【体験談】細マッチョ体型を作る、筋トレメニュー＆食事はコレだ！

細マッチョ＝モテる説。一度は聞いたことありませんか？

データや明確な証拠があるわけではありませんが、細マッチョはモテるイメージを持っている男性は少なからずいるはず。

また、ガリガリやぽっちゃりと比べて細マッチョであれば、女性からもモテやすくなることでしょう。

そこで、本記事では誰でも細マッチョを目指せるトレーニングや食事管理について紹介します。

細マッチョはどんな体型？ 体脂肪率と筋肉量で定義する

細マッチョは人によって定義が異なる体型です。ここでは、細マッチョの体型を以下の2点で定義します。

細マッチョの定義１　体脂肪率10〜14%である

たとえば、身長180cmで体重70kgの男性の場合。

一見、数字だけ見ると理想的なスタイルをしていますが、体脂肪率が24％を超えているとぽちゃっとした体型に見えることも少なくありません。

細マッチョを目指す上で設定したい体脂肪率は、10〜14%と考えています。

筆者は体脂肪率が14.3%（2024年5月現在）ですが、自分の体型を見ても太っている印象はありません。

▲編集部が作成したイメージ画像
注：実際に体脂肪率と腹筋を照らし合わせたものではなく、あくまでイメージ図となります

細マッチョの定義2　筋肉もついている

また、体脂肪率だけでなく筋肉量を増やすことも重要です。体脂肪率が低くても筋肉量が少ないと、ただの痩せ型体型と見られます。

女性ウケが良い説も。細マッチョになるメリット

細マッチョは女性ウケが良いとよく聞きますが、実際にどのようなメリットがあるのでしょうか。

「俺は自分のために鍛えてる」「筋肉がつくのが楽しいだけ」という男性も多いかと思いますが、補足的なメリットとしてぜひご覧ください。

モテる、好意的に見られる可能性が高まる

細マッチョになると、清潔感が高まり、爽やかな印象を与えられます。

また、細身ながらもしっかりと筋肉があるので、女性にとって頼りがいがある男性と思われることでしょう。

しかし、細マッチョであれば誰からもモテるとは限りません。当然、女性にも好みがあるので、対象の女性からモテるためにはあらかじめタイプを把握しておくことが大切です。             

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洋服の着こなしが楽、かっこよく決まる

細マッチョになることで、服装のシルエットがキレイに出て、着こなしやすくなります。

ゴリマッチョでもたくましい着こなしができますが、中には豊満な筋肉ゆえに服がピチピチになり、好みではないと感じる女性がいることも否めません。

その点、細マッチョは服がはち切れるほど体は大きくないので、ピチピチになることはありません。

その上、筋肉はしっかりとついているので、半袖から見える前腕からしっかりとした筋肉を見せることができます。

長袖スーツでも、しっかりとした肩幅で重厚なイメージを与えることができるでしょう。

心身ともに健康的になる

細マッチョになることで、心身ともに健康的になる可能性が高くなります。なぜなら、定期的にトレーニングをしているので、運動不足からくる心身の病気にかかりにくくなるからです。

運動習慣がないと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のほか、メンタル疾患にかかるリスクが高まります。

しかし、細マッチョは理想の体型を維持すべく、トレーニング頻度や食事制限など人一倍気をつけているので、健康的な体になることでしょう。

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体型別！ 細マッチョになるための基本戦略

細マッチョは誰でも目指すことができますが、現状の体型からアプローチするためには手順が異なります。

そこで、ここでは痩せ型とぽっちゃり型に分けて細マッチョになるためのトレーニング手順を紹介します。

ガリガリ～痩せ型の場合

痩せ方からボリュームアップを目指して細マッチョを目指す場合は、肉をつけるところから始めましょう。

●推奨されている摂取カロリー量を必ず摂る

一般成人男性であれば1日3000キロカロリーの摂取が推奨されているので、最低でも3000キロカロリーを摂らなければなりません。

理想はタンパク質や糖質などの栄養素をバランスよく摂取することですが、難しいのであれば、好きなものを多めに食べることも選択肢のひとつです。

しかし、肉や体重がついてきた時に同じような食べ方をすると太りやすくなる傾向があるので、あくまでも肉や体重をつけるまでの手段と考えておきましょう。

また、お菓子やジャンクフードだけを大量に食べ続けるのは、細マッチョ以前に健康を害するのでやめましょう。

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ぽっちゃり型の場合

ぽっちゃり型である場合は、トレーニングによる肉体改造がメインとなります。お肉や体重がある程度ついているので、脂肪を筋肉に変えていくことを目指します。

実際にトレーニングをおこなう際は、筋トレと有酸素運動をおこなっていきましょう。続けておこなう場合、筋トレ⇒有酸素運動という順番にすると、効率よく脂肪を落とすことができます。

また、脂質を抑えたタンパク質中心の食事を合わせて摂ることで、脂肪がつきにくく筋肉がつきやすい体を目指すことができます。

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細マッチョになりたいならこの部位を鍛えよう！ 自宅筋トレメニュー例

細マッチョを実際に目指していくためには、筋トレが重要となります。ジムで鍛えることを想像するかもしれませんが、自宅でも十分なトレーニングが可能です。

ここからは自宅でできる細マッチョを目指す筋トレメニューについて、優先したい部位ごとに紹介します。監修は、MELOS選任トレーナーの富田巧哉さんです。

腕・肩・胸を鍛える筋トレメニュー

腕・肩・胸は、体を大きく見せるために必要不可欠な筋肉です。これらの部位を鍛えるために、以下のようなトレーニングをおこないましょう。

• ダンベルアームカール：上腕二頭筋
• ナロープッシュアップ：上腕三頭筋
• プッシュアップ（前傾）：肩
• プッシュアップ：胸

最低でも、上記のメニューはトレーニングに組み込みましょう。

とくに、胸と肩は服越しでも体の大きさがわかる部位なので、この部位を重点的に鍛えることでサイズアップを目指せます。

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腹筋を鍛える筋トレメニュー

腹筋部位を鍛えることで、腰まわりが引き締まり、逆三角形の体づくりに役立ちます。

• クランチ
• 腹筋ローラー（アブローラー）

腹筋は体脂肪が落ちると自然に割れてくるので、お腹を割りたいからと腹筋トレーニングばかり繰り返すのは効率が良くありません。

割れた腹筋をさらに際立たせるためのエッセンス程度で考えると良いでしょう。

【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］

下半身メニュー

下半身は体の中でも一番大きな筋肉です。そのため、下半身を鍛えることで筋肉量増加による基礎代謝アップにつながり、体脂肪を効率よく落とす手助けをしてくれます。

• スクワット
• ランジ
• ブルガリアンスクワット

次は、細マッチョを目指す上でよくある質問について紹介します。

筋トレの頻度・回数はどれくらい？

頻度は週に3〜5回がおすすめです。

その際、全身を鍛えるのではなく、鍛えたい部位ごとに日を分けておこないましょう。筋肉痛の部位を避けてトレーニングを進めることができ、効率的です。

「筋肉痛の時に筋トレを続ける」は逆効果！治りかけならいい？痛みが少し残ってるときのトレーニング方法も［トレーナー監修］

また、筋トレ回数は1メニューにつき8〜10回程度で、10回できるのがギリギリのキツさ、重量を選択することが大切です。

食事もトレーニングの一環！ タンパク質と糖質を重視しつつバランスよく食べよう

細マッチョを目指すのであれば、以下を意識しつつ、3食バランスよく食べましょう。

前提

• 1日の摂取カロリーぶんは必ず食べる
• 欠食せず栄養バランスよく食べる

筋肉量を増やすために

タンパク質と糖質を摂ることを重きにおきましょう。

その上、カロリーの摂りすぎに注意して、トレーニングと同時進行で食事管理をしていきます。

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【体験談】筆者はこうやって筋トレで細マッチョを目指しています！

私自身の身体情報をお伝えします。もともと細身だったので、食事の改善から始めました。

筋トレ前

• 身長：172cm
• 体重：60kg
• 体脂肪率：16%

上記のように、身長に対して比較的ボリュームが小さく、スポーツをしても力負けするような体格でした。

そこで、タンパク質中心の食事を心がけ、1日に体重×1.5gのたんぱく質を摂るようにしました。また、トレーニング内容は以下のようなローテーションで回しています。

• 胸&上腕二頭筋
• 脚
• 肩&上腕三頭筋
• 背中

上記のトレーニング内容に加えて、タンパク質を意識した食事をおこなったところ、体重は64kgで体脂肪率は14％まで落とすことに成功しました。

当然、ここで終わる訳ではなく、この調子で体重は66kgに体脂肪率は12％を目指してトレーニングと食事管理をおこなっていこうと考えています。

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筋トレで細マッチョは誰でも目指せる！

筋トレで細マッチョを目指すことは誰でも可能です。

痩せ型やぽっちゃり型とスタートが異なりますが、現状の体型に合わせてトレーニングや食事管理をおこなうようにしましょう。

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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＜Text：溝渕恵大／Edit：編集部＞