ぐっすり眠れる「肩甲骨ほぐし」のやり方

2023年10月13日 09:00

ぐっすり眠れる「肩甲骨ほぐし」のやり方 — 睡眠の質を向上させるためには、就寝前に姿勢をリセットすることが重要。寝るまでが勝負です！今回は、腰と肩の緊張をほぐすストレッチを「睡眠負債を解消したい。ぐっすり眠れる関節ほぐしのやり方」から一部抜粋してお届けします。 […]

睡眠の質を向上させるためには、就寝前に姿勢をリセットすることが重要。寝るまでが勝負です！

今回は、腰と肩の緊張をほぐすストレッチを「睡眠負債を解消したい。ぐっすり眠れる関節ほぐしのやり方」から一部抜粋してお届けします。

肩甲骨を小さく動かす「肩甲骨ほぐし」

横向きに寝て、肩甲骨を小さく動かすリセット法です。

1.左右、どちらが動かしにくいかチェック！

まず、立った姿勢で腕を天井に伸ばし、手の甲を合わせて二の腕が耳につくくらい上げます。

上げにくい、動かしづらいなど気になるほうから行いましょう。

2.横向きになり、両腕を前に出す

気になるほうの肩を上にして、横向きで寝ます。腕を前に伸ばし、両腕を揃えましょう。

3.上の腕を前に押し出して、戻す

手を合わせたところから、肩甲骨を開くように上の腕を前に押し出して、戻す。これを繰り返します。

上の腕を肩甲骨からすーっと押し出し、戻す。

力任せに動かさず、リラックスして1、2mmくらい動く範囲でOKです。

腕が空中に浮かないように注意！　ベッドでは、上の腕を下ろし、だらんと脱力して行うとよいでしょう。

「力を抜いて小さく動かす」がコツ

「これらを行う際に重要なことは、意識をその部位に向けて、できるだけ力を抜いて小さく動かすこと。不眠解消には、副交感神経の働きをよくしてあげた方がいいので、大きい動きはNGです。続けることで小さな動きが自然とできるようになり、効果が得られるようになってきます。左右や回数は特に決まりはなく、楽になるまで続けてください」と語るのは、肩甲骨ストレッチを指南してくれた『飯田橋健美整体院』の黒木康郎院長。

脳疲労が溜まっていると睡眠の質も低下する

睡眠不足の原因のひとつは“緊張”。脳が休めていないのが大きな原因です。

「脳の疲労は、実感しにくいです。ここには仕事の前後や合間に来られる方が多いんですけど、『疲れていない』と言う方でも、施術で横になってもらうと30秒で寝息を立てることもあります。実際はそれほど疲れているのに、疲れているかどうか自分では気づきにくいんです」と黒木院長。

自分自身では実感しにくい脳の疲労。気づくための3つのポイントをチェックしてみましょう。

●朝起きたときに、すっきり目が覚めない

寝ている間に身体が回復できないと、疲労が蓄積して、すっきり目覚めることができない。寝つきが悪い人も同様。

●日中ボーッとしてしまう

注意力が散漫、集中しなければいけないときに集中できない、など。身体は脳の支配下にあるので、脳が疲れて正しい状況判断ができなければ、その信号はうまく伝わらない。

●いつも明るく元気

自分では気づかないが、周りから「いつも元気だよね」と言われる。朝起きたときからテキパキ動いて、寝る直前まで何かやってないと落ち着かない。限界までいくと、いきなりスイッチがオフになったようにリバウンドで落ち込む。

頑張りやすい人、責任感が強い人、リーダーシップを発揮しやすい人に多い傾向。

「とくに睡眠不足に気づきにくいのは、日ごろ運動をしていない人。不定愁訴（頭が重い、イライラするなど、なんとなく体調が悪い症状）などの症状が出やすいし、身体の変化に気づきにくいです。しかし、運動をしていても油断はできません。例えば、夜9時くらいまで仕事をして帰宅し、軽く食事をとったら、夜12時とか1時くらいからジョギングしている人。副交感神経が優位になっている時間にアクティブに活動していると、脳は休まらないんです」（黒木院長）

健康に見える人の中にも、脳疲労が隠れているとは！　「いつも元気ですね」と言われる私も要注意かも？

※本記事はMELOSで公開された記事「睡眠負債を解消したい。ぐっすり眠れる関節ほぐしのやり方」を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞