【食材一覧】タンパク質50gはどのくらい？献立例、摂りすぎ・不足時のサインも

2023年06月22日 09:00

【食材一覧】タンパク質50gはどのくらい？献立例、摂りすぎ・不足時のサインも — 体を作るために重要な栄養素であるタンパク質。摂取量には個人差がありますが、「1日50g程度摂った方が良い」という話をよく聞きます。しかし、タンパク質50gとは具体的に何をどのくらい食べれば良いのでしょうか？循環器内科の […]

体を作るために重要な栄養素であるタンパク質。摂取量には個人差がありますが、「1日50g程度摂った方が良い」という話をよく聞きます。しかし、タンパク質50gとは具体的に何をどのくらい食べれば良いのでしょうか？

循環器内科の医師監修の元、タンパク質の摂取量について解説します。「50gってどれくらい？」「1日の摂取量は？」などの疑問にもお答えします。

タンパク質50g相当の食材一覧表

以下は、タンパク質50g相当の食材例です。50g程度の摂取を目指す時の参考にしてください。

食材	分量
牛肉（赤身）	約230g
鶏肉（胸部）	約240g
豚肉（バラ肉）	約360g
マグロ	約220g
鮭	約230g
木綿豆腐	約1,000g （約3.5丁分）
納豆	約300g （約6パック分）
卵	約420g （Mサイズ8個半相当）
ギリシャヨーグルト	約500g
プロセスチーズ	約310g
豆乳	約1,400ml
牛乳	約1,500ml

タンパク質を摂取するポイント

1つの食材から1日分のタンパク質を摂取することは、他の栄養素のバランスが崩れるためおすすめできません。たくさんの食材からバランスよく、タンパク質を摂取しましょう。

1日に摂るタンパク質の量は？

1日に摂るタンパク質の量は、性別によって異なります。

男性は女性よりも、一般的に筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向があります。そのため、エネルギー源として機能するタンパク質の必要量が異なるためです。性別の他にも、日常の運動量によっても同じ理由で目安摂取量が異なります。詳しくは以下をチェックしましょう。

タンパク質摂取量│男性の場合

男性は、1日に65g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質摂取量│女性の場合

女性は、1日に50g～55g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質摂取量│運動する人の場合

軽い運動を行っている場合

フィットネスなど軽い運動をしている人は、体重1kgあたり1.2g～1.6gを目安にタンパク質を摂取しましょう。体重50kgの人の場合、60g～80gです。

高強度の筋トレを行っている場合

強度の筋トレに励む筋トレ民は、体重1kgあたり1.6g～2.0gを目安にタンパク質を摂取しましょう。体重50kgの人の場合、80g～100gです。

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タンパク質の摂りすぎサインはある？

タンパク質を摂取しすぎると、消化管への負担増加や腸内環境の変化から、

吐き気
嘔気
下痢

などの消化器症状が起こります。

稀ですが、重症な場合は高アンモニア血症を起こし、意識障害を引き起こすこともあります。

どのくらい摂取した場合、過剰摂取にあたるのか

現時点で、タンパク質摂取量の上限を設定し得る明確な根拠となる報告はありませんが、いくつかの論文を整理すると、日常的に摂取するタンパク質の上限としては以下の通りです。下の数値内に収めることを意識すると良いでしょう。

	摂取量	備考
・運動習慣がない人・負荷の低い運動習慣がある人	〜2.0 g/kg/日 ⇒体重50kgなら～100g/日	長期的な摂取のリスクは少ない摂取量だと考えられます。
・負荷の高い運動習慣がある人・病気により体力を消耗している人	〜3.5g/kg/日 ⇒体重50kgなら〜175g/日	左記の量の摂取は許容できますが、目的もなく摂取を継続することは推奨できません。

ただし、脂質の多い肉を大量に食べれば当然カロリーオーバーで脂肪が蓄積する原因になりますし、消化する際に胃腸にかかる負担が大きくなる恐れがあります。そのため、タンパク質を摂るなら量よりもバランスが偏らないように注意しましょう。

タンパク質を摂りすぎたら、どんなことが起こるのか

タンパク質を摂りすぎた場合、カロリーオーバーにより肥満につながる恐れがあります。さまざまな食材からバランス良く摂取した場合は肥満につながりにくいですが、前述の通り、脂質の多い肉・魚・穀物類などを大量に食べた場合は、カロリーオーバーとなるでしょう。

タンパク質の摂りすぎは「腎臓に悪い」という噂も…

「タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、腎臓病のある患者さんにはタンパク質摂取量を控える指導」が長く行われてきました。しかし、近年、筋肉量が低下した高齢者には、筋肉量の維持のためにタンパク質をしっかり摂取することが重要であると認識されるようになってきています。

2022年に発表された日本人高齢者を対象とした研究では、「日本人の高齢者では、タンパク質の摂取量と腎機能の低下速度との間に有意な関連はない」とする研究結果が発表されました。そのため、一概に「タンパク質＝腎臓に悪い」とは言い切れません。

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タンパク質が不足しすぎると……

タンパク質が不足している場合、すぐに症状としてあらわれることは少ないですが体にとって良い状況とは言えません。

慢性的にたんぱく質が欠乏し、摂取エネルギーも同時に不足した場合は、以下のことが起こる可能性が考えられます。

筋肉量低下
爪や骨が弱くなる
免疫が下がる

▲タンパク質が不足すると、このように爪先がボロボロになることも……

何g摂取しないと「不足している」と判断できるのか

厚生労働省から発表されている「タンパク質の食事摂取基準」によると、最低限の摂取量は以下の通りです。

年齢	最低摂取量/1日
1～49歳	13～20g
50～64歳	14～20g
65歳以上	15～20g

※男女共通

上表で、最低摂取量として記載した数値は、生活習慣病を予防するための指標となります。

体格や身体活動レベルによって適切な量は変わってくるので、あくまでも目安として認識しておき、記載した数値よりタンパク質の摂取量が少なくならないようにしましょう。

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タンパク質50gを摂る献立・メニュー

ディオクリニックの管理栄養士の松田詩歩さんに監修して頂き、タンパク質を1日50g程度摂取するためのメニューをご紹介します。朝・昼・夜に分かれているので、献立の参考にしてください。

朝食	・ギリシャヨーグルト：カップ1個分（約100g）・バナナ：1/2個 ⇒タンパク質量合計：10g程度
昼食	・ご飯：80g ・鶏肉60g入り野菜カレー：1杯分・オクラとなめことワカメのねばねばサラダ：1食分 ⇒タンパク質量合計：20g程度
夕食	・ご飯：80g ・鮭のムニエル（きのこソテーのせ）：1切れ分・ベーコンと玉ねぎのコンソメスープ：1杯・アボカドと豆腐とトマトのイタリアン風サラダ：1食分 ⇒タンパク質量合計：20g程度

コンビニで手軽に買えるおすすめタンパク質食材

「タンパク質を摂りたいけど、料理をするのは苦手……」という人もいるでしょう。そんな人は、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる以下のタンパク質が豊富な食材がおすすめです。

サラダチキン

サラダチキンは、低脂質・高タンパク質なためダイエット中・ボディメイク中の人におすすめです。店舗によって、味やサイズがさまざま。好みにあわせて選ぶと良いでしょう。

タンパク質量（1パック110g分）

約20g～25g

サラダフィッシュ

サラダフィッシュとは、いわばサラダチキンの魚バージョン。サラダチキンよりもジューシーなものが多い印象ですが、脂質が少し高いという懸念点があります。

しかし、魚の脂は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです。抗炎症作用・血中コレステロールの低下作用などが期待できる体に良い脂と言えるでしょう。

タンパク質量（1パック100g分）

約10g～13g

ゆで卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価に優れています。炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補えます。

タンパク質量（卵1分）

約6g～7g

ギリシャヨーグルト

とろとろか固めの食感がほとんどだったヨーグルト界に突如現れた、「ギリシャヨーグルト」。普通のヨーグルトよりもタンパク質量が多いです。もったりとした食感なので、満足度が高いのも嬉しいポイント。

タンパク質量（1カップ100ｇ分）

約10g～15g

プロテインドリンクを活用するのもおすすめ

タンパク質を摂取するために、プロテインドリンクを活用するのも良いでしょう。タンパク質の重要性が注目されていることから、今ではコンビニやスーパーでも多くのプロテインドリンクが展開されています。

朝食代わりにプロテインドリンクを摂取する人が多いようですが、あくまでプロテインは補助的存在。朝食で不足しがちなたんぱく質を補うという点ではメリットが多いですが、プロテインのみで毎朝過ごすのはおすすめしません。

この記事を監修したのはこの人

ディオクリニック
理事長/統括医師藤井崇博先生

専門領域は循環器内科。2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。現在も循環器疾患を含め、内科外来での診療を継続している。SNSやその他コラムなどでの、健康に有益な情報の発信にも力を入れている。

▼参考
『Bilsborough S et al.A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2006;16(2):129-152』
『Wu G.Dietary protein intake and human health. Food Funct.2016;7(3):1251-1265.』
『Toshiaki Sekiguchi et al.Association between protein intake and changes in renal function among Japanese community-dwelling older people: The SONIC study.Geriatrics & gerontology international. 2022 Apr;22(4);286-291.』

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＜Text：編集部＞