ヨーグルトはダイエットに良い？ダメ？おすすめの食べ方や選び方［管理栄養士］

2023年10月13日 09:00

ヨーグルトはダイエットに良い？ダメ？おすすめの食べ方や選び方［管理栄養士］ — なんとなくダイエットに良いイメージのあるヨーグルトですが、本当におすすめの食品なのでしょうか？（「ダメ」という声もあるので、ますます気になるところ……）そこで管理栄養士さんに、ヨーグルトはダイエット向きなのか聞きました […]

なんとなくダイエットに良いイメージのあるヨーグルトですが、本当におすすめの食品なのでしょうか？（「ダメ」という声もあるので、ますます気になるところ……）

そこで管理栄養士さんに、ヨーグルトはダイエット向きなのか聞きました。おすすめの食べ方や市販ヨーグルトなどもご紹介します。

ヨーグルトはダイエットに良い？ダメ？

ヨーグルトはダイエットにダメなのかおすすめなのか……よく問われる疑問ですが、ヨーグルトはダイエットにおすすめの食品だと言えるでしょう。

ヨーグルトがダイエット向きの理由

理由①　腸内環境を整えるから

ヨーグルトがダイエット向きの理由：腸内環境が整う

ヨーグルトには、腸内環境を整える「乳酸菌」が含まれていることがあります。

腸内環境が整うと、腸内細菌が「短鎖脂肪酸」を作り出すと考えられています。短鎖脂肪酸は、

カロリー消費を促す
脂肪の蓄積を防ぐ

といった作用に関わることが、近年注目されています。

また、腸内環境が整うとダイエットの天敵である便秘解消にもつながります。

理由②　タンパク質が豊富だから

ヨーグルトは、筋肉の材料となる「たんぱく質」が含まれています。タンパク質は、運動と合わせて取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのに役立ちます。

基礎代謝が高まると、痩せやすくリバウンドしにくい体になります。

ダイエット向きヨーグルトの選び方

選び方①　無糖（プレーン）

砂糖の加わった甘みのあるヨーグルトは、砂糖の分カロリーが高くなります。なるべく砂糖の入っていないタイプを選び、カロリーオフを目指しましょう。甘みを足したい場合は、バナナやブルーベリーなどの果物をプラスしてみてください。

選び方②　低脂肪・無脂肪

普通のヨーグルトより脂質が少ないため、よりカロリーカットできます。

選び方③　高タンパク質

ヨーグルトの水分を減らして作られる、高タンパク質のものもおすすめです。100gのヨーグルトで10g以上のタンパク質が含まれていると良いでしょう。

タンパク質を効率的に摂れるだけでなく、濃厚な味わいで満足感もあります。

ダイエット時のヨーグルトの食べ方

いつ食べるのが良い？

好きなタイミングで問題ありませんが、間食として取り入れるのがおすすめです。お菓子類の代替となり、無理なくカロリーカットできるでしょう。

また、空腹になりすぎるとドカ食いしやすいです。そのため、ヨーグルトを間食で適度に取り入れることで、その後の食事の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

どれくらいの量を食べていい？

ダイエット中は、1日100～200gほどヨーグルトを食べると良いでしょう。

農林水産省・厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」では、ヨーグルトの目安は1日約160gとなっているため、この程度の量であれば問題ないと考えられます。

160g食べたとすると、カロリーは以下の通りです。

無糖タイプ：90kcal
低脂肪タイプ：64kcal
無脂肪タイプ：59kcal

ダイエットに良いからといって食べすぎると、カロリーの過剰摂取になります。適量の範囲で食べるようにしましょう。

ダイエット目的なら、朝と夜どっちに食べればいい？

朝と夜どちらでも問題ありませんが、ダイエット目的なら朝に食べるのがおすすめです。

朝は簡単に済ませる方が多いため、ヨーグルトを取り入れることで栄養バランスが整いやすくなり、ダイエットに役立ちます。例えば「おにぎりだけ」といった糖質だけの食事と比べ、「おにぎり+ヨーグルト」など糖質とタンパク質をあわせて摂る方が、エネルギー代謝が向上しやすいことがわかっています。

「夜に食べたほうが良い」と言われることもありますが、夜はエネルギー代謝が低下しやすい時間帯です。ヨーグルトを含め、食べすぎは控えた方が安心です。

「はちみつ」や「バナナ」をトッピングしてもいい？

ヨーグルトのトッピングとして、ダイエット中は「はちみつはNG」「バナナはOK」と考えておくと良いでしょう。

はちみつは大さじ1杯で69kcalあるため、たくさんかけるとカロリーオーバーにつながります。もし、はちみつをかけたい場合は、小さじ1杯程度にしておくと安心でしょう。

ヨーグルトとバナナの組み合わせは、ダイエット中でもOK！バナナは腹持ちが良い上に、食物繊維やカリウムなどの栄養素を含むため、栄養補給にもなります。ただし、バナナは1本93kcalあり、他の果物に比べるとカロリーが高めです。バナナを取り入れたら他の果物は控えるようにしてください。

その他、ヨーグルトにおすすめのトッピング食品

手軽にトッピングできる

ブルーベリーやマンゴーなどの冷凍フルーツ
きなこ

などがおすすめです。

バリエーションがいくつかあると、ヨーグルトを飽きずに楽しめます。きなこは食物繊維や鉄を補給でき、ヨーグルトによい風味を与えてくれます。

トッピングする際の注意点

砂糖が使われているジャムやフルーツ缶詰などは、たくさん使うとカロリーが高くなりがちです。もしトッピングしたい場合は、たくさんかけすぎないように注意しましょう。

ヨーグルトは温めた方が痩せる？

ホットヨーグルトに限らず、温かい食べ物を摂るだけで痩せるとは考えづらいです。

とはいえ、ホットヨーグルトは「体を冷やしにくい」というメリットがあります。冷えはダイエットの大敵となるので、寒い時期はホットヨーグルトにしても良いかもしれません。

一般的に、乳酸菌は60℃を超えると死滅してしまいます。特に、プロバイオティクスとしての働きを期待する場合には40℃以上に温めないようにしてください。

ダイエット中にヨーグルトを食べる時の注意点

先述した通り、食べすぎには注意が必要です。

例えば、ヨーグルトの大きいパックを1個（400g）食べたとすると、224kcalとなり、おにぎり1.5個分のカロリーとなります。またトッピングにはちみつをたっぷりかけると、さらにカロリーが高くなってしまいます。

適量を心がけて、できればトッピングなしでそのまま食べるか、フルーツの自然な甘みと一緒に食べると良いでしょう。はちみつや砂糖はほどほどが肝です。

ダイエット中におすすめの市販ヨーグルト3選

監修者プロフィール

管理栄養士
広田千尋（ひろた・ちひろ）

管理栄養士広田千尋（ひろた・ちひろ）

病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。

■HP：https://hirotachihiro.com/
■Instagram：https://www.instagram.com/chihiro_eiyo/

＜Text：編集部＞