バックエクステンション、効果が出ない人は「ココ」をチェック!
2023年11月02日 09:00
背中から腰の筋肉・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ「バックエクステンション」。背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。
バックエクステンションの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。
見直しポイント1 上体をしっかり起こして数秒停止しているか
上体をしっかり反らし、2~3秒停止させることが、背中の筋肉に利かせるコツです。
足だけを浮かせすぎると肝心の上半身が上がりきらず、背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。
また、停止せず体を降ろしてしまうのも、背中の筋肉に負荷が掛からないのでNGです。きつくてもきちんと停止させましょう。
とはいえ、無理に背中を逸らすと腰を痛めるので、できる範囲内で!
見直しポイント2 頭を下げすぎていないか
動作中は、視線を前に向けるようにします。そうすると自然と頭も下がらず、正しいフォームを維持しながら動作を行うことができます。
とくに上半身を床に降ろすとき、頭が下がりやすいので注意しましょう。首も丸めないようにします。
見直しポイント3 反動や勢いを使っていないか
どの筋トレでも言えることですが、反動や勢いといった「チーティング」を行わないようにしましょう。筋肉に正しく刺激が入らず、回数だけをこなすことに繋がります。
また、腰痛の原因にもなりかねません。
むしろゆっくりと動作を行うスローバックエクステンションは、関節などへ負担を軽減しつつ、筋肉をしっかり追い込むことができます。
バックエクステンションの正しいフォームとやり方
上記3つに注意をしつつ、改めてバックエクステンションを行ってみましょう。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ置く
- 足を肩幅の半分ほどに開き、息を吐きながら上体と両足を上げていく
- 息を吸いながら、ゆっくりと体と両足を床に降ろす
15回×3セット行いましょう。
負荷が軽い人は、スピードをさらにゆっくりにするか、アンクルウエイトを装着するとよいでしょう。
鍛えられる部位
- 脊柱伸展筋群
- 僧帽筋
- 菱形筋
監修・トレーニング指導・出演者プロフィール
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
監修・トレーニング指導。フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
MIHO(ミホ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
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