崩れてしまっているアラームです。短い時間でも休息の時間に当てたり、運動やリラックスできる方法を用いて、積極的に体を労わってください。

仕事中の眠気から解放され、充実した活動をしていきしょう。