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【タンパク質】食事だけで摂るのは「なかなか難しい」ワケ

2023年06月22日 12:00

【タンパク質】食事だけで摂るのは「なかなか難しい」ワケ
森永乳業株式会社が、たんぱく質をしっかり補給できる食品として「ギリシャヨーグルト」を挙げています。その理由は手軽においしくたんぱく質を摂取できるから。 同じ理由で、MELOSで記事監修を行った管理栄養士やトレーナーも、タ […]

森永乳業株式会社が、たんぱく質をしっかり補給できる食品として「ギリシャヨーグルト」を挙げています。その理由は手軽においしくたんぱく質を摂取できるから。

同じ理由で、MELOSで記事監修を行った管理栄養士やトレーナーも、タンパク質補給に「プロテイン」を勧めています。

タンパク質は3食の食事で摂ればいいじゃない？ と思うのはそうですが、意外と難しかったりもするのです。実例を交えて紹介していきます。

一日に必要なタンパク質の摂取量は？

タンパク質の必要量は体重によって変動します。たとえば体重60kgの場合、1日に約60g～120gのタンパク質が必要です。

また、運動やトレーニング量・内容によっても変わってきます。

1日3食、食事で摂ろうとすると……

1日3食で摂る場合、1食に約20gのタンパク質が必要となります。

この量を食材で摂ろうとすると、たとえば納豆で3～4パック、ツナ缶2缶が必要になります。卵だと3個、牛乳4杯、豆腐2～3丁、鶏むね肉（皮なし）100g、コンビニサラダチキン1パック。それを毎食です。

炭水化物や脂質も考慮すると、かなりの食事量になることが想像できます。

単品食べを避けていろいろな食材を摂るように、毎食、しかも長年続けるとなれば相当大変です。

たんぱく質の摂取、意外とハードルが高い

たんぱく質を食事から摂取できればそれに越したことはないですが、先述の通り、気になる点も多々あります。

まず栄養バランスが整った食事を用意するハードル。次に糖質と脂質量の調整。タンパク質を多く含む食品は、当然ですが糖質や脂質もついてきます。

そこで活躍するのが、冒頭で出たギリシャヨーグルト。たとえば「パルテノ（プレーン 砂糖不使用）」では、1個100gで約10gのたんぱく質を手軽に摂取できます。

ギリシャヨーグルト（パルテノ 脂肪ゼロ プレーン砂糖不使用/1個100g）

カロリー 68kcal
たんぱく質 11.0g
脂質 0g
炭水化物 5.2g
カルシウム 121mg

ちなみに、一般的なヨーグルトの栄養価は以下の通り。タンパク質を摂るならギリシャヨーグルトがよさそうです。

一般的なヨーグルト（100g）

カロリー 56kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.0g
炭水化物 4.9g
カルシウム 120mg

プロテインで有名な「ザバス ミルクプロテイン」だと、ややカロリーは上がりますがタンパク質もその分高め。

MILK PROTEIN 脂肪0 ココア風味（1本200ml）

カロリー 103kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 0g
炭水化物 10.8g
カルシウム 476mg

プロテインドリンクに抵抗がある人は、ギリシャヨーグルトは選択肢のひとつになりそうです。

※カロリー・栄養価はあくまでも目安値です。
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ 脂肪ゼロ プレーン砂糖不使用」、明治「ザバス MILK PROTEIN 脂肪0」、「2023年夏、目前！ボディメイクに必須のたんぱく質摂取は”おいしさ”が継続の秘訣！3倍濃縮で高たんぱく＆おいしく続けられる！累計販売5 億個突破した「ギリシャヨーグルト パルテノ」の魅力をご紹介」

＜Edit：編集部＞

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