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ジムに行かなくてもOK！“低負荷でも筋肉をつける”ために必要な3ヶ条

2023年08月01日 09:00

ジムに行かなくてもOK！“低負荷でも筋肉をつける”ために必要な3ヶ条
とにかく暑い……外に出たくないからジムへも行けない……、なんて思っている人が多いのではないでしょうか？ それもそのはず、今年っていつもより暑い気がしますものね。 そんな人のために、ジムに行かなくても筋肉をつける方法を、『 […]

とにかく暑い……外に出たくないからジムへも行けない……、なんて思っている人が多いのではないでしょうか？ それもそのはず、今年っていつもより暑い気がしますものね。

そんな人のために、ジムに行かなくても筋肉をつける方法を、『筋トレ初心者におすすめ。低負荷で筋肉を大きくする方法』からピックアップしてご紹介します。

低負荷でも筋肉はつく？

筋肉を大きくするためには、筋肉に大きな負荷をかける必要であると考えられています。そのため、軽い負荷で高回数を行っても、筋持久力しか高まらないと考えられていました。

しかし！ 最近ではさまざまな研究によって、低負荷でも筋肥大の効果を得られるという結果が発表されてきています。トレーニングのやり方によって、低負荷でも筋肉をつけることが可能なのです。

では、どのようなことを意識してトレーニングすれば良いのでしょうか。

“低負荷で筋肉を大きくする”ために必要なこと

限界まで追い込む

低負荷で効果を上げるには、限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

限界まで動作を繰り返すことで、“速筋”という大きい力を発揮できる筋線維を使えるため、低負荷でも筋肥大が起こると考えられます。

トレーニングの量は、セット数を増やすやり方でも効果が出ます。しっかりオールアウトできるようなプログラムを組みましょう。

正しいフォームで行う

ただでさえ軽い負荷なのに、ラクに行えてしまう誤ったフォームで行うと、ほとんど負荷がかからなくなります。最後まで正しいフォームで取り組みましょう。

ちなみに、低負荷のトレーニングは、高重量トレーニングに比べると、反動を使いやすく動作を続けることが容易です。（つまり負荷がしっかりかかっていません）フォームをチェックしながら筋トレしましょう。

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低負荷で効果を引き出すトレーニングメソッド

より専門的で効果的に効果を引き出したい人は、低負荷でも効果の高い「ドロップセット法」などを試してみましょう。

ただし、これらのトレーニングメソッドはしっかりとした指導者の下で行うようにしてください。

ドロップセット法とは

エクササイズ中に限界まで動作を続けたら、すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法。

▼トレーニング例

1．ダンベルアームカールで10kg×限界まで行う
2．7kg×限界まで行う
3．4kg×限界まで行う

低負荷トレーニングのメリット

関節にかかる負担が少ない

低負荷で行う最大のメリットが、関節にかかるストレスが少ないということ。そのため、ケガのリスクも低減できます。

体力がない人や高齢者、ケガによって関節の状態に不安がある人でも取り組むことが可能でしょう。

大がかりな器具・機器が必要ない

大きい負荷をかけるためにはバーベルやダンベル、マシンなどが必要になります。ジムに通っていれば不自由なく使えますが、そうではない人にとって高重量でカラダを刺激するのは難しいことです。その点、低負荷であれば簡単なダンベルや自重トレーニングで行えます。

低負荷が高負荷で行うより優れているわけではない

今回は、低負荷でも筋肥大を起こせるテクニックを紹介しました。しかし、低負荷が高負荷で行うより優れているということではありません。筋力に関して言えば、やはり高重量を扱った方が効果は高いと考えられます。

ただ、環境や体力面で制限がある場合でも、やり方次第で筋肥大を起こすことは可能なのです。筋肥大には重い重量が必要だという固定概念や、高重量が使えないから筋肉は増やすことができないと諦めたりせず、臨機応変にプログラムを変更しながらカラダづくりを行いましょう。

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※本記事はMELOSで公開された記事『筋トレ初心者におすすめ。低負荷で筋肉を大きくする方法』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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