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【絞り腹筋】腹まわりのぜい肉対策。厳選4メニュー(3分)

2024年04月08日 09:00

【絞り腹筋】腹まわりのぜい肉対策。厳選4メニュー(3分)
今回はお腹の横側の筋肉、腹斜筋に効くトレーニングを中心にご紹介。引き締まったお腹を目指していきます。お腹のぜい肉が気にな…

今回はお腹の横側の筋肉、腹斜筋に効くトレーニングを中心にご紹介。引き締まったお腹を目指していきます。お腹のぜい肉が気になる方は、ぜひチャレンジしてみてください。なお、体脂肪率を下げることができれば、鍛えた腹筋が目立ちやすくなります。ぜひ、普段の食生活などにも気を配ってみてください。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼タップして動画を再生／

①レッグサークル

正しいやり方

  1. 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こします。
  2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていきます。
  3. 1周ずつ交互に回していきましょう。

実施回数

20秒

ポイント

・トレーニングスタート。
・膝はできるだけ曲げない。
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする。
・足は床につけずに動かす。

鍛えられる部位

・腹筋下部

②レッグツイスト

正しいやり方

  1. 軽く猫背になり、アゴを引く

  2. 手で体を支えながら、足を床から浮かせる

  3. 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

実施回数

30秒

ポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

③レッグアップツイスト

正しいやり方

  1. 座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
  2. 上半身のみを動かすように、左右にひねる

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

④スローニートゥーチェスト

正しいやり方

  1. 床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

  2. 両脚を地面から浮かせる

  3. 膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞

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