【女性向け】インナーマッスルの鍛え方！初心者でも簡単なトレーニング方法とは？

2023年09月26日 09:00

【女性向け】インナーマッスルの鍛え方！初心者でも簡単なトレーニング方法とは？ — 女性のための「インナーマッスルの鍛え方」を、女性トレーナーに聞きました。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレをピックアップしてご紹介します。「女性がインナーマッスルを鍛えることで得られる効果」「インナーマッスルを鍛える […]

女性のための「インナーマッスルの鍛え方」を、女性トレーナーに聞きました。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレをピックアップしてご紹介します。

「女性がインナーマッスルを鍛えることで得られる効果」「インナーマッスルを鍛えると痩せるのか」といったことも解説します。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、体の深部にある複数の筋肉のことを指します。つまり、「インナーマッスル」という 1つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉の総称ということです。

インナーマッスルの主な働き

姿勢の維持
関節の安定性を高める
正しい呼吸のサポート
内臓器官内部の圧力の調整 など

インナーマッスルは、大きな力を発揮することはないものの、日常生活の様々な活動に不可欠な役割を果たしています。

インナーマッスルの筋肉

「インナーマッスル」として分類される主な筋肉には以下のものがあります。

腹横筋
横隔膜
ローテーターカフ（肩関節のまわり）
腸腰筋
骨盤底筋 など

インナーマッスルの筋肉

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女性向け！インナーマッスルの鍛え方

女性がインナーマッスルを鍛えるポイント

インナーマッスルは、「遅筋」という持性に優れているタイプの筋肉です。そのため、インナーマッスルを鍛えるためには「重りは軽く、回数は多めに行う」ことを意識すると良いでしょう。

女性は筋力が少ない人が多いため、自重トレーニングで十分かと思います。

インナーマッスルを鍛える筋トレは、週何回やればいい？

インナーマッスルを鍛えるために、最低週3回、1種目30回以上（時間にすると最低1分は継続できるもの）筋トレを続けると良いでしょう。

「上記の回数・時間の筋トレができない」という場合は、そもそも自分のレベル以上の負荷がかかっている可能性があります。筋トレの負荷レベルを下げて、設定回数をきっちりこなせるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛える筋トレ

女性がインナーマッスルを鍛えるためには、以下の筋トレがおすすめです。

筋トレ① 　ドローイン

インナーマッスルを鍛える筋トレ　ドローイン

仰向けに寝て、ヒザを立てる
息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
限界まで息を吐ききったら、お腹を凹ませたまま10秒キープする
お腹の膨らみを意識しながら、息をゆっくり吸う

お腹の動きを意識しながら呼吸することで「腹横筋」が刺激されます。腹横筋は正しい姿勢を保つのにとても大事な筋肉です。美しい姿勢になることで、女性らしい気品ある立ち振る舞いができるようになるでしょう。

筋トレ②　プランク

インナーマッスルを鍛える筋トレ　プランク

両肘を床につけ、うつ伏せになる
腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす
頭・背中全体・腰・かかとまでが一直線になるような姿勢をキープする

「腹横筋」の他に、「腹斜筋」「腹直筋」も刺激できるため韓国アイドルのような11字腹筋を作れるでしょう。プランク中にドローインを行うことで、トレーニング効果を上げることができるので負荷をあげたい時におすすめです。

筋トレ③　ヒップリフト

インナーマッスルを鍛える筋トレ　ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に立てる
肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる

肛門周囲にある便や尿の排泄を調節する「骨盤底筋群」を刺激できる筋トレです。女性は年齢を重ねるとともに尿漏れリスクが上がる（特に出産経験がある方）ため、骨盤底筋群を鍛えておくことで、尿漏れ予防にもつながります。お尻やもも裏のトレーニングにもなるため、引き締まった下半身にもなれます。

筋トレ初心者女性でも簡単にできる鍛え方は？

筋トレ初心者の筋力が少ない女性の場合、部屋の掃除でインナーマッスルを鍛えると良いでしょう。

掃除機をかけるにしても、拭き掃除をするにしても、お腹に力を入れ行うことで、腹横筋を刺激できます。汚れもよく取れて、一石二鳥ですね。

＼トレーナー佐藤さんも「掃除」でながら筋トレ／

私自身、ボディメイク大会前の減量方法の1つとして「掃除で筋トレ」を取り入れていました。いつもはめんどくさい掃除でも、意識をちょっと変えることで、健康への一歩となり、気分転換にもなるのでおすすめです！

インナーマッスルの筋トレ、効果が出るまでどれくらい？

個人差はありますが、筋トレによってインナーマッスルへ効果が出るのは1～2ヶ月程度であることが多いでしょう。

インナーマッスルは、その名の通り「インナー＝体の深部」にある筋肉です。そのため、視覚的に確認するのは難しいので、筋トレのモチベーションが低下してしまうことがあるでしょう。しかし、しなやかで美しい体を作るために重要な筋肉なので、筋トレを継続できるよう頑張りましょう！

インナーマッスルが鍛えられてくると、

ケガをしにくくなる
筋トレで、効かせたい部位に効かせることができる
姿勢が良くなる（良い姿勢が無意識で継続しやすくなる）

などの変化が起きることがあります。

インナーマッスルを鍛えると、女性にどんな効果がある？

女性がインナーマッスルを鍛えることで得られる効果は、以下の通りです。

ケガのリスクが低下する
尿漏れ・子宮脱の予防になる
美しい姿勢をキープでき、背中の痛みや肩こりを軽減できる
骨盤の安定性が増し、生理痛の緩和につながる　など

インナーマッスルは、筋トレを進める上で基礎になる筋肉です。筋トレ初心者の方が、インナーマッスル未発達の状態で、ネットに出回るトレーニングを行おうとすると、怪我につながります。「筋肉がつく、体が細くなる」など視覚的なものに囚われず、怪我をせず理想の体作りをするためにも、インナーマッスルトレーニングを行うと良いでしょう。

「インナーマッスルは女性ホルモンに影響する」って本当？

インナーマッスルを鍛えることで、女性ホルモンの減少を防げる可能性があります。

インナーマッスルの1つである「骨盤底筋群」が強化され、骨盤が正しい位置に戻ると考えられます。その結果、血流が促進され、卵巣機能が上がり、女性ホルモンの分泌量が必要以上に減少するのを防げるでしょう。

運動することで自律神経も整うため、「インナーマッスルと女性ホルモンは密接に関係している」可能性は高いです。

「インナーマッスルを鍛えると痩せる」って本当？

インナーマッスルを鍛えることが、直接体重減少につながるわけではありません。

しかし、インナーマッスルが強化されることで、高強度の筋トレが行えるようになります。そのため、インナーマッスルを鍛える以前より筋トレ効率が上がり、結果的に減量につながりやすくなるでしょう。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

なか整形外科リハビリテーションクリニックトレーナー　佐藤舞

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

＜Text：編集部＞