炭酸水ダイエットは痩せる？効果や注意点、続けるコツを解説［薬剤師監修］

2024年06月20日 09:00

炭酸水ダイエットは痩せる？効果や注意点、続けるコツを解説［薬剤師監修］ — 炭酸水ダイエットは「飲むだけで痩せる」といわれ、手軽なダイエットとして人気です。炭酸水はスーパーなどで簡単に手に入り、「…

炭酸水ダイエットは「飲むだけで痩せる」といわれ、手軽なダイエットとして人気です。炭酸水はスーパーなどで簡単に手に入り、「ウィルキンソン　タンサン」や「ペリエ」などをはじめ、様々な種類を楽しむことができます。

すぐに始められて、やることもシンプルな炭酸水ダイエットですが、継続するのが難しかったり、ただ飲むだけではあまり痩せなかったりと、落とし穴もあります。今回は、炭酸水ダイエットを続けるコツや、効果的に痩せる方法を紹介します。

炭酸水ダイエットはなぜ効果的？痩せる4つの理由

炭酸水ダイエットは、手軽なダイエットとしても知られています。痩せる理由をチェックしていきましょう。

お腹がふくれて、食べる量が減る

食前に炭酸水を飲むことで、おなかが膨れて食べる量の減少が期待できます。

炭酸水を少量だけ飲むと、胃の内容物を腸に送り出す「ぜんどう運動」が活発化し、むしろ食欲が増進してしまいます。しかし、一定量の炭酸水を飲むと、胃が炭酸水の液体と炭酸水から出た二酸化炭素で満たされ、空きスペースが少なくなります。

結果として食べる量が減り、摂取カロリーが減少するため、痩せるといわれています。

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便が軟らかくなり、便秘解消の効果が期待できる

炭酸水に含まれる二酸化炭素には、便を柔らかくする効果があります。便が硬くなり便秘になっている方は、炭酸水を飲むことで、便秘解消の効果が期待できるでしょう。おなかがぽっこりしている方におすすめです。

美肌効果も見込める

便秘になると腸内で有毒ガスが発生し、ニキビや肌荒れの原因となります。炭酸水を飲んで便秘を解消することで、これら症状が抑えられ、美肌を手に入れることにつながります。

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血行が促進され、代謝がアップする

炭酸水を飲むと代謝がアップするといわれています。

炭酸水を飲むと、血液中の二酸化炭素が増加します。しかし、からだは二酸化炭素ではなく酸素を求めて血管を拡張するので、その結果として血流が増えるでしょう。このように、血行が改善することで代謝のアップが見込めます。

この状態は、運動後のからだと同じといわれています。からだの代謝がアップした状態だとエネルギーを消費しやく、運動したときの脂肪燃焼の効果は高くなります。

炭酸水ダイエットを行う際は、飲むタイミングや量、炭酸水の温度に注意する必要があります。炭酸水の効果的な飲み方を紹介していきましょう。

炭酸水を飲むタイミングは食事の30分前

炭酸水を飲むタイミングは食事の30分前がおすすめです。炭酸水を飲んでから食事までに時間が空きすぎると、炭酸水が消化されてしまい、炭酸水を飲んだ意味がなくなります。

一気に飲む必要はありませんが、食事の30分前に飲むようにしましょう。満腹中枢は、食事を始めてから15～20分後に刺激されるといわれているので、このタイミングがおすすめです。

また、昼食か夕食の前に飲むのがいいでしょう。朝食は量が少ないことが多く、効果が薄い可能性があります。自分の食事のペースに合わせて、飲んでくださいね。

炭酸水を飲む量は男性で500mL、女性で300mL

炭酸水を飲む量は、男性で500mL、女性で300mLがおすすめです。前述の通り、飲む炭酸水の量が少ないと胃のぜんどう運動を活性化して、食欲を増進させる恐れがあります。

ダイエット効果を期待するのであれば、規定量の炭酸水を飲みましょう。

炭酸水の温度は常温、冷やすのはNG

食事前に飲む炭酸水の温度は、常温にしましょう。

冷たい飲み物を飲むと、胃は温度を上げようとして動きが活性化します。胃が活発に動くと、内容物を腸に送り出して、食欲増進につながる恐れがあります。炭酸水でも同じ現象が起きるので、常温で飲んでくださいね。

炭酸水ダイエットを続けるコツ

効果的でも、途中で断念してしまう方が多い炭酸水ダイエット。継続させるための、おすすめの方法は2つです。

飲む時刻を決める

炭酸水ダイエットでは、炭酸水を食前に飲まなければなりません。そのため、ついつい飲むのを忘れてしまい、継続できないこともあるでしょう。

継続のコツは、炭酸水を飲む時刻を決めること。

たとえば、昼食前に飲むのであれば「11時40分くらいから炭酸水を飲み始めて、12時には食事を開始する」といったように、飲む時間を決めましょう。そうすることで、飲み忘れを減らすことができます。

アレンジしておいしく飲む

炭酸水ダイエットを続けるのがツラいという方は、アレンジを試してみましょう。

炭酸水ダイエットでは、サイダーやコーラといった糖分が入った炭酸水ではなく、無糖の炭酸水を飲んでカロリーを抑えることが大切です。しかし、常温で無糖の炭酸水を300～500mL飲むのは意外と大変です。

そこでおすすめなのが、飲みやすいように炭酸水をアレンジすること。あまりカロリーが高くならないように意識しながら、お気に入りのアレンジを見つけてみましょう。

炭酸水のおすすめアレンジレシピ

炭酸水ダイエットを継続するためには、炭酸水をアレンジして「味変」をするのが効果的です。おすすめのアレンジ方法を4つ紹介します。

ジャムを混ぜる

お湯で溶いたジャムに無糖の炭酸水を混ぜると、簡単にスカッシュを作ることができます。好きな味のジャムを買ってきて、試してみましょう。

ただし、ジャムの量には注意が必要です。代表的なジャムの大さじ一杯（15g）のカロリーは以下の通り。

イチゴジャム：37.5kcal
ブルーベリージャム：27.1kcal
マーマレードジャム：34.95kcal

少量でも高カロリーなので、入れすぎに注意しましょう。多すぎると、いくら食事の摂取カロリーを減らしても、ダイエット効果は期待できなくなりますよ。

キウイやいちご、レモンなどの果物を入れる

無糖の炭酸水に、一口大に切った果物を入れると飲みやすくなります。

とくに、イチゴやキウイのようにカリウムが豊富な果物を入れると、からだの余分なナトリウムを尿として排出してくれるため、むくみ対策になるでしょう。からだのむくみが気になる方に、おすすめのアレンジです。

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はちみつを混ぜる

無糖の炭酸水にはちみつを加えるのも、お手軽なアレンジです。

はちみつに含まれるオリゴ糖は、胃で消化されずに大腸まで届きます。ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるでしょう。便秘や肌荒れを解消したい方向けのアレンジです。

"はちみつ×フルーツ"もOK

また、はちみつは様々なフルーツと相性が良く、バリエーションも増やしやすいです。色々な飲み方を楽しんでくださいね。

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お酒やジュースで割る

アレンジにも飽きてしまった方は、たまにお酒やジュースで炭酸水を割るのもおすすめです。ただし、お酒やジュースはカロリーが高いため、入れすぎには注意しましょう。

炭酸水ダイエットをするときの注意点

最後に、炭酸水ダイエットの注意点を5つ紹介します。

無糖を選ぶ

炭酸水を選ぶときは、必ず無糖を選びましょう。肥満の原因となる糖質や炭水化物、脂質が含まれないため、ダイエットに最適です。

飲料の場合は100mLあたりの糖質が0.5未満の場合は無糖と表記できるため、実際には少量の糖質が含まれていても「無糖」と書かれている場合があります。厳密にカロリー管理をしたいのであれば、成分表示も確認しましょう。

飲むタイミングに気をつける

炭酸水を飲むタイミングは、食事の30分前がおすすめです。満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えてから食事を始めましょう。

食事の直前に炭酸水を飲むと、胃酸が薄くなり、胃腸に負担がかかってしまいます。消化不良の原因になりかねないので、直前に飲むことは避けてください。

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おなかの張り具合に注意する

炭酸水に含まれる二酸化炭素によって、おなかが張ってしまう恐れがあります。とくに、便秘気味の方はおなかが張って、おならが出ることもあるので注意しましょう。気になる方は、朝食前や昼食前ではなく、夕食前に炭酸水を飲むのがおすすめです。

飲む量を守る

炭酸水ダイエットでは、男性は500mL、女性は300mLを飲むのがおすすめです。

飲む量が少ないと、胃のぜんどう運動が活性化されて、食欲の増進につながります。飲む量を守りましょう。

炭酸水の過剰摂取も、おすすめしません。炭酸水に含まれる二酸化炭素で胃が膨らみすぎて、胃もたれを引き起こす恐れがあります。

食生活の見直しや運動も行う

お手軽なダイエットとして知られる炭酸水ダイエットですが、食生活の見直しや定期的な運動も併せて行うことで、より効果的なダイエットにつながります。

食事は食物繊維や含まれる食材を中心に、栄養バランスよく食べることが大切です。脂質や糖質を抑えたり、間食を控えたりして、摂取カロリーを減らしましょう。

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また、スクワットや腹筋などの筋トレもおすすめです。からだの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすいからだを目指すことができます。

また、カロリー消費には有酸素運動が効果的なので、ウォーキングやジョギングもしましょう。

炭酸水を飲んで、手軽にダイエットしよう！

食前に炭酸水を飲むことで、食べる量を抑えて、摂取カロリーを減らすことができます。ダイエットを成功させるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが大切。ぜひ炭酸水を飲むことを習慣づけて、ダイエットを進めてくださいね。

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監修者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。

牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開中。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。