停滞期？むくみ？「食べてないのに痩せない」理由│ダイエット中の正しい食事方法

痩せるために食事に気を付けて、サラダを食べないようにしたり、糖質を控えたり……。なのに、なぜか痩せない！なんで！ とお悩みの方は少なくないでしょう。

食べてないのに痩せないという人は、「食べてないから痩せない」のかも。この記事では、食べてないのに痩せない理由や、食べて痩せるためのポイントを解説します。

なぜ？全く食べてないのに痩せない理由

全く食べてないのに痩せないのは、体に必要な栄養素がきちんと摂れていないからであると考えられます。

痩せるためには、必要な栄養素をきちんと摂ることが大事です。必要以上に食事制限すると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。（基礎代謝とは、安静時でも消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど多くのエネルギーが消費されるため、痩せやすくなります。）

次に、食べないことで基礎代謝が落ちる理由を詳しく解説します。

理由① 体が省エネモードになる

食事をまともに食べないと、栄養がきちんと摂れません。そうなると、体が少ないエネルギーで生きていけるように「省エネモード」になり、基礎代謝が落ちてしまいます。

ダイエットに停滞期があるのも、これが理由です。

体が省エネモードになると、痩せにくいどころか、通常の量を食べた時にカロリーオーバーになりやすく、太りやすい体になってしまいます。

理由② 筋肉が減る

食べてない状態が続くと、筋肉の材料であるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物などの必要な栄養素が不足して、筋肉の減少につながります。筋肉が減るというと、一見痩せそうに感じるかもしれませんが、実は逆。

基礎代謝量の中でも、より多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉です。そのため、筋肉が減ると、消費カロリーも減って、痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝を上げるには、筋肉を守ることが大事なのです。

食べてないのに痩せないのは「むくみ」のせい？

食べてないのに痩せない場合、むくみが原因である可能性も考えられます。

食事量が極端に少ない場合、体に必要な栄養素が不足し、むくむことがあります。特に、体内でアミノ酸（タンパク質）が不足すると、むくみが生じやすいです。

また、食事を十分に摂らないことで、ビタミンやミネラルのバランスが崩れます。これも、体内の水分量に影響を与えて、むくみを引き起こす原因になります。

食べてないのに痩せない人によくあるNG行動

NG行動① 極端な食事制限をする

極端に食事量を減らしたり、カロリーを抑えたりするのは逆効果。先述した通り、基礎代謝が低下し、痩せない体になってしまいます。

栄養バランスや食べる順番など、ポイントを押さえながらきちんと食べることこそが、痩せるための近道です。

NG行動② 活動量が少ない

当たり前ですが、食べる量が少なくても活動量が少なければ、「摂取エネルギー量＞消費エネルギー量」となり痩せません。

ダイエットには食事は大事ですが、運動をして消費エネルギー量を増やすのも大事です。

階段を使う・一駅分歩くなど、日常生活の中で活動量を増やしましょう。

NG行動③ 生活習慣が乱れている

不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、交感神経の働きが衰えるため、基礎代謝が低下し、痩せにくくなってしまいます。

自律神経の乱れは、生活習慣の他にも、

• ストレス
• 女性ホルモンの分泌量の変化

などによっても生じると考えられます。

痩せる体を作る正しい食事のポイント

痩せたいなら、「食べない」ではなく「何をどう食べるか」が重要です。ダイエット中は以下のポイントを参考に、きちんと食事を摂りましょう。

ポイント① PFCバランスを意識する

痩せやすい体を作るための食事で大切なのは栄養バランス。特に三大栄養素であるPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識しましょう。

基本は、タンパク質を多めに、脂質を控えめにすること。炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、体を動かすエネルギーになる大事な栄養素なので、後述するポイントを押さえてしっかり摂りましょう。

タンパク質は積極的に摂る

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。そのため、タンパク質の摂取と筋トレを同時に行うと、筋肉が合成されて、効果的に減量できるでしょう。

その上、タンパク質は三大栄養素の中で1番太りにくい栄養素です。そのため、食事量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすことで自然と太りにくい食事になります。

脂質は控えめに

脂質は1番脂肪に変わりやすい栄養素です。その上、他の栄養素と一緒に摂りすぎてしまいがちなので、できるだけ控えるように意識してください。

1日の脂質摂取量は、総摂取カロリーの30%が良いとされています。（1日1,800kcalが最適な方であれば、540kcal  60g程です）

しかし、適量の脂質の摂取には、以下のメリットがあります。

• ホルモンの合成など、体を円滑に動かす事に大きく貢献する
• 消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良い

そのため、全く摂らないというのはおすすめできません。適量の摂取を心がけましょう。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ

炭水化物を摂らないと、不足したエネルギーを補填するために筋肉が分解されてしまい、痩せにくい体になってしまいます。そのため、炭水化物もしっかり摂ることが大切です。

しかし、炭水化物は血糖値が上昇しやすいため太りやすいと言われています。血糖値の急激な乱高下は、不要な食欲につながります。血糖値の上昇は、「インスリン」というホルモンが急激に分泌されることが原因です。

炭水化物を太らずに摂るには、食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめ。食物繊維には、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるためです。

白米を、食物繊維が豊富な玄米や大麦に変えるのもおすすめです。

ポイント② 食物繊維から食べる

食事の最初に、食物繊維を摂りましょう。

食物繊維は、

• 野菜
• きのこ
• 海藻類

などに豊富なので、最初にサラダやスープなどを食べるのがおすすめです。

次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにしましょう。食物繊維がより効率的に働いて、インスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇を穏やかにできます。

ポイント③ 1日3食きちんと食べること

ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、痩せるためには逆効果。食事を抜いて空腹の時間が長くなると、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

そのため、食事を抜くのはNG。ここまで紹介してきたポイントを押さえて、1日3食きちんと食べることが、痩せ体質につながります。

できる人は1日4食に分けるのもおすすめ

できる人は、1日の食事を4回に分けるとなおよし。単純に1食分増やすのではなく、1日のトータルの量は変えずに、食事回数を分けるようにしてください。

ポイントは2つ。

• タンパク質をこまめに摂る
• 空腹の時間を短くする

タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間を少なくし、筋肉量の減少を防ぎます。また、空腹の時間を短くすることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくい食事になると考えられます。

監修者プロフィール

トレーナー
山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞