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脚やお尻に効果ナシ！レッグプレスで避けるべきNGなやり方

2023年06月25日 12:00

脚やお尻に効果ナシ！レッグプレスで避けるべきNGなやり方
レッグプレスは、脚やお尻の筋力を鍛えるために広く利用されている効果的なマシントレーニングです。しかし、正しいやり方で行わないと、思う効果が得られないことがあります。脚やお尻に効かないNGなやり方を避けることが、効果的なト […]

レッグプレスは、脚やお尻の筋力を鍛えるために広く利用されている効果的なマシントレーニングです。しかし、正しいやり方で行わないと、思う効果が得られないことがあります。脚やお尻に効かないNGなやり方を避けることが、効果的なトレーニングの鍵となります。

今回は、レッグプレスの効果が出ないNGなやり方について、プロスポーツトレーナー和田拓巳さん監修記事「チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス。筋トレ初心者がやりがちな間違いとは」からピックアップしてご紹介します。

脚にもお尻にも効かないレッグプレスとは

NG1：動作の可動域が狭すぎる

シートとフットプレートの間が広すぎると、足やお尻に刺激が入りません。スタート姿勢の時点で、股関節・膝関節が大きく曲がっている必要があるのです。

そのため、最初にシートの位置（もしくはプレートの位置）を調整するとき、最大限の可動域を使えるようできるだけ狭くしておく必要があります。

対処法：シートやプレートの位置を狭く調整する、ウエイトを軽くする

シートもしくはプレートの位置を狭くしておきましょう。

初めにウエイトを持ち上げるときが一番つらいため、広めに設定してしまうという人もいるでしょう。しかし、そうした場合はウエイトを軽くするか、最初だけ手で押すようにサポートしながら行った方が効果的です。

どんなに重いウエイトを使用しても、狭い範囲で動かしているレッグプレスは、浅いスクワットと同じ。しっかり可動域を大きく使えるようにマシンを調節しましょう。

NG2：膝を完全に伸ばしてしまっている

プレートを押した際、膝を完全に伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまいます。

プレートを押すときは、膝を完全に伸ばしきる前でストップしましょう。プレートを戻すときも手前で止めるとしっかり負荷がかかります。

レッグプレスの正しいやり方

まずはポジションセット

  • シートに背中をつけて座る
  • 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
  • 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

やり方

  1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす
  2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく
  3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

重量と回数設定

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大の場合は以下が目安です。

  • 重量：8～10回で限界がくる重さ
  • 回数：8～10回×3セット
    ※セット間の休憩は1～3分程度

＜Text：編集部＞

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