【寝ながら簡単】猫背の治し方3選！「枕無しで寝ると良い」って本当？

2023年11月29日 09:00

【寝ながら簡単】猫背の治し方3選！「枕無しで寝ると良い」って本当？ — 寝ながら簡単にできる猫背の治し方を、姿勢の専門家に聞きました。「枕無しで寝ると猫背が治る」「背中の下に枕を入れると猫背が治る」などの噂の真相も解説します。寝ながらで簡単！猫背の治し方治し方①　寝ながらバンザイ座って […]

寝ながら簡単にできる猫背の治し方を、姿勢の専門家に聞きました。「枕無しで寝ると猫背が治る」「背中の下に枕を入れると猫背が治る」などの噂の真相も解説します。

寝ながらで簡単！猫背の治し方

治し方①　寝ながらバンザイ

座っている時間が多いと、どうしても背中を丸まり猫背になりやすいです。猫背は、腹筋を収縮して硬くしてしまうため、猫背改善のためには硬くなった腹筋をリセットしてあげましょう。

やり方

仰向けに寝る
バンザイの姿勢になるように、手を頭の方へ伸ばす
体の伸びを感じながら、足も伸ばす

寝ながら猫背ストレッチ1

実施回数	1回30秒×3回間に10秒程休憩を入れてください
ポイント	・休憩を入れて、緩急をつけて行う・ゆっくりと深呼吸しながら行う

入浴後、筋肉を緩めてから行うと効果的です。

＼腹筋ストレッチはこれもおすすめ／

治し方②　腰部のストレッチ

立っている時間が多いと腰に負担がかかり、筋肉が硬くなります。筋肉が硬い状態を放置すると炎症を起こし、痛みにつながる恐れがあります。そうなると、正しい姿勢を維持できません。猫背改善・腰痛予防のためにも、1日の終わりに筋肉をほぐしましょう。

やり方

仰向けに寝る
両足を胸に引き寄せて、抱きかかえる姿勢になる

寝ながら猫背ストレッチ2

実施回数	1回30秒
ポイント	・ゆっくりと深呼吸しながら行う・痛くなるまで伸ばすのではなく、痛気持ち良いくらいのところで止める

治し方③　タオルを使って寝るだけ

良い姿勢を保つには、首のカーブを維持する必要があります。首のカーブができないと、腰のカーブができず、猫背の状態で寝ることになるためです。

以下の方法は、首の筋肉を柔らかくし、首のカーブを維持できると考えられます。

やり方

バスタオルを固く巻く
バスタオルが首に当たるようにして寝る

寝ながら猫背治す3

柔らか過ぎる場所で寝ると、骨盤が沈むため、猫背になる・腰に大きな負担がかかります。ある程度、硬さのある場所で寝ましょう。硬さの目安は、フローリングだと薄目の敷き布団1枚、たたみだと毛布1枚です。マットレスを使用の方もこの硬さを基準に考えてください。

「枕無しで寝ると猫背が治る」って本当？

「枕無しで寝ると猫背が治る」というのは、残念ながら難しいです。

枕無しで寝ると、首の筋肉が硬いまま寝ることになります。そうなると、寝ている間、首のカーブを作れず正しい姿勢を保てなくなる可能性があります。さらに、首や肩の疲れが取れなくなる恐れもあります。

猫背を治したいなら「枕を使う」が正解！

正しい良い姿勢の時、横から見たら背骨がS字にカーブしています。

背骨S字

それを踏まえ、猫背を改善する寝方は下記2つのポイントが大切です。

S字カーブを維持できること
筋肉が緩んだ状態でいること

そのため、枕無しでは寝ず、枕は首に当てて寝るようにしましょう

「背中の下に枕を入れると猫背が治る」って本当？

「背中の下に枕を入れると猫背が治る」というのも、残念ながら間違いです。

ストレッチとして行う分には問題ないかと思いますが、背中の下に枕を入れたまま寝ると、筋肉が硬くなる・腰のカーブがなくなることから、猫背の状態で寝ることになってしまいます。

そうすると腰にも負担がかかり、腰痛の原因になります。背中はもちろん、腰にも枕を当てるのは辞めましょう。

猫背はどのくらいで治る？

セルフケアで治せる程度の猫背の場合、約3ヶ月が目安となります。

筋力のアンバランスさを治すためにトレーニングやストレッチを行うことで、筋肉を矯正しましょう。筋肉は１日や1週間で定着するものではないため、3ヶ月ほどの期間が必要になります。

ただし、セルフケアで改善しない猫背である可能性もあります。寝方の改善や筋トレを行っても改善しない場合は、整形外科などで相談しましょう。背骨の歪みなど別の要因が関わっている可能性があります。

参考書籍

「姿勢が子どもの未来を変える！いま、子どもの姿勢が危ない?! 」 - 井元雄一・近藤千弥子著
「痛みは体のSOS―肩こり・腰痛・手足のしびれなどでお悩みの方へ」 - 桑岡俊文 (著)／住居広士 (監修)

監修者プロフィール

東京都姿勢調整師会
塗木洋平（ぬるきようへい）

東京都姿勢調整師会塗木洋平（ぬるきようへい）

姿勢調整師、姿勢科学士。大学時代の事故の影響により、腰痛・頭痛に悩まされるようになる。そんな中、姿勢科学に出会い、姿勢を改善することで、体が驚くほど軽くなる。その後、同じような悩みを抱えた人に姿勢の大切さを知ってほしいという思いから、姿勢調整師となる。現在は小学校や企業などで姿勢と健康に関する講演を行っている。

＜Edit：編集部＞