腰が痛いときは「この」ストレッチ！専門家コメントつき【腰痛対策】

2023年10月10日 09:00

腰が痛いときは「この」ストレッチ！専門家コメントつき【腰痛対策】 — デスクワークで猫背になりがち、スマホのやり過ぎで姿勢が悪い……腰痛の原因はたくさんあります。今回は、腰の痛みを感じたときのストレッチと自宅筋トレについて、腰痛と決別するためには自前の“体内コルセット”を鍛えよ！┃意外と […]

デスクワークで猫背になりがち、スマホのやり過ぎで姿勢が悪い……腰痛の原因はたくさんあります。

今回は、腰の痛みを感じたときのストレッチと自宅筋トレについて、腰痛と決別するためには自前の“体内コルセット”を鍛えよ！┃意外と知らない「スポーツと腰痛」の関係から紹介。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本障害者スポーツ協会公認障害者スポーツトレーナーの資格を持ち、東京有明医療大学保健医療学部柔道整復学科で准教授を務める小山浩司先生にお訊きします。

イスに座り、足を伸ばす

「椅子に座って足を床と水平に伸ばすと、腿裏のストレッチになります。ここの筋肉は骨盤につながっているので、腿裏が固いと骨盤が動きにくくなるんです」（小山先生）

ストレッチ解説「腰ではなく、胸と股関節まわりをほぐす」

腰の骨というのは構造的に「ひねる」ようには作られていません。じゃあ、どうやって体をひねっているのかというと、腰の上下、胸と股関節がそれを助けているのだそう。

「肘を肩の高さにあげて肩から前後に動かしてみると、肩を前にだしたときには肩甲骨の間が伸び、反対に肩を後ろへ引くと肩甲骨が背中の中心に寄るのがわかるでしょう。肩甲骨は肋骨にくっついているので、これを動かすと胸が開き、背骨もそれに連動して動きます。ここと股関節が腰をひねる動きをサポートしているのです。ですから胸と股関節の柔軟性が低くてよく動かないと、もともとひねる動きが苦手な腰骨が自分でがんばらないといけなくなり、負担がかかってしまうのです」（小山先生）

そのため胸と股関節のストレッチが、実は腰への負担を減らしてくれるというわけ。

腰が痛いと、ついつい体を前や後ろへ倒して腰を伸ばしたり、まわしたりしてしまいがちですが、むしろ肩甲骨を動かして胸を開きやすくしたり、股関節のストレッチをした方が効果的なのです。

ズボンの腹部に手を入れ、下っ腹とそけい部を引っ込める

「まっすぐに立って、ズボンのベルトとお腹の隙間に両手を入れて、お腹を引っ込めてみてください。イメージとしてはベルトからお腹の皮を少しだけ離す感覚。お腹をへこませるというよりも、下っ腹と鼠径部（そけいぶ）に力を入れて硬くする感じでしょうか。そして呼吸は普通に」（小山先生）

名前でいうと「腹横筋」の強化になります。意識していないと普段はゆるんでいる腹横筋をうまく使えるようにすることで、体内に自前のコルセットを持つことになるのです。

ストレッチ解説「腰骨まわりのインナーマッスルを鍛える」

「腰への負担をおさえるために、スポーツ選手が取り入れているのが、体幹を鍛えるコアトレーニング。体の外側ではなく内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えて腰骨が必要以上に動くのを防ぎ、安定させる方法です。腰痛がひどくなったときに、病院でコルセットをつけることがありますよね。あれは外側から腰を締めつけて腹圧をあげ、腰骨の動きを制限して痛みをださないようにしているのですが、それを自分自身の筋肉でやってしまおうというわけです」（小山先生）

胸と股関節を柔軟に保つことと、腰骨まわりのインナーマッスルを鍛えておくことが、腰痛予防には重要なのです。