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スクワットの失敗談「足が太くなる」、原因と改善ポイント

2023年06月21日 12:00

スクワットの失敗談「足が太くなる」、原因と改善ポイント
体を引き締めるため、筋トレを。まずは王道のスクワットを始めたものの、太ももが太くなってしまった……。 「スクワットをすると足が太くなる」というウワサがありますが、バーベルなどのウエイトを使ったスクワットならともかく、通常 […]

体を引き締めるため、筋トレを。まずは王道のスクワットを始めたものの、太ももが太くなってしまった……。

「スクワットをすると足が太くなる」というウワサがありますが、バーベルなどのウエイトを使ったスクワットならともかく、通常のスクワットで足が太くなるというパターンはあるのでしょうか。もしかすると太ももの筋肉が張って太く見えてしまうフォームで、スクワットを行っていたのかもしれません。

スクワットで足が太く見えてしまう原因

膝が前に出すぎているから

スクワットを行うとき、膝がつま先より前に出ていると、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」に刺激が入りやすくなります。

前ももばかり鍛えられると、大腿四頭筋が張り、たくましい足に見えてしまいます。パンツスタイルが映える体型ではありますが、スリムな脚にしたい人には「効かせたいのはそこじゃない！」という結果に。

また、膝がつま先より前に出ていると膝関節の痛みを引き起こします。前のめりにもなりやすく、かかとが浮くなどフォームの崩れも。

前ももばかり筋肉痛になってしまう人も、膝が前に出すぎている可能性が高いでしょう。

大腿四頭筋ばかりに刺激を与えないようにするには

スクワットは大腿四頭筋にも必ず刺激が入る種目ですが、そこばかり鍛えないようにするには、以下のポイントを抑えた正しいフォームで行いましょう。

  • 足は肩幅まで広げる
  • つま先は膝より前に出さない
  • しゃがむときは膝ではなく股関節を動かす
  • お尻を後ろへ突き出すように動かす
  • 両膝はやや外側に開く

スクワットは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。フォームを習得するまでパーソナルトレーナーなどに指導してもらうのがもっとも手っ取り早いですが、自宅トレーニー向けとして、壁やイスを活用してフォームの感覚を掴む方法もあります。

壁スクワットで感覚を掴む

壁を正面にし、スクワットを行います。強制的に膝を前に出せないので、感覚を掴みやすいでしょう。

動画だと、動きが分かりやすいかと思います。

後ろにイスを置き、腰かける動きを真似る

椅子を後ろに置き、腰かける動作を繰り返すことで、腰を落とす高さや、股関節からしゃがむ感覚も掴めるでしょう。

椅子に浅く腰掛けるようにします。動画でも動きを確認してみてください。

どうしても前ももに力が入りやすい人は、足幅を大きく広げた「ワイドスクワット」にすると、太もも内側の内転筋が刺激され、スリムな太もも作りに役立つでしょう。

正しいスクワットのやり方

ここで、改めて正しいスクワットのやり方をおさらい。

  • 足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開きます
  • 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろしましょう
  • 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります

ちなみに、スクワットでは以下の部分が鍛えられます。

  • お尻の筋肉（大臀筋）
  • 太ももの前側（大腿四頭筋）
  • 太ももの裏（ハムストリングス）
  • ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）

お腹に力を入れることで腹筋や、背中の筋肉にも刺激が入ります。まさに筋トレの王様！

＜Text：編集部＞

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