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寝ても疲れが取れないときに！睡眠の質を上げる【食べ物＆飲み物】

2023年10月03日 09:00

寝ても疲れが取れないときに！睡眠の質を上げる【食べ物＆飲み物】
「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*] 睡眠不足解消の […]

「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]

睡眠不足解消のためには、睡眠時間の確保はもちろん、その質にも注目してみましょう。

[1*] 厚生労働省 労働時間等設定改善法 労働時間等見直し ガイドラインについて
https://www.mhlw.go.jp/content/000493467.pdf

睡眠サポートのために摂りたい食べ物

トリプトファンを多く含む食品

豆腐、納豆、大豆、魚介類、バナナ、玄米、卵、チーズ、牛乳など

トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる栄養素。メラトニンそのものを食品から摂ることは難しいですが、その原料であるトリプトファンは食品から摂ることができます。

上記の食品は、トリプトファンの量を増やし、メラトニンの合成を促す助けとなります。

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GABA（ギャバ）を多く含む食品

玄米や発芽玄米、黒豆、納豆、キムチ、トマト、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ワインなど

γ‐アミノ酪酸、通称ギャバ（GABA）は、神経伝達物質のひとつです。副交感神経を優位にすることで、睡眠の質をあげる役割があります。

ギャバの摂取目安量は、明確な指標が示されているわけではありませんが、バランスのよい食生活をしていれば、体内のギャバ量は不足しないと言われています。

マグネシウムを多く含む食品

海藻類、ヒマワリの種子、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、かぼちゃなど

マグネシウムは、気分をリラックスさせたり、筋肉の緊張を解いたりする作用があり、睡眠の質向上に重要です。さらに、睡眠に大切な「メラトニン」を合成するときにも欠かせない成分です。

マグネシウムは、穀類、豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類などさまざまな食品に含まれています。また、マグネシウムを含む入浴剤やオイルなどを使って、入浴の際に皮膚から吸収することもできます。

睡眠サポートのために摂りたい飲み物

ホットミルク

温かい牛乳はリラックス効果に加え、トリプトファンを多く含んでいるため、メラトニンの生成を促進するので、眠りやすくなるでしょう。

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カモミールティー

カモミールティーには鎮静作用があり、飲むとリラックス効果が期待できます。

また、カモミールに含まれる「カマメロサイド」というポリフェノールにより、抗糖化作用と抗酸化作用によって美肌づくりをサポートしてくれます。

カフェインは飲む時間を計算しよう

反対に、カフェインを多く含むものやアルコールは睡眠の質の低下につながるので、飲む時間に注意が必要です。

睡眠におすすめのサプリメント　

睡眠の質をあげるには、サプリメントの活用もおすすめです。次のような成分の含まれるサプリメントを選んでみましょう。

  • メラトニン　　　　　体内時計のリズム調整に関与し、睡眠の質をあげる
  • GABA　　　　　　　 ストレスを軽減し、リラックス効果がある
  • グリシン　　　　　　体温調整効果があり、睡眠の質をあげる　
  • テアニン　　　　　　緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果がある
  • バレリアン根　　　　自然な鎮静剤として知られている
  • オルニチン　　　　　ストレスホルモンを抑制する

ただし、サプリメントの効果には個人差があります。使用する際は、医師や薬剤師に相談し、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。

監修者プロフィール

あんしん漢方薬剤師：山形ゆかり


薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど、15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど、精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

＜Edit：編集部＞

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