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食物繊維、摂りすぎるとどうなる？過剰摂取の目安とは［管理栄養士監修］

2023年07月31日 09:00

食物繊維、摂りすぎるとどうなる？過剰摂取の目安とは［管理栄養士監修］
「腸内環境改善」や「便秘解消」に良いとされる食物繊維。食物繊維を意識的に摂っている人も、多いのではないでしょうか？ そんな食物繊維、摂りすぎるとどうなるか考えたことはあるでしょうか。 本記事では、『食物繊維のメリットとは […]

「腸内環境改善」や「便秘解消」に良いとされる食物繊維。食物繊維を意識的に摂っている人も、多いのではないでしょうか？ そんな食物繊維、摂りすぎるとどうなるか考えたことはあるでしょうか。

本記事では、『食物繊維のメリットとは。摂り過ぎ＆不足のデメリットは？マッスルデリ管理栄養士が解説』という記事から食物繊維を摂りすぎるとどうなるかピックアップしてご紹介します。

まず、食物繊維のはたらきから！

そもそも食物繊維とは、体内に摂取されても消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分のことです。主なはたらきとしては、

  • 腸内環境を整える
  • 便秘改善
  • 血中コレステロール濃度の低下 など

さまざまあることが分かっています。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に大別され、それぞれはたらきが異なります。

  水溶性 不溶性
はたらき ・便を軟らかくして排便を促す
・食後の血糖値上昇をゆるやかにする
・腸内環境を整える		 ・腸の動きを活発化させる
・便のカサを増やして排便を促す
・腸内環境を整える
食材例 ・海藻類
・果物
・やまいも
・オクラ　など		 ・穀類
・根菜類
・豆類
・きのこ類
・果実　など

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食物繊維を摂りすぎると、どうなる？

  • 便がゆるくなる（水溶性食物繊維の摂りすぎが原因）
  • 便秘が悪化する、お腹が張る（不溶性食物繊維の摂りすぎが原因）
  • ミネラル欠乏症に陥る

サプリなどで食物繊維を摂取する場合は、目標摂取量を補う程度にしましょう。

食物繊維の過剰摂取のライン

現代の日本人は、食物繊維の摂取不足が指摘されています。そのため、よほど食物繊維を意識した食事や、「○○だけ」のような偏った食事でもしない限り、食物繊維を摂りすぎる心配はないでしょう。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の1日あたりにおける食物繊維の摂取目標量をみると、成人男性では21g、成人女性では18gとなっています。（ちなみに食物繊維を1日で摂取しようとした場合、レタスであれば約2.5玉分となります。）

この目標量を大幅に超えることのないようにすると良いかもしれません。

※本記事はMELOSで公開された記事『食物繊維のメリットとは。摂り過ぎ＆不足のデメリットは？マッスルデリ管理栄養士が解説』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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