【週2で腹筋】お腹を割るなら、このメニューを続けよう
2024年06月28日 09:00
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今回は、お腹を割りたい方におすすめの腹筋トレーニング。筋トレ後に傷ついた筋肉が修復されるタイミングを加味し、週2回がおすすめです。回数をこなして慣れてきたら回数を増やしてもOK。無理なくトレーニングを継続していきましょう。
腹筋トレーニング9分
1.アームレッグレイズ
イスなどの背に手をかけ、背すじを伸ばして立ちましょう。片手片足を上げて約4秒で体を倒し、約4秒で元の姿勢に戻ります。
鍛える部位
・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋 etc…
2.マウンテンクライマー
両腕とつま先で体を支え、片足ずつ膝を胸のほうに引き上げていきます。
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋 etc…
3.レッグレイズ
仰向けの状態から脚を上げ、90度ぐらいまで上げたら下ろします。下ろしたときは、かかとが床につかないようにしましょう。
鍛える部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4.ヒールタッチクランチ
仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。
鍛える部位
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5.スローバイシクルレッグレイズ
仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げます。約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばし、約3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腸腰筋
・腹横筋 etc…
※1サイクル終了後、上記の5メニューを繰り返す(計2サイクル)
編集部員のコメント
同じ部位を連続で鍛えていくため、しっかり効きます。この中では「スローバイシクルレッグレイズ」がとてもツラいメニュー。ゆっくり動かすことでしっかり腹筋に効きます。頑張ってください! 寝転がる種目のときには、トレーニングマットや厚手のタオルを床に敷くとやりやすいですよ。(編集部員イッシー)
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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
<Edit:MELOS編集部>
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