簡単!腸腰筋ストレッチ|立ったまま&寝ながらできるほぐし方
2023年09月03日 09:00
腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。腸腰筋とはどこの部位にある筋肉か、鍛えるメリット、また効果的な鍛え方を紹介します。
腸腰筋とはどこの筋肉か。その働きとは
腸腰筋とは腰やお腹まわりの筋肉で、深腹筋という別名の通り、インナーマッスルに部類されます。
腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。
また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
腸腰筋をほぐすストレッチ
ランジ
- しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開く
- 後足の膝は床につける
- 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばす
体がぐらつく場合は、腹筋に力を入れ、体の軸をブラさないようにすると効果的です。
レッグレイズ
- 仰向けに寝て、両手を床につけます。
- 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
- 10~20回×3セットを目安に行いましょう。
足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。
まだまだある! 腸腰筋のほぐし方
階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
腸腰筋が硬い、弱いとこんなデメリットが
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
- 筋肉のバランスが悪くなる
- 姿勢が悪くなる
- お尻が垂れる
- 下腹部がポッコリ出る
- 腰痛の痛みが出やすい
- つまずきやすくなる、歩行困難
高齢者やアスリート、デスクワークで椅子に座りっぱなしの人は腰まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
先述のストレッチなどを行い、腸腰筋をほぐしてあげるとよいでしょう。
※本記事は「腸腰筋(深腹筋)の筋トレ&ストレッチ。鍛え方のコツとトレーニングメニュー」の一部を再編集したものです。
<Edit:編集部>
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