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つら～い肩こり・首こりを解消する「筋膜リリース」のやり方│道具なしでOKですぐできる！ ≪専門家監修≫

2023年06月22日 12:00

つら～い肩こり・首こりを解消する「筋膜リリース」のやり方│道具なしでOKですぐできる！ ≪専門家監修≫
まるで重い石がズーンと乗っているかのようにつらい肩こりや首こり。日頃PCやスマホを見ている人はなおのことお辛いかと思います。（筆者も重度の肩こり持ちです、辛い。） そんな方々のために、肩こりや首こりを解消する「筋膜リリー […]

まるで重い石がズーンと乗っているかのようにつらい肩こりや首こり。日頃PCやスマホを見ている人はなおのことお辛いかと思います。（筆者も重度の肩こり持ちです、辛い。）

そんな方々のために、肩こりや首こりを解消する「筋膜リリース」のやり方を『自宅でできる！筋膜リリースの効果的なやり方（専門家監修＆完全版）』という記事からピックアップしてご紹介します。道具なしで簡単にできるので、スキマ時間や寝る前などに試してみてください。

肩こり・首こりを解消する筋膜リリース

鼻肩回し片腕伸ばし筋膜リリース

やり方

  1. イスに座り、アゴを引いたまま首を右側に倒します
  2. 右手で、左側の肩を押さえます
  3. 左手は、床の方向にすっと伸ばしてください
  4. 鼻を肩に近づけるように首筋を20秒以上伸ばしましょう
  5. 反対側も同様にほぐしてください

実施回数

20秒以上、左右3回ずつ

注意点

押さえた肩があがってしまったり、首を倒した側にカラダが曲がってしまうのはNGです。

筋膜リリースを行なう上で意識したい4箇条

［1］カラダのさまざまな方向へ解きほぐす意識で行なう

全身のつながりを感じながらカラダの内側に意識を集中してじっくり、ゆっくり行なうのがポイント。

［2］気持ちよくカラダを伸ばして90秒〜3分間

「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、少なくとも90秒以上時間をかけてゆっくりとリリースします。最初は20〜30秒から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう。

［3］午前・午後・入浴後の1日3回を目標に

できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想。スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう。入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります。

［4］リリース後は常温の水をコップ1〜2杯

リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう。

ここは注意！覚えておきたいポイント

  • 腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なう。痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしない。
  • 悪性腫瘍や動脈瘤、急性期のリウマチ様関節炎、全身あるいは局所感染などの病中、骨折治療中は筋膜リリースを控えましょう。
  • 筋膜リリースを試して痛みが取れなくなった、あるいは逆に痛みが悪化したという場合は病院へ。

※本記事はMELOSで公開された記事『自宅でできる！筋膜リリースの効果的なやり方（専門家監修＆完全版）』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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